Ha otthoni fitneszre gondol, azt hiszem, ez a következő okok egyike lesz:
- időt takaríthat meg a fitneszközpontba ingázással,
- spóroljon a havi tornaterem tagdíjain,
- Kényelmesen otthon akar gyakorolni, amikor csak akar,
- Megállapította, hogy a súlyzós edzés az egyik legjobb edzésmód,
- nem akarja abbahagyni a testmozgást, és meg akarja tartani a kemény eredményeket, amikor az összes sebességfokozat bezárult a korona miatt.
Bármi is legyen az oka, az edzőterem birtoklása nagyszerű döntés. A probléma csak az, hogy mit érdemes megvenni. Amikor belép a fitneszközpontba, több tucat gépet és súlyzót lát. De tudod, hogy a legtöbbjük teljesen haszontalan számodra? Néhányuk szép kiegészítés, de egyáltalán nem szükséges. Csak néhány dolog kulcsfontosságú, ha eredményeket akar elérni.
Ebben a cikkben megmutatom:
- amire valóban szükséged van, mi jó ezen felül, mi felesleges,
- különböző opciók a különböző pénzügyi opciókhoz,
- hogyan és hol kell összerakni egy otthoni fit,
- hogyan lehet megvédeni a padlót a becsapódástól,
- és még sok más.
Miután elolvasta, pontosan tudni fogja, hogyan kell építeni, és egy megfizethető edzőtermet, amely lehetővé teszi, hogy otthon ugyanolyan hatékonyan edzzen, mintha kereskedelmi tornateremben edzene.
Saját súlyzós edzés otthon vs. otthoni fitko
Ha rendszeresen jár edzőterembe, és már gyakorolt valamit a hátad mögött, rendszeresen haladsz, súlyokat adsz hozzá, izmokat szerzel és erősödsz, érdemes megemlíteni, hogy nem elég-e neked otthon tornázni a saját súlya.
A válasz a következő.
Ön elégedett lesz saját súlyával, ha nem bánja, hogy az ilyen rendszerű emberek 99% -a jelentősen gyengül, és nem tartja fenn eredményeit. Miért? Mivel a saját súlyával végzett testmozgás soha nem fogja pótolni a 100% súlyzókat.
A guggolásokat nem helyettesíti teljesen a saját súlyával rendelkező nagy súlyzóval.
Ha gyakorolja a holtemelést, akkor nem helyettesíti azt a saját súlyával.
Ha padnyomást vagy nyomást gyakorol egy kézzel, akkor helyettesítheti azokat saját súlyú fogantyúval vagy kis súlyú súlymellénnyel, de ha már nagyobb súlyokkal edz, akkor 30-35-ös terhelésre lenne szüksége. kilogramm és még több.
Ha a felső nyomást nagy súlyzóval gyakorolja, akkor helyettesítheti azt fogantyúkkal, de van egy kampója. Az 50 kilogrammos és annál nagyobb súlyok emelése súlyzóval önmagában elég nehéz feladat, és a saját súlyának kiszorítása gyakran még nagyobb súlyt jelent, ezért sokak számára lehetetlen gyakorolni a gyakorlatot korábbi tapasztalatok és amúgy is jelentős erő nélkül.
Saját tapasztalataim alapján megerősíthetem, hogy amikor a COVID-19 első hullámában az edzőterem 2020 márciusában bezárult, akkor saját súlyommal kezdtem el edzeni. De egy hónap múlva úgy éreztem, hogy ez nem így van, és amikor a fitnesz megnyitása után júniusban ismét elkezdtem edzeni az edzőteremben, jelentősen legyengültem, és 3 hónapba telt, mire visszaértem a korona előtti szintre a legtöbb gyakorlaton.
Például a korona előtt már képes voltam mártásokat végezni párhuzamos rudakon akár 50 kilós hozzáadott terheléssel. Az otthoni edzés során elkezdtem a súlyzós mellényes merítéseket otthon tornagyakorlatokon (amelyek egyébként sokkal nehezebbek), de az edzőterembe való visszatérés után mégsem tartottam fenn erőmet. A párhuzamos rudak merítésével kezdtem a hozzáadott "vicces" 10 kilóval. Annyira meggyengültem.
Vagy bicepsz ütéseket gyakoroltam egy 46 kg-os nagy súlyzóval. Kényszerű koronaszünet után 32 fontra esett. És így folytathattam más gyakorlatokkal. Bár találtam egy alternatívát a saját súlyommal, fokozatos terheléssel a súlymellényen keresztül, röviden összefoglalva, ez nem volt elegendő az erő fenntartásához az edzőteremben gyakorolt gyakorlatokban.
Nem akarom elterelni a figyelmedet a saját súlyommal való testedzéstől. Még mindig jobb, mint a semmi, ha nincs anyagi lehetősége otthoni edzőterem megszerzéséhez. Az erőprogresszió és az izomtömeg mennyiségének fenntartása az erőedzésből azonban olyan gyakorlat, amely sokáig irreális az otthon élő emberek 99% -a számára. Ennek oka az is, hogy a saját súlyával egyenértékű edzés az edzőtermi edzéssel nem garantálja a teljesítmény fenntartását vagy javítását.
Egy egyszerű példa. Ha egy 35 kilós tornateremben egyenes padon edz, és ehelyett a saját testsúlyának megfelelőt végez, például a felfüggesztett tornaterem gyűrűin fekvőtámaszt, néhány fonttal ugyanannyi ismétléssel, akkor sok font gyengül idő 35 font. Tudom, hogy nincs sok értelme, de sokszor történt velem valami hasonló. Ez azért van, mert az egyik gyakorlat javítása vagy fenntartása nem mindig jelent más hasonló gyakorlatot.
A teljesítmény fenntartásának és javításának alapvető szabálya a SPECIFIKUS - röviden ez azt jelenti, hogy folyamatosan gyakorolnia kell a gyakorlatot, meg kell ismételnie és növelnie kell a terhelést, ill. teljesíteni egy másik gyakorlat valamilyen szükséges és elmaradt izomrész támogatására. És az is igaz, hogy az egyik gyakorlat javulása/megtartása sok esetben nem tükröződik egy másik gyakorlat javulásában/megtartásában.
Például a klasszikus elhúzás javulása jelentősen segít javítani a hátsó erőt, és ez részben a többi felhúzási gyakorlat erejében is megmutatkozik. Másrészről dip rudakkal a tricepszet is bevonja, de a tricepsz gyakorlatok önmagukban nem fogják fenntartani/javítani a merülés teljesítményét.
Ezért a hullám második koronájában lévő szerelvények bezárása után egy napig sem haboztam, és otthoni fitneszhez vásároltam felszerelést.
Frissítés (2020. november 26.): És mondhatom, hogy ez 100% -ban megtérült. A Fitka éppen az első hét közepén zárt be (október 15-én) az új edzésciklusomban, ami állítólag 6 hétig volt. Szerencsére gyorsan megrendeltem a felszerelést, néhány nap múlva bejött és folytatódott. Az edzésciklus után hozzáadtam még 10 kilót a guggoláshoz, 20 kg-ot a holtversenyhez, 12,5 kg-ot a vállrándításhoz egy nagy súlyzóval, és már nem kis edzősúlyokkal. Az erőszakba és a nyers erő edzésébe megyek, amennyire csak tudok. Oké, nem több. Tehát az ötlet világos. Egyszerűen nem fog ilyen súlyt adni. Az önerősítés, ha komolyan gondolja, megéri.
Mennyibe fog kerülni egy otthoni felszerelés
Ha hülyeségeket akarsz csinálni, vásárolj olyan dolgokat, amelyek semmilyen módon nem segítenek rajtad mint fitko néhány százat is elintézhet. De egy ilyen roham nem lesz semmi. Röviden: nem fogja szolgálni a célját.
Például, ha vesz egy egykezes kar készletet, egy ellenálló gumit, egy tornaszőnyeget jó pár százat, de nem sokat tehet vele, ha eredményt akar.
Lőhet egy keveset, vásárolhat gépeket is, ha van helye, és akár 10 000 euróba is kerülhet. És ha nem tudja, van-e értelme egy gépnek, akkor az nem csak eredmény nélküli gyakorlat lesz, hanem sok pénzzel is elbúcsúzik.
Ha minőségi otthoni erősítést szeretne értelmes gyakorlatok és edzések elvégzéséhez, ez 1000 - 3000 € között mozog. Például az otthoni emlékeztetőm 2000 euróba került, és professzionális felszerelést vásároltam, és csak a legszükségesebbet ahhoz, hogy tovább tudjak haladni az alapvető gyakorlatokon (guggolás, holtemelés, egykezes nyomás, felső nyomás nagy súlyzóval), így potenciálisan akár kevesebbért is.
Az alábbiakban kiválasztom az alapfelszerelést, hozzávetőleges árakkal, amellyel később elkezdhet és vásárolhat további dolgokat.
- Nagy súlyzó/olimpiai bár: 110 € -tól
- Zömök állványok: 150 € -tól, vagy ha van ketrec/elektromos állvány: 350 € -tól
- Súlyok 25/20/15/10/5/2,5/1,25 kg - általában a legnagyobb tétel, minél több súlyt emel, annál magasabb az ár.
- Női alap 2 × 20 kg + 2 × 10 kg + 2 × 5 kg + 2 × 2,5 kg 200 eurótól
- Alap férfiaknak 4 × 20 kg + 2 × 10 kg + 2 × 5 kg + 2 × 2,5 kg + 2 × 1,25 350 € -tól
- Torna gyűrűk: 40 € -tól
- Két rakodó egykar: 70 € -tól
- Pad: 150 € -tól
- Két padlószőnyeg a padló védelmére: 50 € -tól
Hol helyezzen otthoni edzőtermet
Ez szintén fontos kérdés, amire válaszolni kell. Az eszközök mennyiségétől függően helyre is szükséged lesz. Minél több eszköz, annál több hely. Sajnos nem mindenkinek van szabad szobája mindent elrendezni. Tehát mit kell tenni és milyen lehetőségek vannak?
Ha van garázsod, használhatod ezt a helyet saját otthoni edzőtermedhez. A ház előtt leparkolja autóját, és fel van szerelve. A garázsokban általában nagy a hely, ahol minden elfér.
Kert vagy pavilon
Ha kertes családi házban vagy fedett szabadtéri területtel él, akkor az edzőtermet kint is megszervezheti. Hátránya a párás időjárás lehet a téli hónapokban, ezért jobb, ha fedett helyet használ, ha van ilyen.
A családi házakban gyakran van egy pincehelyiség, amelyet használhat
Üres szoba
Akár egy lakásban, akár egy családi házban, ha üres vagy alig használja a szobát, tornateremmé alakíthatja.
Mi van, ha nincs üresedése
Nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy a szabad helyet tálcaként használja. Én sem. De egy kis kreativitással könnyű kitalálni. Az interneten választottam egy eszközt, és találtam egy eszközt, amely egy helyre hajtva körülbelül 1,5 x 1 métert vesz igénybe. Tehát a gyakorlat során a szobámat használom, a gyakorlat után mindent egy helyre teszek, ahol nem sikerül.
Mit vegyek
Az otthoni fitneszeszközök megválasztása két kritikus tényezőtől függ:
- mi a célod
- hogy lehetővé tegye a haladást
Cél alatt nem feltétlenül az izomgyarapodást vagy a fogyást értem. Ezt nagyrészt felszereléstől függetlenül megteheti.
Akár fogyni, formázni, akár izomzatot és erőt akar szerezni, gyakorlatilag egyformán gyakorolhat, és ez férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. Valójában a testmozgás önmagában nem garantálja a fogyást, az elszíneződést vagy az alakzatot.
- Gyenge kalóriahiány, nem testmozgás - a testmozgás kalóriák elégetésére szolgál, megkönnyítve ezzel a bejutást.
- A kalóriahiányos gyakorlatok az izmok fenntartását szolgálják a megfelelő fehérjebevitel mellett, mert ha csak fogyókúrás fogyókúrával fogy, akkor gyorsabban fogynak.
- Az izmok gyarapodásához rendszeresen növelnie kell a terhelés és a testmozgás intenzitását, és egyúttal valamivel több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. A gyakorlatok önmagukban többé-kevésbé lényegtelenek, de a terhelés fokozatos hozzáadása a gyakorlat megválasztásától függetlenül működik.
- A testet izomtömeg növelésével formálja - ezek alkotják a test formájú alakját -, majd el kell fogynia a zsírtól.
- Függetlenül a testmozgástól és a testsúlycsökkenéstől/izomépítéstől/gyarapodástól, az eredmények eléréséhez mindig meg kell nehezítenie az idő múlásával.
Egy egyszerű példa. A jelenlegi felszerelésemmel izomzatot tudok szerezni és fogyni tudok, mert ha izomra és erőre vágyom, csak annyit kell tennem, hogy hozzáadjak a súlyhoz, és egy kicsit többet egyek a fenntartó kalóriáim felett. Ha fogyni akarok, csak kevesebbet kell ennem és ugyanakkor meg kell őriznem az erőt, vagy ha lehetséges, hozzá kell adnom a súlyt a gyakorlatokhoz.
Ami a célt illeti, inkább:
- növelje az x edzés teljesítményét y kg-mal
- Az x, y, z gyakorlatokat szeretném gyakorolni ... milyen felszerelésre lesz szükség
- milyen típusú képzést kedvel
- stb.
Például az a célom, hogy elérjem a maximális löketet (hatszögletűvel) 200 kg-nál és annál nagyobbnál. Ehhez természetesen ideális hatlapra van szükségem. Neked is szükséged van rá? Nem, ha klasszikus olimpiai rúddal gyakorolod a holtversenyzést.
A guggolásokat is folyamatosan fejleszteni szeretném. Ketrecre vagy guggoló állványra van szükségem. Természetesen az olimpiai sáv és a súlyok is. Neked is kell? Nem, ha nem guggolásokat edzel, akkor most nem ez a célod.
A felső nyomáson is szeretnék javítani egy nagy súlyzóval, ezért szükségem van egy olimpiai rúdra, súlyokra és valamire, hogy a rudat vállmagasságban terheljem. Zömök állványokat használok erre. Lehet, hogy nincs rá szüksége, mert a vállára nehezedő nyomás egy karral a vállán fog állni, ha áll vagy ül.
Ami az edzés típusát illeti, inkább a szabad súlyokat részesítem előnyben, az edzőteremben csigákat használok, de amúgy sem lenne sok dolgom otthon őket helyettesíteni, más gyakorlatokkal pótolhatom őket, így nem kell gépeket vásárolnom egyáltalán. De valakinek lehet helye a gépeknek, és szeret egy szíjtárcsán gyakorolni, így megszerezheti.
Otthoni fitneszhez vásárolunk felszereléseket
Szükséges felszerelés a minőségi képzéshez
A jól felépített otthoni edzőteremnek tartalmaznia kell legalább néhány dolgot. Most elképzeljük ezt a minimumot. Az apró részleteket azonban az egyéni igényeknek és preferenciáknak megfelelően állíthatja be. Alternatív megoldásként bármikor több dolgot vásárolhat. A későbbiekben a további kiegészítőkről szóló részben megtudhatja, milyen egyéb dolgok vannak.
Minden otthoni emlékeztető alapjának a következőknek kell lennie:
- guggolás vagy elektromos állvány
- nagy súlyzó/olimpiai bár
- egyetlen kar betöltése,
- súlyok,
- egyenes vagy állítható pad,
Ez mindig fontos lesz a minőségi tréning igényeihez, aminek értelme van az otthoni HIIT tréningekkel és kardiakkal ellentétben, amelyeket jelenleg mindenhol látni lehet a "hasonló" edzőktől.
A megfelelő erőnléti programok a komplex gyakorlatokat hangsúlyozzák, nem feltétlenül a gépeket. Természetesen a gépeknek is megvan a helyük. Nagyon szeretem a szíjtárcsákat és a lábprést, de otthon nincs hová raknom, bizonyára nincs több emberem, úgyhogy ami az abszolút minimumot illeti, a fent említett dolgokat meg kell vásárolni.
Ezért a legfontosabb összetett gyakorlatok elvégzéséhez szükséges felszerelést, például guggolást, holtjátékot, padnyomást, dőlésszöget, felső nyomást "szükségesnek", minden mást másodlagosnak tartjuk.
Ilyen minimumban akár 3000 euró is elfér, és nem is kell külön szoba. Mint említettem, 2000 euróba beleférek, és 1,5 x 1 méteres térben tárolom.
Nézzük tehát szépen sorrendben az egyes felszereléseket.
Elektromos állvány
A rack vagy erősítő ketrec tartós és erős fémszerkezet, valamivel több mint 2 méter magas, általában körülbelül 1,5 méter széles és hosszú.
A konstrukció állítható tartókkal rendelkezik egy nagy súlyzó számára, egyeseknek súlytartók is vannak.
Ennek a konstrukciónak köszönhetően gyakorolhatja a fekvenyomást, a guggolást, a feje fölötti nyomást és egyéb további gyakorlatokat. Ideális esetben a rack tetején keresztlécnek kell lennie.
Az egyetlen hátrány a szerkezet mérete, és a súlya megközelíti a 100 kg-ot, így általában nem lesz hova tenni a lakásba, hacsak nincs egy teljes helyiséged csak az edzőterem számára.
Zömök áll
Ha az elektromos állvány nem választható az Ön számára, akkor a zömök állványok nagyszerű alternatívát jelentenek. Kis összecsukhatók, és lehetővé teszik a magasság beállítását is, hasonlóan a súlyketrec állítható tartóihoz.
A guggolás mellett a felső nyomásra és a fekvenyomásra is használhatja őket.
A választásnál ne feledje, hogy:
- az állványok ideálisan külön voltak, annál tömörebbek lesznek,
- az állványok nagy teherbírásúak voltak, és egy állvány súlya legalább 10 kg volt, hogy szilárdan álljon és ne legyen hajlamos a leesésre.