Adsz a testedbe, de nem tudsz mit adni a gyomrodnak? Sportolsz és szeretnéd, ha a diéta támogatná erőfeszítéseidet, és nem szabotálná őket? Mit tehet egy tányérra, ha hagyja, hogy fitnesze átvegye a hatalmát? Mi vonatkozik az aktív és mi a szabadidős sportolókra? Lehet-e vétkezni edzés közben? Melyek az étrend jelenlegi trendjei? És mik csak a hatástalan hirdetési lépések? Ezekre a kérdésekre adott válaszokat, hosszú távú megállapításokat és fontos tanácsokat ad január 15-én, szerdán a Dunaj KC-ben Andrea Sabol Havirová táplálkozási szakember.

változtatásokat

Melyek az alapelvek a sportolók étrendjének kezeléséhez? Ez általában összefoglalható?
Andrea Sabol Havirová: Sajnos szinte irreális a sporttáplálkozás általánosítása. Sok függ az ember konkrét céljától, függetlenül attól, hogy lefogy-e, rajzol, izmokat gyarapít vagy fenntart-e, valamint a sport típusától, attól, hogy az illető csak kikapcsolódásért sportol, vagy már profi. Mindegyiket külön-külön kell megközelíteni.

A különféle oldalakon x cikk található arról, hogyan kell enni, ami alkalmas a sportoló emberek számára. Meg lehet bízni bennük?
Andrea Sabol Havirová: A sportdiétával kapcsolatos információk keresésekor egy "amatőr" számára nagyon nehéz kiválasztani, hogy mely oldalak relevánsak, illetve mely cikkek bizonyított tények, vagy csak mítoszok. Ezért ajánlom tudományos alapokon nyugvó cikkek, tanulmányok és hasonlók keresését. És mindig hasonlítsa össze az információkat több vizsgálattal.

Melyek azok a legnagyobb hibák, amelyekért az embereket így hibáztatják?
Andrea Sabol Havirová: Például azt tapasztalom, hogy az embereket "becsapják" a táplálék-kiegészítők szükségességéről szóló információk, és ezek nélkül nem fogják elérni a céljukat. Vagy hogy a szénhidrátok az ellenségek, és hogy minél több fehérje van az étrendben, annál nagyobb az izomtömeg. Valószínűleg ezek a leggyakoribbak.

A megfelelő és kiegyensúlyozott étrend megkezdése gyakran nehéz. Rengeteg munkád van, gyerekkorod óta nagyon sok rossz szokásod van. Mi a tanácsod azoknak, akik komolyan gondolják, de nem tudják, hogyan kell csinálni?
Andrea Sabol Havirová: Először is fontos, hogy az ember valóban elhiggye, hogy ezt a változást akarja. Ha nem biztos abban, hogy maga is meg tudja csinálni, és segítségre van szüksége, akkor azt javaslom, hogy bízza meg magát egy megalapozott táplálkozási szakemberrel, aki az elején segít neki, irányítja, elmagyarázza, mi az igen és mi nem. Nekem az is bevált, hogy fokozatosan változtattam, nem egyszerre. Az első hét, amelynek során például a helyes ivási módra kell összpontosítani, a következő hét az "nem megfelelő" ételek lassú eltávolítására az étrendből stb. Körülbelül egy-két hónapba telik, amíg a test megszokja, és akkor automatikusan elvégzi a dolgokat.

Mi a különbség a profi sportolók étrendje között? Mire kell összpontosítania?
Andrea Sabol Havirová: Az egészségügyi és táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a kalóriák körülbelül 55-60% -a szénhidrátból, 30% -a zsírból származzon, a fennmaradó 10-15% pedig fehérjéből származzon. Azonban a pontos százalékok változhatnak a sportolóknál, a "sportprogramjuktól" függően. Az egyéni edzésprogram intenzitása lehet az oka annak, hogy egyes sportolók magasabb követelményeket támasztanak a napi kalóriabevitel és az ivási rendszer tekintetében.

A sportolóknak edzés előtt és után enniük kell, vagy sem?
Andrea Sabol Havirová: A megfelelő táplálkozás segíthet testünkben a teljesítmény javításában és az edzés után gyorsabb helyreállításban. Sok azonban függ a sporttevékenység típusától. Más, ha csak kardió vagy csak erősítő edzésed van stb. Van, aki éhgyomorra szeret gyakorolni, van, akinek edzés előtt ennie kell. Véleményem szerint az edzés étrendje fontosabb. Nagyon nem megfelelő, ha az edzés után nem kapja meg a megfelelő tápanyagokat, amelyekre a testének szüksége van. Az izmoknak nincs miből regenerálódniuk, izomtömeg-veszteség is előfordulhat.

Külön fejezet minden bizonnyal az ivási rendszer. Hogy van?
Andrea Sabol Havirová: Akár a normál egészséges táplálkozás, akár a sport szempontjából, célszerű az egész nap elegendő folyadékbevitelt biztosítani, még az edzésen kívüli napon is. Általában a vízigény 35-40 milliliter/testtömeg-kilogramm/nap. A sporttevékenységek során fokozódik a folyadék- és ásványianyag-veszteség, a sportolóknak ezt figyelembe kell venniük, és ezáltal növelniük kell az ivási rendszert az izzadás során elveszített folyadékkal. A megfelelő ivás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő makrotápanyagok bevitele. Ne felejtsük el, hogy a testben lévő víz számos fontos funkciót lát el - eltávolítja az anyagcsere-hulladékot, elosztja a tápanyagokat az egész testben, hőszabályozó funkcióval is rendelkezik. Az alap természetesen a tiszta víz, a teák, valamilyen alacsony nátriumtartalmú ásványvíz. A hipotóniás italok jelentősebb folyadékvesztésre is alkalmasak.

És mi van a szabadidős vagy amatőr sportolókkal - nekik is hozzá kell igazítaniuk étrendjüket az általuk végzett sportághoz?
Andrea Sabol Havirová: Természetesen igen. Ez a fajta sportoló gyakran elhanyagolja a megfelelő táplálkozást. Ugyanakkor a megfelelő étrend és ivási rendszer az egyik döntő tényező, amely hozzájárul a sportteljesítményhez. Ha az étrendet nem a sporttevékenységhez igazítják, az alkalmatlan étrend lehetséges következményei lehetnek a fáradtság, a koncentráció csökkenése, az izomgörcsök vagy az emésztési zavarok.

Amikor valaki sportkal foglalkozik, idővel valószínűleg eljut a kérdésig, hogy szedjen-e táplálék-kiegészítőket és mit. Mi a tanácsod ezzel kapcsolatban?
Andrea Sabol Havirová: Táplálékkiegészítő - ez a mondat önmagában azt mondja, hogy nincs mit helyettesítenie, inkább csak kiegészíti változatos étrendünket. Ezért mindenekelőtt fontos a megfelelő étrend beállítása az egyéni sportcélok (súlycsökkenés és húzás, izomtömeg-gyarapodás), azaz a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) aránya, a kellő mennyiségű vitamin és ásványi anyagok, folyadékok, helyes időzítésük, gyakoriságuk a nap folyamán. Csak akkor fontos a kiegészítőkkel foglalkozni, ha mindezt megfelelően beállítják és betartják. A kiegészítők önmagukban nem oldanak meg semmit a szervezetben.

Ing. Andrea Sabol Havirová
táplálkozási szakember a Komplexná výživa cég táplálkozással, étrend-kiegészítőkkel és regenerációval kapcsolatos tanácsokkal. Ügyfelei között sokféle sportoló található - a szabadidősektől a profikig. A Nyitrai Szlovák Mezőgazdasági Egyetemen az emberi táplálkozás mérnöki tanszékén végzett. Emellett cikkeket ír a táplálkozásról, és rendszeresen részt vesz különféle tanfolyamokon és képzéseken.