Szilárdan hiszem, hogy volt ideje és tere a gyakorlatok során alkalmazott összes alapelv gyakorlására Pilates módszerek (oldalsó légzés - lélegzés a bordákba, a lapockák összehúzása, a vállak tolása a hátsó szakrális része felé, a köldöknek a kilégzés során a gerinchez való nyomása, valamint minden kilégzéskor a medencefenék meghúzása).
A mai részben a kihívásokkal teli, de nagyon népszerű "Száz" gyakorlatra fogunk koncentrálni. Tehát hozzáteszünk egy másik fontos elemet - az egész gyakorlat során meg kell tartani a hasizmait feszülten, és egyúttal a hátat is a szőnyeghez kell nyomni (különösen a keresztrészben).
A SZÁN nagyon népszerű bemelegítő gyakorlatként. Ezenkívül javítja a hasizmok állóképességét. E gyakorlat során fontos az ún ütős légzés - gyors belégzés és kilégzés. Ez növeli az oxigénbevitelt, ami serkenti a vérkeringést.
Száz (száz) - Alapszintű edzés
Feküdj a földön úgy, hogy a lábad térdre hajoljon 45 ° -os szögben. Itt is érvényes a szabály - a csípő szélességénél lévő lábaknak és a lábujjaknak előre kell nézniük (párhuzamosan). Kezeit tartsa a teste mellett, tenyere a szőnyeg felé nézzen. A fejnek a gerinc természetes meghosszabbításának kell lennie - sem túl, sem túl döntötten. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, a bordáiba. Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől - mintha egészen a hátának ágyéki részéig tolná őket. Össze kellene tolni a pengéket.
Ugyanakkor a medencét alá kell helyezni. Lélegezzen ki a száján, húzza be a bordáit befelé, mint egy harmonika befelé, nyomja a köldökét határozottan a gerincéhez, a hátát pedig a párnához. A keresztszalag és a betét között nem lehet rés. Próbálja ellenőrizni a kezét a keresztcsont gerinc és a párna között. Kilégzéskor feltétlenül távolítsa el a medencefenéket.
Vigyázzon a hibákkal a gyakorlat minden szakaszának végrehajtásakor:
A testmozgás egyes szakaszainak edzése, Száz,
1. szakasz
Lélegezzen be az orrán keresztül a bordájába (próbálja meg ne emelni a vállát). A száj kilégzésével vigye az állát a kútba (a torok közepén). Enyhén emelje el a fejét és a kezét a szőnyegtől, és kezdje el 20-szor rázni kinyújtott kezét. Tartsa a köldöket a gerinc közelében, a gerincet a párnáig, a medencefenéket vissza kell húzni. Használjon ütős légzést (gyors belégzés és kilégzés egy kézrázáshoz). Mindig ellenőrizze, hogy a vállát nyomja-e lefelé, valamint azokat a lapockákat, amelyeket össze kell húzni. Próbáld meg nem rázni a fejed.
2. fázis
Vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül a bordájába. Emelje fel a lábát - térdre hajlítva 90 ° -os szögbe. Tartsa a fejét felemelve, mint az 1. fázisban - tartsa óvatosan az állát a lyukig (a torok közepén). A szájon át történő kilégzéssel húzza a köldöket a gerincig, a gerincet a párnáig, húzza meg a medencefenéket. Finoman rázza meg újra kinyújtott kezét 20-szor. Használjon ütős légzést). Mindig ellenőrizze a vállát és a vállát.
3. szakasz
Újabb mély lélegzet az orron át a bordákig. Emelje fel a lábakat úgy, hogy 90 ° -os szöget zárjanak be a testen a szőnyegen. A tippeket váltják. Tartsa a fejét, állát óvatosan húzza közel a lyukhoz (a torka közepén). A bordákba kilélegzett szájjal húzza a köldöket a gerincig, a gerincet a párnáig, húzza meg a medencefenéket. Finoman rázza meg újra kinyújtott kezét 20-szor. Használjon ütős légzést). Mindig ellenőrizze a vállát és a vállát.
4. fázis
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül a bordájába. Kissé döntse kinyújtott lábait a földre. A tippeket továbbra is váltják. Fej emelve, álla óvatosan a lyukig húzódik (a torok közepén). A bordákba kilélegzett szájjal húzza a köldöket a gerincig, a gerincet a párnáig, húzza meg a medencefenéket. Finoman rázza meg kinyújtott kezét 20-szor. Használjon ütős légzést). Ellenőrizze a vállát és a vállát.
5. szakasz (utolsó)
Az utolsó mély lélegzet az orron át a bordákig. Döntse a kiálló lábakat még jobban a föld felé. A tippeket továbbra is váltják. Fej emelve, álla óvatosan a lyukig húzódik (a torok közepén). A bordákba kilélegzett szájjal húzza a köldöket a gerincig, a gerincet a párnáig, húzza meg a medencefenéket. Finoman rázza meg újra kinyújtott kezét 20-szor. Használjon ütős légzést). Mindig ellenőrizze a vállát és a vállát.
Különösen ebben a szakaszban nagyon fontos, hogy a köldöket a gerinchez, a gerincet pedig a párnához nyomja, és szorosan tartsa a hasizmokat. A keresztszalag és a párna között nem lehet rés. Ha ez megtörténik, valószínűleg még nincs elég hasizma. Ezért ebben az esetben térjen vissza a sz. 4 és végezze el a rezgést ebben a helyzetben.
Ma már teljesítette az egész mondatot, köszönhetően a pilates ábécé ismeretének. Gratulálunk! Ne felejtsd el edzeni:)