A sellő gyakorlat a kedvenc befejező gyakorlatom. Ennek köszönhetően tökéletesen kinyújthatja a gerincét, és gyönyörűen megnyugtathatja elméjét. Ugyanakkor gyakorolni fogja a váll, a váll fogását, a törzs stabilizálását, valamint az erőmű megerősítésére koncentrál.
Sellő képzés - sellő
Ülj a feneked bal oldalán. Pihentesse bal combját a szőnyegre. Hajlítsa meg a bal és a jobb lábát a térdnél, úgy, hogy a lábai az M. betűt képezzék. A lábujjak megfeszülnek - pont helyzetben. Nyújtsa kezét tenyérrel lefelé. Húzza össze a lapockákat, és húzza a vállakat a lehető legtávolabb a fülektől. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Alátétezze a medencét és erősítse meg az erőművet - lásd. kép sz. 1
Lélegezzen ki minden levegőt a tüdőből a száján keresztül. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül - a bordáiba. Kilégzés a szájon keresztül, nyomja a köldökét a gerincéhez, húzza lefelé a medencefenékét. Ugyanazon a döntse a törzset balra és szorosan tartsa a kezét. Először fokozatosan helyezze a füge tenyerét a földre. 2. sz., Majd a bal kéz teljes alkarja. Csúsztassa a jobb kezét a merevítőre egy íjba - ábra. 3. sz. Ne felejtse el mindkét vállát, de különösen a jobb kéz vállát a lehető legtávolabb tolni a fültől. Húzza össze a pengéket. Tartsa a fejét továbbra is a gerincében. Képzelje el, hogy a nyakában van egy fűző, amely nem engedi, hogy állát milliméterrel előre tolja, vagy fordítva - a fejének billentésére. Tartsa az erőművet továbbra is megerősítve és a medencét kibélelve. Érzelmileg mindig felfelé érezze magát a mozgás teljes tartományában.
Az orr egy leheletével - megfelelően a bordákba, simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lásd. Ábra és 4. ábra 5. Kövesse a Pilates módszer minden elvét.
Ismét lélegezzen ki a száján, és nyomja a köldöket a gerincéhez. Húzza le a medencefeneket. Ugyanazon a döntse a törzset jobbra és szorosan tartsa a kezét. Hajlítsa meg a jobb kezét kissé a könyökben - lásd ábra. 6. szám, és csúsztassa a bal kezét a térdére, hogy meghajoljon. Mindkét váll, de ezúttal különösen a bal kéz válla, ne felejtse el a lehető legtávolabb tolni a fültől. Húzza össze a pengéket. Tartsa a fejét továbbra is a gerincében. Képzelje el újra, hogy van egy fűző a nyakában, amely nem engedi, hogy állát milliméterrel előre tolja, vagy fordítva - a fejének billentésére. Tartsa az erőművet továbbra is megerősítve és a medencét kibélelve. Érzelmileg mindig felfelé érezze magát a mozgás teljes tartományában.
Az orr egy leheletével - megfelelően a bordákba, simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lásd. 7. ábra Kövesse a Pilates módszer minden alapelvét.
Ismételje meg az oldalon található gyakorlatot még 3-4 alkalommal .
Akkor ülj a jobb fenekedre. Pihentesse a jobb combját egy szőnyegre. Hajlítsa meg a jobb és a bal lábát a térdnél, hogy a lábai ismét az M. betűt képezzék. Nyújtsa kezét tenyérrel lefelé. Húzza össze a lapockákat, és húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Alátétezze a medencét és erősítse meg az erőművet.
Ismételje meg a teljes gyakorlatot ezen az oldalon 3-4 alkalommal.
- fülig húzott vállak
- pengék/púpok megengedettek
- álla meghosszabbítás - meghajláskor a fej meghajlása
- a fejét az íjak felé döntve
- megengedett erőmű
- hajlított hátsó alsó rész (hajlított keresztek)
- felfüggesztetlen medence
Lehet, hogy először nem tud simán haladni a gyakorlat egyik szakaszából a másikba, de ha folyamatosan gyakorolja, akkor az idő múlásával Sellő tele kecses mozdulatokkal:)