Különösen akkor, ha stresszesek vagyunk vagy sietünk, megfeledkezhetünk az ivásról és kevesebb folyadékot fogyaszthatunk, mint amennyire a testnek szüksége van. Vessünk egy pillantást néhány tényre és paraméterre.

ivási

Az emberi test súlyának nagy része víz. Egészséges felnőtteknél fiatal és középkorúakban a víz általában a teljes testtömeg 50-60% -át teszi ki, amelynek 30-33% -a a test sejtjeiben található (intracelluláris víz), 27-30% -a pedig a sejteken kívül (extracelluláris víz - vért, nyirokot, nyálat, emésztőnedveket és szöveti folyadékot tartalmaz).

A víz hozzájárul a tápanyagok, ásványi anyagok, vitaminok, hormonok eloszlásához, valamint az emésztetlen élelmiszerek és szennyező anyagok kiválasztásához. Főleg vizelettel, ürülékkel, verejtékkel és vízgőzzel ürül a szervezetből, amelyek a légzés során keletkeznek.

Nyáron egy felnőtt is akár napi néhány liter fogyjon folyadékok. Ezeket folyamatosan pótolni kell, különben a teljesítmény és a tartósság elvész. A túlzott vízvesztés, például nehéz fizikai munka közben meleg létesítményekben, szaunázás vagy sportteljesítmény során, mérsékelt vagy súlyos kiszáradáshoz vezethet. Ha több okból izzad, igyon több vizet (többet a táblázatban).

Tegyük hozzá, hogy a testvíz százalékos aránya az életkor előrehaladtával csökken. Míg egy gyermeknél a születéskor a teljes testtömeg 70% -a, felnőttnél az említett 50-60% (férfiak 60%, nők 50%). Idősebb korban további csökkenés tapasztalható (szakirodalom szerint: 46 - 52%).

Egyensúly és folyadékigény

Az egészséges felnőtt napi folyadékmérlegének általában a következő paraméterei vannak: A felnőtt átlagosan napi 2,0 - 2,5 liter folyadékot kap. Ebből a mennyiségből általában 1,5 liter (1500 ml) van részeg folyadék. A jövedelem többi részét többnyire beleszámítják diéta vízben gazdag, például gyümölcsök, zöldségek, tej, joghurtok és hasonlók. (800 - 1000 ml), és csak egy kis része (300 - 500 ml) képződik a szervezetben zajló metabolikus folyamatok során.

A vizet a szervezetből főleg a vesék választják ki (1200 - 1500 ml), kisebb mennyiséget a széklet (100 - 200 ml), a tüdőn keresztüli kilégzés (250 - 400 ml) és a bőrön keresztüli párologtatás (500 - 600 ml). Izzadás esetén fizikai megterhelés, sport, meleg műveleteknél való tartózkodás vagy forró nyári napokon, ha napsütés tartózkodik, a víz láthatatlan párolgása a bőrön keresztül látható izzadással jár, amelynek intenzitása főleg a hőmérséklettől, ill. a tartózkodási idő forró környezetben.

Izzadási veszteségek szélsőséges esetekben (pl. szaunában) óránként akár két liter is elérheti! Elégtelen folyadékbevitel esetén (az egész napos két liter elfogyasztása sajnálatos módon kicsi) az ilyen veszteségek gyors kiszáradáshoz vezetnek, és egyes esetekben fennáll a keringési problémák és akár az összeomlás veszélye.

A túlzott vízveszteség és a bevitel megnövekedett igénye az izzadás mellett néhány olyan betegségben is fellép, amelyek lázzal, hányással, hasmenéssel vagy gyors légzéssel járnak (hiperventiláció).

Napi folyadékigény egy felnőtt számára

Egy jó és praktikus útmutató a következő képlet: 40 ml/1 kg testtömeg. Ez azt jelenti, hogy napi 2000 ml-t kell bevenni, ha az ember 50 kg, 2400 ml 60 kg-nál, vagy 3200 ml 80 kg-nál, de legfeljebb 4000 ml 100 kg-nál.

Intenzív izzadással a folyadékbevitel 10-25% -kal nő; magas testhőmérséklet és láz esetén a folyadékbevitel + 12,5% -kal nő minden normál hőmérséklet feletti 1 ° C-on.

A napi folyadékbevitel gyakorlati rendje

Jó, ha folyadékbevitelét rendszeres időközönként osztja fel, és egyenletesen igyon a nap folyamán. Napi 2,5 liter folyadék elfogyasztása esetén ez 5 x 500 ml-es adag lehet, például napi 5 rendszeres étkezéssel (reggeli, tized, ebéd, olovrant, vacsora). Kivételt képez a késő esti vagy éjszakai óra, amikor a nagyobb ivási terhelés szükségtelen ébredéshez vezethet a megtöltött hólyag ürítésének szükségessége érdekében. Ritka esetekben egy ilyen eljárás elősegíti az éjszakai álmatlanságot a súlyosabb alvású embereknél. Kerülni kell a késõbbi folyadékfogyasztást, különösen azoknál a kis óvodás gyermekeknél, akik éjszakai enurézisben szenvednek.

Mindegyik embernek azonban egyedi igénye van a folyadékokra. Egy felnőttnek átlagosan napi 2 - 2,5 liter folyadékot kell bevennie. Célszerű ébredés után azonnal meginni egy pohár 2-3 dl vízzel. Az alvás a leghosszabb intervallum, amely alatt az ember nem iszik. Ha valaki még éjszaka is izzad, akkor reggel ébredés után folyadékhiány tünetei lehetnek, ritka esetekben enyhe kiszáradás jeleit is mutatják.

Fontos, hogy a nap folyamán folyamatosan igyon. A megfelelő ivási rendszer betartása érdekében ajánlott ne várja meg a szomjúság jeleit, mert a szomjúság a folyadékhiány késői jele!

Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt a vélemény az étkezés közbeni folyadékok nem megfelelő fogyasztásáról az emésztőrendszer állítólagos hígítása érdekében, a rendelkezésre álló szakirodalomban nincs tanács vagy ajánlás az ilyen korlátozások támogatására. Ha egy ilyen korlátozást betartanának, akkor ez nemcsak folyadékfogyasztást jelentene ivás formájában, hanem magas vízben lévő ételeket is, például tejet (majdnem 90% víz), joghurtokat, gyümölcsöket és zöldségeket (gyakran több mint 90% víz), levesek, tejtermékek vagy akár nagyon kifinomult táplálkozási koktélok és néhány más étel.

Italok az ivási rendszeren belül

Tekintettel a test szükségleteire, a napi ivási rendszer részeként folyadékot kell inni cukor vagy alkohol nélkül, amelyek hozzáadott energiát képviselnek. Ezért a közegészségügyi ajánlásokkal összefüggésben "szomjas a víz, nem málna vagy sör, bor vagy édes tea". A "víz" nem csak csapvíz ivást jelent, hanem gyengén mineralizált természetes forrásvizet is, amelyet ún. palackos víz. Ez lehet cukrozatlan tea, lehetőleg gyümölcs, zöld vagy gyengébb fekete tea.

A fekete kávé, annak ellenére, hogy ma megfelelő táplálkozással táplálkozási és egészséges italnak számít, nem tartozik az ivási rendszerbe. Ennek oka a vizelethajtó (de nem dehidratáló!) A koffein hatása. Ezért ajánlott folyadékot inni fekete kávé mellett - a legjobb, ha minden csésze kávéhoz 1-2 pohár (150 - 400 ml vizet) iszunk.

Tej Ez egy folyékony élelmiszer, és annak ellenére, hogy csaknem 90% vizet tartalmaz, a tápanyagok és az energia tartalma miatt jobb, ha élelmiszerként osztályozzuk, nem pedig ivási módként. A tej zsír- és energiatartalma a következő: alacsony zsírtartalmú tej: 0,5 g zsír és 160 kJ/100 ml; félzsíros tej: 1,5 g zsír és 190 kJ/100 ml; teljes tej: 3,5 g zsír és 260 kJ/100 ml.

Zo édes italok A mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és néha rostok) tartalma miatt az egészséges táplálkozás csak 100% gyümölcslét vagy 100% zöldséglevet tartalmaz cukor nélkül. Mivel a minőségi gyümölcslevekben is sok a cukor és az energia (általában 10-12 g cukor és 170-200 kJ/100 ml gyümölcslé), ezeket egy adag gyümölcs helyettesítőjének tekintik, nem pedig egy gyümölcs részének. normális ivási rendszer.

Az "napi öt adag gyümölcs és zöldség" kampány részeként a természetes gyümölcs- és zöldségleveket az egészséges étrend részének tekintik, de korlátozott egy napi adag bevitelével, amely általában 100-150 ml tiszta gyümölcslé. Az ivási rendszer támogatása érdekében a legjobb, ha tiszta természetes forrással vagy ivóvízzel hígítjuk őket. A zöldséglevek cukor- és energiatartalma alacsonyabb (általában 70 - 90 kJ/100 ml energiatartalommal). Ezért a nap folyamán többet lehet inni, mint a gyümölcsleveket. A gyümölcsnektárok kevés gyümölcsösszetevőt tartalmaznak, amelyhez vizet, cukrot, ízeket és színezékeket adnak. Tartalmuk miatt nem alkalmasak mindennapi ivásra. Ez kétszeresen igaz az édes alkoholmentes "buborék" limonádékra, a CO2-val telített málnára és más "üdítőkre", amelyek közül sok van a piacon. Néhány kólaital a koffein mellett foszforsavat is tartalmaz. Ez a szervetlen sav csökkenti a kalcium felszívódását a bélből. A koffein- és foszforsav-tartalmat különösen azoknál a gyermekeknél kell figyelembe venni, akik a növekedés időszakában vannak, és akiknek ezért elegendő kalcium bevitelre van szükségük a csontok megfelelő fejlődéséhez és mineralizációjához.

Hűtött szódavíz és pezsgő vizek bőséges hozzáadott CO2-tartalommal a legtöbb fogyasztó frissítőnek érzékeli. Alkalmasak azonban alkalmi ivásra, nem pedig rendszeres napi ivási programra. Kis mennyiségű ital elfogyasztása után általában csillapítják a szomjúságérzetet, ezért nem a megfelelő alkoholfogyasztás ellen lépnek fel, hanem támogatják. Azok, akik szeretik a "buborékokat" a vízben, inkább meglehetősen gyengén csillogó változatokat válasszanak.

Természetes ásványvizek magas ásványianyag-tartalommal, t. j. A gyógyforrásokból származó erősen mineralizált és nagyon erősen mineralizált vizek a különböző betegségek (például az emésztőrendszer, a légzőrendszer stb.) Természetes kezelésének részei, nem pedig az ivási rendszer rendszeres elemei. Az ásványi anyagok magas aránya miatt meggondolatlanul fogyasztva egészségügyi problémákat is okozhatnak: sajátos összetételüktől függően például növelhetik a vérnyomást (nátrium) vagy hasmenést (magnézium) vagy székrekedést (kalcium, vas) okozhatnak. Jó, ha elfogyasztása előtt konzultál az orvosával, vagy legalább megbízható információkat szerez az összetételükről, javallataikról és hatékony felhasználásáról, beleértve a helyes adagolást is. A levesek magas víztartalmúak és egy kis ivási módot támogatnak, akárcsak a tej és a tej. Mindazonáltal jobb és taktikusabb felvenni őket a magasabb víztartalmú ételek közé, mint az ivási rendszer részeként.

Gyermekek és idősek A szomjúságot általában csak a fejlettebb testfolyadékhiányban észlelik, ezért ezeknek a korosztályoknak nagyobb a veszélye a kiszáradásnak. A test vízellátásának képe biztosítja a vizelet színét és a bőr turgorát (a bőr feszessége és rugalmassága). A kevés folyadékot kapott személy bőre elveszíti rugalmasságát, és vizelete sötét. Szárított nyálkahártya, durva nyelv, száraz és repedezett ajkak is vízhiányra utalnak. Amikor a test kevés vizet kap, elkezd spórolni. A vesék visszaszívják a már leszűrt vizelet egy részét, és megvastagszik. Fennáll annak a veszélye, hogy húgykövek keletkeznek benne. A székrekedést az alacsony folyadékbevitel is okozhatja. Segíteni fog az ivóvíz, amely hatékony hashajtó.

Ivási rendszer - végső ajánlások a gyakorlatra

Az ivási rendszer alapjának nem kalóriatartalmú folyadéknak kell lennie, azaz csapvíz vagy gyengén mineralizált természetes forrásvíz ivása. A magasabb vagy magas ásványianyag-tartalmú ásványvizek akár tiszták, akár ízesítettek (valamint 100% -os gyümölcslé) csak további folyadékbeviteli forrást jelenthetnek, és nem fedhetik a napi ivási rendszer 10% -át. Előnyben kell részesíteni az alacsony mineralizációs fokú, telítetlen vagy csak kissé csillogó forrásvizeket.

Az ízesített édesített vizek és hasonlóképpen a gyümölcslevek nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot és energiát tartalmaznak - ezért nem lehetnek részei a szokásos ivási rendszernek. Az ízesített vizek kiválasztásakor koncentráljon az alacsonyabb nátrium- és cukortartalmú fajokra - a hozzáadott cukor és a "kalória" tartalma csökkenthető vagy teljesen kiküszöbölhető nem kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek használatával. A fruktózzal történő édesítés lehetővé teszi az energiatartalom enyhe csökkentését, mivel a fruktóz édessége magasabb, mint a szacharózé. Alacsonyabb glikémiás hatása is van. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a túlzott fruktózbevitel elősegíti az elhízást, a zsíranyagcsere rendellenességeit, az alkoholmentes zsírmáj betegségeket és a metabolikus szindrómát.

A cukorbetegségben és elhízásban szenvedő betegeknek szinte kizárólag ivóvizet vagy forrásvizet kell inniuk természetes vagy hozzáadott cukor és energia nélkül, kivételesen nem kalóriatartalmú édesítőszerekkel édesített vizet. Magas vérnyomás (magas vérnyomás) esetén ellenőrizni kell a nátrium (étkezési só, NaCl) bevitelét, ezért csak olyan vizeket, amelyek minimális nátriumtartalma (konyhasó) nem haladhatja meg az 50 mg nátriumot literenként, alkalmasak ivási rendszerre.

MUDr. Minárik Peter, PhD., MSc.

(a Kórházunk magazinból vettük át)

Víz- és ivásmód - dióhéjban

Az ivási rendszernek olyannak kell lennie, hogy a vízháztartás (bevitel és ráfordítás) egyensúlyban legyen, és a test ne szenvedjen testnedvek hiányától (kiszáradás). Az optimális víz (folyadék) bevitel érdekében nem adható meg egy érték minden ember számára. Általában kijelentik, hogy egy felnőtt számára a napi 2-3 liter folyadékbevitel optimális a test biológiai szükségleteinek kielégítésére. Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete napi 2,7 literes, férfiaknál 3,7 literes folyadékfogyasztást javasol. Az étrend és a táplálkozás egységesítésére összpontosító szakmai társaságok azonban úgy becsülik, hogy a legtöbb ember számára 1,2 liter ivóvíz minimális napi ivási rendszert jelent. Pontosabban, a folyadékbevitel szükségességét a testsúlyhoz viszonyítva lehet kiszámítani. Egyes források azt javasolják, hogy minden 15 kg testsúlyra 0,5 liter vizet vegyenek be. Más források a testtömeg-kilogrammonkénti folyadékbevitelt és az életkor függvényében mutatják be.

Napi folyadékmérleg

Bevétel forrása:

  • Igyon 1100 - 1400 ml-t
  • Élelmiszer 800 - 1000 ml
  • Anyagcsere - tápanyagok oxidációja 300 ml

Kirekesztés:

  • Vizelet 1200 - 1500 ml
  • Bőr 500 - 600 ml
  • Tüdő 400 ml
  • Széklet 100 - 200 ml

A napi folyadékigényt befolyásoló tényezők

  • Hőmérséklet - a szükségletet 12,5% -kal, 1 ° C-kal növeli a normál érték fölött
  • Izzadás 10 - 12%
  • 10–60% -os hiperventiláció
  • 25-50% -kal növeli a pajzsmirigy aktivitását

Teljes víz mineralizáció

  • Minimálisan mineralizált - legfeljebb 50 mg/l
  • Enyhén mineralizált - 50–500 mg/l
  • Közepesen mineralizált - 500-1500 mg/l
  • Erősen mineralizált - 500 mg - 5 g/l
  • Nagyon erősen mineralizált - több mint 5 g/l

(A 2001. évi jogszabályok szerint)

A gyermekek és serdülők napi folyadékfogyasztása

  • 4 - 7 év - 1,6 l/nap ill. 75 ml/kg/nap
  • 8 - 10 év - 1,8 l/nap ill. 60 ml/kg/nap
  • 11 - 13 év - 2,15 l/nap ill. 50 ml/kg/nap
  • 14 - 15 év - 2,45 l/nap ill. 40 ml/kg/nap
  • 15 év felett - 2,8 l/nap ill. 40 ml/kg/nap