Író és szakértő /
Manapság kevesen jutnak el a felszerelt edzőterembe. Szerencsére van egy megoldás arra, hogy a nappali kényelméből hogyan tud formában maradni. Csak annyit kell tennie, hogy gyakoroljon néhány egyszerű mozdulatot, amelyet álnéven ismert sportoló készít Steph egészséges szakács (@stephelswood). Próbálja ki ezt a gyors és egyszerű otthoni edzést.
Gyakorolhatja ezt az edzést tévénézés, kedvenc podcastok hallgatása vagy a házi feladatok szünete közben. Gyerünk…
Képzés Steph-től
Megkértük Chris Appleton személyi edzőnket, hogy ismertesse az egyes gyakorlatok előnyeit. Tippeket is adott nekünk, amelyek segítenek a végrehajtási technika javításában.
Hasi gyakorlat torna labdával
"Ez a fitballal végzett gyakorlat megerősíti a test közepét, de a hát felső részének vállát és izmait is."
Gyakorlat:
- A kiinduló helyzet ebben a gyakorlatban az, hogy térdre térdeljen az előtted elhelyezett labdával.
- Tartsa a hátát szilárdan semleges helyzetben, és a hasizmai feszüljenek. Tegye a kezét a labdára, és csúsztassa előre a labdát, amíg a könyökével hozzá nem ér. Mozgáskor fókuszáljon a hátad egyenesre tartására.
- Csatlakoztassa a kéz felső helyzetébe, és az alkarral lassan húzza hátra. Használjon lassú és irányított mozgást, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Mászó orosz fordulattal
„A hegymászó képzése nagyszerű, mert az egész testét edzi. Ezenkívül tökéletes fitnesz gyakorlat is. Az orosz fordulatok ideálisak a test és a csípő közepének megerősítésére és megerősítésére. A sportok körében a mozgás típusa miatt népszerű gyakorlat. ”
Gyakorlat:
- Kezdje a fogantyú helyzetében, miközben súlyát a karján és a lábán tartja. Tartsa a karját egyenesen, kinyújtva, a lábát pedig kinyújtva.
- Próbálja megerősíteni a test közepét. A vállaknak, a csípőnek és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük. Húzza az egyik térdét a mellkas felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábbal, és folytassa a felváltott lábakat.
- A hegymászó gyakorlatának befejezése után üljön le a földre térdét és lábát a földre hajtva.
- Dőljön hátra, hogy felsőteste 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. A hátnak szilárdnak kell lennie.
- Csatlakoztassa kezeit a mellkasa elé, erősítse középtestét és emelje fel a lábát a földről.
- Fordítsa a karját az egyik oldalára, a lábát pedig a másik oldalra. Ismételje meg a forgó mozgást mindkét oldalon úgy, hogy a lábak és a karok mindig szemben legyenek.
Dupla rövidítők
"Ez a két az egyben mozgás az oldalsó hasizmokra, az ágyéki hajlítókra és a hasizmok középső részére összpontosít."
Gyakorlat:
- Feküdj a hátadon, és nyújtózkodj tetőtől talpig.
- Erősítse meg a test középső részét, és tartsa karjait és lábait kissé a talaj felett.
- Csatlakoztassa egyszerre a térdét és a mellkasát, kezét a lábai oldalához mozgatva.
- Próbáld szilárdan tartani a tested a mozgás során. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.
Halott hiba
"Ez egy hatékony módszer a hasi izmok és a test teljes központjának megerősítésére anélkül, hogy túl nagy megterhelést jelentene a hát alsó részén."
Gyakorlat:
- Feküdj a hátadon, kézzel előrefelé (a kezeknek a mennyezet felé kell nézni).
- Irányítsa a lábait úgy, hogy 90 fokos szögben térdre hajlanak.
- Kezdje úgy, hogy a jobb kezét és a bal lábát a talaj felé mozgatja, és kilégezze.
- A jobb karnak és a bal lábnak is kissé meg kell állnia a talaj felett.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást az ellenkező végtagokkal.
Hasi rövidítők kézenállásnál torna labdával
„A lábakkal ellátott állvány egy torna labda jól edzi a középső testet és a hasizmokat. Ehhez meg kell őriznie a vállak és a medence stabilitását, és jól meg kell erősítenie az egész hasat, hogy képes legyen magát fordított V helyzetbe helyezni. Ez a tökéletes gyakorlat kisebb stabilizáló izmok megcélzásához, amelyek segítenek javítani az egyensúlyban.
Gyakorlat:
- A kiindulási helyzet ugyanabban a helyzetben van, mint a kattintás. A lábakat egy torna labda támasztja alá.
- Lassan hajlítsa térdeit a mellkasa felé úgy, hogy a labda kissé előre mozogjon.
- Csúsztassa a térdeket a törzs alá, és mozgassa a csípőt magasabbra.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, húzza a csípőt a fordított V helyzetbe lassú és kontrollált mozdulattal a hasi izmok segítségével. A kezekkel a lábak tetejének kell lenniük.
- A csípőt hajlítani kell, a lábakat és a karokat egyenesen kell nyújtani, és a padló felé kell nyújtani.
Játszhatsz a szettek és az ismétlések számával, de az elején egy strukturált körkörös edzést javasolunk 4–5 szettel és 15–20 ismétléssel. Szórakoztató lesz, ugyanakkor kihívást is jelent.
Mire kell emlékezni
A fizikai aktivitás beépítése a mindennapi életbe könnyebb, mint gondolná. Az edzőterem nem az egyetlen hely, ahol fitt lehet. Az otthoni edzésnek köszönhetően játékosan játszhatod. Ugyanolyan hatékonyak, mint az edzőteremben.
A legegyszerűbb gyakorlatokat otthonában kényelmesen elvégezheti. Csak testtömegre, gravitációra és kevés ellenállásra van szükség.
Ne pazarolja az idejét az otthoni pihenésre - keljen fel, legyen aktív és tartsa maximálisan egészségét.