A Plank gyakorlat egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnnek. De ne keverje össze - az ellenkezője igaz. A Plank gyakorlat egyértelműen kiváló gyakorlat az egész test erejének és stabilitásának növelésére. A fő hangsúly a belső izmok, a medencefenék izmainak bevonására, valamint a karok stabilitására és erejére irányul. A Plank gyakorlat igazi kihívás, és biztos vagyok benne, hogy nagyon szeretni fogja.
A Plank gyakorlatnak köszönhetően lehetősége van erősebb has- és vállizmok, valamint ülő izmok és quadriceps fejlesztésére.
Az idő múlásával az erő és az állóképesség jelentősen javulni fog. Fontos a stabilizált törzs, a szilárd erőmű, valamint a megerősített quadriceps, hogy az egész test szilárd és stabil maradjon. Ezenkívül a Pilates módszer minden elvének betartásának elve érvényesül (oldalsó légzés, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, fej a gerinc meghosszabbításában, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök megnyomása a gerinc…).
Plank gyakorlat - egyszerűbb változat
Kattintson négykézlábra a padra. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Az áll finoman a nyakdugóra mutat. A térdnek csípő szélességűnek kell lennie. Tenyér a váll szélességén. Tartsa a medencét kissé alávetve, hogy a háta egyenes legyen. A kilégzéssel mindig nyomja a köldöket a gerinchez, és ne hajlítsa meg a gerinc ágyéki részét. Képzeljen el egy tippet, amely a köldökterülete felé mutat. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és amikor a szájon keresztül kilélegez, hajlítsa meg a lábait úgy, hogy a 2. ábrán látható helyzetbe kerüljön. 1.
Próbáljon minél tovább ebben a helyzetben maradni. Kezdhet 5 belégzéssel és kilégzéssel. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, határozottan a bordáiba, kilégzéskor nyomja a köldökét a gerincéhez, és húzza lefelé a medencefenékét. Tartsa a fejét a gerinc nyújtásában - nem eshet le. Tolja el a vállát a fülétől, és nyomja össze a lapockáját. Ne hajlítsa meg a szár részét. Ne nyomja a fenekét felfelé (a tetőbe). Ezután tegye magát gyermek helyzetébe. Ezután ismételje meg a gyakorlatot még 3-4 alkalommal.
A képzettebb Pilates rajongók számára itt van a Plank egy nagyobb kihívást jelentő változata:
Plank gyakorlat (Board) - igényesebb változat
Kattintson négykézlábra a padra. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Az áll finoman a nyakdugóra mutat. A térdnek csípő szélességűnek kell lennie. Tenyér a váll szélességén. Tartsa a medencét kissé alávetve, hogy a háta egyenes legyen. A kilégzéssel mindig nyomja a köldöket a gerinchez, és ne hajlítsa meg a gerinc ágyéki részét. Képzeljen el egy tippet, amely a köldökterülete felé mutat. Ezúttal pihentesse az alkarját a szőnyegen. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és amikor a szájon keresztül kilélegez, hajlítsa meg a lábait úgy, hogy a 2. ábrán látható helyzetbe kerüljön. 1. A lábak hajlítottak.
Próbáljon minél tovább ebben a helyzetben maradni. 10 belégzéssel és kilégzéssel kezdheti. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, határozottan a bordáiba, kilégzéskor nyomja a köldökét a gerincéhez, és húzza lefelé a medencefenékét. Tartsa a fejét a gerinc nyújtásában - nem eshet le. Tolja el a vállát a fülétől, és nyomja össze a lapockáját. Ne hajlítsa meg a szár részét. Ne nyomja a fenekét felfelé (a tetőbe). Ezután tegye magát gyermek helyzetébe. Ezután ismételje meg a gyakorlatot még 3-szor.