A Roll UP gyakorlatot, vagyis a hátsó rész meghajlítását szeretem közvetlenül a C-arc gyakorlat után beilleszteni az óráimba. Mindkét gyakorlat nagyon közel áll egymáshoz, és tökéletesen kiegészítik egymást. A Roll Up gyakorlathoz azonban ívre van szükség a C gyakorlathoz képest görgetés (hátsó hajlítás) kinyújtott lábakkal. Ha nincs elég erős hasizma, és nem tudja elvégezni a Roll Up gyakorlatot a Pilates módszer minden elvének megfelelően, akkor türelemmel ajánlom a C-arc gyakorlatot.
A Roll Up gyakorlatnak köszönhetően nemcsak a hasizmait fogja érezni és fokozatosan erősíteni, hanem az ülőizmokat is. Fokozatosan húzza meg a comb hátsó részének rövidített inait. Ezenkívül a gyakorlat lassú és zökkenőmentes teljesítése a gerinc mobilitásának javításában is segít.
Képzés - Roll Up
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helye a hátadon fekszik - lásd az 1. ábrát. nem. 1 Tartsa a lábait kinyújtva, kissé széthúzva a szőnyegen. Hajlítsa meg a lábát. Tegye a kezét a feje mögé. A tenyerek egymással szemben vannak. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockákat. Rakja alá a medencét, és nyomja a köldöket enyhén a gerinchez, a gerincet pedig a szőnyeghez. Énekeld az erőművet. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában.
Kiinduló helyzetben vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, alaposan a bordákba. Lassan és simán lélegezzen ki a száján, először emelje fel a kezét, majd húzza állát a lyuk felé. Húzza a köldöket a gerincig, a gerincet a párnáig, húzza lefelé a medencefenéket. Ilyen módon kezdje el a gördülést - a gerinc hajlítását az ágyról - az első és a második fázison keresztül a harmadikig - lásd az 1. ábrát. No.2, No.3 és No.4. Fontos, hogy ne görnyedjen - folyamatosan tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockáját. A cél a lassú görgetés, gerinces csigolyánként. Próbáljon kilégezni az összes levegőt a tüdejéből.
A harmadik fázisban szívja be ismét az orrát a bordákba. A száj kilégzésével simán folytassa a negyedik fázist - lásd. ÁBRA. nem. 5. Húzza a köldöket a gerincig. Töltse le a medencefenéket. Folytassa a gördülést - a gerinc előre hajlítása. Nagyon fontos, hogy ne engedje meg a pengéket. Tolja tovább őket. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől. Húzza meg megfelelően a combjait, a lábát hajlítsa meg. Próbáld a hasadat a lehető legközelebb állítani a combodhoz - miközben betartod a Pilates minden alapelvét. Képzelje el, hogy az asztal alá szeretne gurulni:) Lélegezze ki az összes levegőt a tüdejéből, és erősen erősítse meg az erőművet.
Orrának leheletével a bordákba görgessen - vigye vissza a csigolyát a csigolyára az előző helyzetbe - lásd. ÁBRA. nem. 6.
Lélegezzen ki a száján keresztül, és próbálja meg átjutni az 1. ábrán látható pozíciókat. nem. 7 és nem. A 8. ábra, fokozatosan ágyba gördülve nem. 8. Tartsa karjait szőnyeggel párhuzamosan. Mindig próbálja szétteríteni a vállát, húzza őket a lehető legtávolabb a fülétől, nyomja össze lapockáit és húzza az állát a lyukhoz. Vágja le a serpenyőt. Nyomja a köldöket a gerinchez. Fokozatosan nyomja a gerincet a szőnyeghez, és húzza le a medencefeneket. Lassan, simán helyezze a csigolyákat a szőnyegre. Amint a lapátokat a szőnyegre kapja, kezdje el emelni a karját - a kiinduló helyzetbe.
Lélegezzen be ismét az orrán keresztül, és hajtsa végre újra az egész gyakorlatot, 4-5 alkalommal
Hibák - összesítés:
- Megpróbál nagyon gyorsan átjutni az egyik fázisból a másikba (Ebben a gyakorlatban lehetősége van elképesztő érzéseket elérni, amikor mindkét irányba nagyon-nagyon lassan tud gördülni. Nincsenek robbanásveszélyes kilégzések, amelyek "lőnek", de lassú, intenzív munka a hasi izmok. Később, amikor egyre lassabban görgetsz, olyan lesz, mint a meditáció számodra:)
- Pengék megengedettek
- Fülig húzott váll - görnyedten hátul
- Túl előre vagy hajlított fejjel
- Lélegzetvisszatartás
- Elfelejtve a köldöket a gerinchez nyomni
- Az ágyban nagy rés van a szárrész és a betét között - azaz egy kissé alámetszett medence
- Az íjnál meghajlított lábak
Kellemes meditációt kívánok a Pilates módszerrel:)