Mi a kedvenc része az edzésnek? Gyakorolj, nyújtózkodj, vagy amikor minden mögötted van, és végre a zuhany alatt vagy? Számomra ez maga a gyakorlat vagy az aktív futás, de a statikus nyújtás is. Ugyanakkor rájövök, hogy a képzési egység talán legfontosabb szakasza maga a bevezetés, és így is van aktív nyújtás és bemelegítés vagy más szóval - dinamikus nyújtás.
E bejegyzés címében szándékosan megemlítettem "futás és testmozgás előtt", mivel különösen a futók az a csoport, amely gyakran elhanyagolja a bemelegítés előkészítő szakaszát. Vagy fordítva, helytelenül választott előkészítési technikákat alkalmaz, például statikus nyújtást. És ugyanakkor, A megfelelően megválasztott dinamikus nyújtásnak abszolút rutinnak kell lennie, különösen azoknak a 80% -ának, akik idejük nagy részét széken ülve vagy autóban töltik.
A kifejezés alatt dinamikus fűtés elképzelhetjük a mozgásban nyújtás szakaszait, azaz. az izmok nyújtása közben végezzük a mozgást. A statikus nyújtással ellentétben nem ezt a nyújtást tartjuk, hanem egy bizonyos mozgástartományt hajtunk végre vele. Ez aztán felkészíti az egyes izomrészeket a gyakorlatra vagy a futóedzésre.
A cél az izmok felmelegedése, hogy a következő igényesebb mozgások sérülés, fájdalom vagy lehetséges nagyobb mozgástartomány nélkül végezhetők legyenek. A kezdeti bemelegítésnek köszönhetően sokkal jobban ismerjük a testünket is, mintha csak gyorsan beléptünk volna magába az edzésbe. Testünk egyensúlyban van, és megtanulunk jobban koncentrálni.
Dinamikus nyújtás így időt takarít meg, mivel összekapcsolja a két tevékenységet - nyújtás és dinamikus vagy bemelegítés. És ki ne szeretne jobb edzéseredményeket elérni, ha az elején csak néhány extra percet adna az edzéséhez?
Futóedzés közben egyenesen kontraproduktív a dinamikus nyújtás mellőzése, mivel ebben az esetben a terhelés túlnyomó részét a test alsó része terheli, amelyet futás közben hosszú távú aktivitásnak fogunk kitenni. Egy átlagos embernél a lábizmok merevek és vértelenek. Bár az izmot statikus nyújtással nyújtjuk, nem melegítjük fel, ezért nem is készülünk fel egy másik, hasonló mozgásra. Sérülést vagy kellemetlen izomfeszülést kockáztathatunk.
Előfordul-e veled, hogy az első 5 km-t nehezen tudod lefutni, az oldalán csíp, majd hirtelen "elkapod a második lélegzeted"? Nem, nem kaptak második lélegzetet sem. A tüdeje éppen kinyílt, és teljes kapacitása szabad mozgást és légzést adott. Könnyebb, mint az első néhány mérföld megtétele alaposan és nem készüljön el, mielőtt elfogy és ezáltal növeli edzési potenciálját. A bemelegítő gyakorlatok egyszerű készlete stimulálhatja a keringési rendszert, és több oxigént vonhat be a tüdőbe, ami nem csak a bevezetésben sokat segíthet nekünk.
Mennyi ideig tart a dinamikus nyújtás?
Dinamikus nyújtásra és bemelegítésre van szükség legalább 5 percig, ideál a hatótávolság 10 perc és ha anaerob zónában fut (sprint vagy intervall edzés) 15 perc.
Futás előtti dinamikus nyújtáshoz szükséges gyakorlatok
Konkrét tippek, hogyan kell kezelni ezt a felkészülést, az alábbiakban néhány gyakorlatban összefoglaltam. Egyesek számára megemlítettem olyan képzési segédeszközök használatának lehetőségét, amelyek megkönnyítik és hatékonyabbá teszik számunkra. Ebben a bejegyzésben elsősorban arra koncentrálok felkészülés futás előtt, ezért magában foglalja különösen gyakorlatok az alsó test számára.
Habfürdő masszázs
Myofascial autómasszázs habhenger segítségével nagyszerű módja a test felkészítésének további mozgásra és testmozgásra. Bár ezt a masszázst sok sportoló végzi edzés után ill. pihenőnapokon a regeneráció részeként, ami természetesen soha nem káros, ez a segédlet a dinamikus nyújtás fázisában is csodálatosan szolgálhat. A fascia, mint a kötőszöveti rendszer része, olyan, mint pókháló a testünkben, amely nemcsak az izmokat, hanem a csontokat vagy más belső szerveket is összeköti.
Myofascialis masszázs ellazít, de nyújtja az izmokat és az inakat is henger segítségével nyomást gyakorolva az egyes pontokra. Ez megzavarja a már kialakult csomókat és keményítőket (úgynevezett ravasztási pontokat), amelyek megakadályozhatják a további teljesítményt, vagy kevesebb mobilitást és ezáltal nagyobb sérülési hajlamot okozhatnak.
Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan forgatjuk egész lábunkat gyorsan és hatékonyan. Fontos figyelni rövidebb szakasz, körülbelül 30 másodperc és lassan megy keresztül az egyes izmokon.
Frontális és laterális láblengések
Ez egy nagyszerű gyakorlat a következő tevékenység előkészítésére csípőízületek, ülő izmok, quadriceps, combhajlítások, de szintén borjak. Az elülső lengések előkészítik az ágyéki nyújtókat és hajlítókat. Oldalsó kilengések mozgásba hozzák a combrablókat és adduktorokat.
Ideálisan a falnak vagy a széknek fogunk állni, mivel meg kell tartanunk az egyensúlyunkat. Frontális mozgás lendülettel adunk elő mint az egyik folyamatos mozgás, amikor előre megyünk a lábunkkal, hátul a testen és teljesen hátra. Többször megismételjük.
Ugyanez vonatkozik az oldalirányú mozgásra, de itt tartunk egyik oldalról a másikra hogy a mozgás kellemes legyen. Néhány alkalom után megpróbálhatjuk növelni a hatótávolságot.
Áramellátás
Egy gyakorlat, amely jól felmelegít, megnyitja a tüdőnket, és az előzőekhez hasonlóan felkészíti a lábizmait a további tevékenységre. Személy szerint ez emlékeztet a gyermekkor időszakára, amikor gyakran mozogtunk ezzel az egyik lábon történő "ugrással". Ebben az esetben még fokozatosabb, így a láb felfelé és előre lendül és ugyanakkor ellenkező kézzel segítünk. A helyszínen elvégezhetjük ezt a gyakorlatot ...
vagy halad előre.
Temetés (popsi rúgások)
Az állva eltemetés megköti a combizmat és egyben ellazítja a quadricepszet. A temetés során a test szilárd középpontját tartjuk, megpróbáljuk a sarokkal megérinteni a feneket, és a láb talajjal való érintkezésének inkább a lábujjakon kell átmennie.
Elülső hajláscsavar
Ebben az esetben nem csak klasszikus vetést hajtunk végre, hanem a törzs forgatásának hozzáadásával fokozzuk a hátsó láb ágyéki hajlítójának nyújtását, a test közepe az ülőizmokkal együtt átveszi a fenntartani az egyensúlyt.
Tüzeléskor mindig arra az oldalra fordulunk, ahol az első láb van.
Remélem, hogy nagyon felmelegedett ezzel az edzéssel, és élvezni fogja az első számú futást.;-)
A futás témájáról további cikkeket is olvashat:
- Miért kell a jobb és a bal felét külön gyakorolni? + FOTÓKÉPZÉS - 2017. december 18
- 5x hatékony gyakorlat a váll, a hát és a test közepén - 2017. szeptember 14
- Szeretnél egy gyönyörű kerek szamarat? Lásd FOTÓKÉPZÉS - 2017. július 4
A cikk 2017.05.24-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Andrea Spišiaková