A Plank gyakorlat a fordított BOSU-n az egyik haladó gyakorlat. A Plank gyakorlat a fordított Bosu-n kiváló gyakorlat az egész test erejének és stabilitásának felépítéséhez. A fő hangsúly a belső izmok, a medencefenék izmainak bevonására, valamint a karok stabilitására és erejére irányul. A Plank gyakorlat a fordított Bosu-n újabb kihívás azok számára, akik már elsajátították a Plank gyakorlatot a szőnyegen, ill. igényesebb változata.
A fordított BOSU-n található Plank gyakorlatnak köszönhetően lehetősége van még erősebb has- és vállizmok, valamint ülő izmok és quadriceps fejlesztésére. Az idő múlásával az erő és az állóképesség jelentősen javulni fog. Fontos a stabilizált törzs, a szilárd erőmű, valamint a megerősített quadriceps, hogy az egész test szilárd maradjon. Ezenkívül a Pilates módszer minden elvének betartásának elve érvényesül (oldalsó légzés, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, fej a gerinc meghosszabbításában, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök megnyomása a gerinc…).
Plank edzés a fordított BOSU-n
E gyakorlat során meg kell fordítanunk a BOSU mérlegplatformot rögzített oldalával felfelé. Térdeljen a szőnyegre, hajlítsa meg a lábát, és tegye az alkarját a fordított BOSU-ra. Ha a Bosu sík felülete nyomja, helyezzen rá egy törülközőt, mielőtt elvégzi a gyakorlatot. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Az áll finoman a nyakdugóra mutat. A térdnek csípő szélességűnek kell lennie. Tartsa az edényt kissé leeresztve. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és kilégzéskor a száján keresztül nyomja a köldökét a gerincéhez. Ne hajoljon az ágyéki gerincben. Képzeljen el egy tippet, amely a köldökterülete felé mutat. Kilégzéskor töltse fel a lábait az ábrán látható helyzetbe. A lábak hajlítottak maradnak. Minél jobban nyomja a hajlított lábakat a sarkával a szőnyeghez, annál intenzívebben fogja érezni a négyfejű és a vádli izmait.
Próbáljon minél tovább ebben a helyzetben maradni. Kezdhet 5 légzéssel/kilégzéssel, később megpróbálhat 10-20 légzést/kilégzést elviselni. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, határozottan a bordáiba, és minden kilégzéskor nyomja a köldökét a gerincéhez, és húzza lefelé a medencefenékét. Tartsa a fejét a gerinc nyújtásában - nem eshet le. Tolja el a vállát a fülétől, és nyomja össze a lapockáját. A pengéket a gyakorlat során hajlítani kell. Ne hajlítsa meg a szárrészt! Ne nyomja felfelé a fenekét (a tetőbe).
Ezután ismételje meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal, közben végezhet egy apró változtatást - az alkarjával a fordított BOSU-ra támaszkodik, de a tenyér a kisujjával megérinti a BOSU-t. Az alkarok vállszélességűek lesznek.
Fejezze be a Plank gyakorlatot a fordított BOSU-n a relaxációs pozícióval - a gyermek helyzetével.