Ajánlom ezeket az otthoni gyakorlatokat, mert segítenek megőrizni az egészséget, fittek és elégetik a felesleges zsírt.

Mint mindig, a házi feladat is bemelegítéssel kezdődik. Bemelegítés után elkezdheti az otthoni gyakorlatokat. Kezdje 8 önsúlyos gyakorlattal, amelyek erősítik a testet és zsírégetnek. Ezek a gyakorlatok javítják a szív- és érrendszeri állapotot, valamint az izmok állóképességét. Minden gyakorlatot végezzen a lehető legintenzívebben, majd 30 másodperces szünetet kövessen a következő gyakorlat előtt. Győződjön meg róla, hogy ezeket az otthoni gyakorlatokat helyesen végzi-e (a legtöbb hiba a csípőhídnál és a tüdőnél jelentkezik). Fontos továbbá a megfelelő és zökkenőmentes légzés, azaz a testmozgás során a kilégzés és a felszabadulás során a belégzés.

Kocogás a helyszínen (min. 3 perc)

A helyszíni kocogás egy nagyon egyszerű otthoni gyakorlat, amely nem biztos, hogy intenzív. Ennek a gyakorlatnak a feladata a test felmelegítése a fő gyakorlat előtt.

Csillagugrások - Jumping jack (50 ismétlés)

Álljon fel egyenesen, tegye össze a lábait, majd egyszerűen ugorjon fel, nyújtja a lábát oldalra, miközben felemeli a karját. Ezután ugorjon fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csak 50 🙂-ig kell számolnia

Rövidítők (15 ismétlés)

A parancsikonok egyszerű otthoni alapgyakorlatok, amelyek során a hasizmok minden részét, különösen a felső részét edzik.
Feküdjön a földön vagy a szőnyegen. Tegye a lábát szilárdan a földre, és hajlítsa meg térdeit 90 ° -os szögben. Tegye a kezét a mellkasára vagy az ízületre a feje mögött. Először kezdje meg a fej mozgását, majd emelje fel a vállakat és az utolsó törzsként. Kerülje a fej mellkasra helyezését. Visszatéréskor ne tegye a fejét a földre, hogy ne lazítsa el az izmait.

Híd (10 ismétlés)

Feküdj ismét a hátadra. Tegye a lábát erősen a földre, a térde pedig tűzre. Tartsa szabadon a kezét a teste mellett. A kilégzéssel lassan emelje felfelé a medencét úgy, hogy a vállak, a csípő és a térd egyenes vonalat képezzen. Ezután vegye vissza a fenekét egy lélegzettel a földre.

perc

Mászik a székre (1 perc)

Vegyünk egy alsó széket, plyoboxot vagy egyenesen balra, és álljunk elé. Bal lábával szálljon le a székről, majd nyomja az egész testet egyenesen a székre, és menjen le ellenkezőleg.

Ellentétes rövidítők (15 ismétlés)

Feküdj egy szőnyegen, és tedd a tenyered a feneked alá. Emelje meg a hajlított lábakat úgy, hogy a combok derékszögben legyenek a derékkal (merőlegesek a talajra). Tartsa hátát a földhöz nyomva, és hajlított lábait emelje a feje felé, amíg a feneke leválik a földről. Tartsa a felső helyzetben egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Forgattyúk (15 ismétlés)

A hajtókar a leghíresebb házi gyakorlat. Ismét feküdjön le a földre, és tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. A padlónak csak a tenyerét és a lábujjait szabad érintenie, és a testnek vízszintes helyzetben kell lennie. A kéz lassú lefelé haladásakor 90 ° -os szöget zárnak be, és a súly egyenletesen oszlik el a hegyeken, majd a testet a kezek kinyújtásával a kezdeti felső helyzetbe tolják.

Komlómászás (1 perc)

A gyakorlat úgy kezdődik, mintha hajtókarokat tenne, tegye a kezét a földre, és a lába előre-hátra ugrik. Ne felejtsd el megerősíteni a hasadat, és megfelelően lélegezni. A videó bemutatja a gyakorlat bemutatását.

Angol - burpees (1 perc)

Az angol alapvetően a hajtókar és a guggolás dinamikus és gyors kombinációja egy ugrással. A kiindulási helyzetben egyenesen állsz és előre nézel. Ezután mozogjon dinamikusan a forgattyú helyzetébe. Csinálsz egy hajtókart, majd robbanó mozdulattal visszamész az emeletre, meghajlítva a lábaidat és a mellkasod elé juttatva, hogy aztán a lehető legmagasabban ugorjanak a zömök helyzetéből. Lehet, hogy kicsit bonyolult, de a videó jobban szemlélteti az angol teljesítményét.

Ezen otthoni gyakorlatok egy körének körülbelül 10 percig kell tartania, ezért azt javaslom, hogy két kört hajtson végre egymás után, miközben a kezdő kocogást már nem a második körben kell elvégeznie. Úgy gondolom, hogy minden nap képes lesz elvégezni ezeket az otthoni gyakorlatokat. Ha fel akarja gyorsítani a zsírégetést, ajánlom a budemFIT programot. Kezdje a C9 méregtelenítéssel, majd lépjen az F15 programra a maximális zsírégetés és fitnesz javítás érdekében. Az F15 programmal ezeket az otthoni gyakorlatokat is gyakorolhatja naponta kétszer, reggel és este.