Katharine Hepburn, Gregory Peck, valamint a világhírű táncosok, George Balanchine és Martha Graham a Pilates edzéssel szépítették és formájukat tartották. Még számos kortárs ezüstképernyős csillag, például Jodie Foster, Sharon Stone, Sarah Jessica Parker, Madonna, Umy Thurman csodálatos alakjai, valamint számos amerikai csúcsbalerina és sportoló testének ugyanolyan szép vonalai is a rendszeres Pilates-gyakorlatok eredményei.
Ezek a specifikus gyakorlatok lehetőséget nyújtanak a has, a csípő, a comb vagy a fenék alakjának formálására, ezen felül a hátfájás megszabadulására és a narancsbőr megszüntetésére, ezáltal visszaadva az önbizalmat, a test nemességét és az elme nemességét. A gyakorlatok neve német szerzőjük, Joseph H. Pilates nevéhez fűződik, aki a 20. század elején kezdte fejleszteni gyakorlati rendszerét. Gyermekkorában asztmában és angolkórban szenvedett, ezért módszere abból az elhatározásból fakadt, hogy megerősíti gyenge, beteg testét. A keleti és a nyugati filozófia hatására ötvözte a spirituális orientációt és a jógából származó specifikus légzőgyakorlatokat a torna és más sportok fizikai gyakorlataival, ezzel rendkívüli gyakorlati módszert alkotva. Controllogy-nak nevezte el.
Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy részletes utasítások segítségével mindenki könnyen gyakorolhat otthon. A legtöbb gyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben végezzük, és fontosak a részletek: az egyes izomcsoportok gyengéd feszültsége és ellazulása, valamint a test közepén - az erő középpontjában - való koncentráció. Ugyanakkor az ember nemcsak a nagy, jellegzetes izmokat erősíti, mint az erőgyakorlatoknál, hanem a kicsi, láthatatlan izmokat is, amelyek a szövet mély rétegeiben helyezkednek el. Ezek fontosak a finom motorikus képességek szempontjából. A gyakorlatokat lassan, koncentráltan és nagyon precízen hajtják végre, és bármilyen életkorban alkalmasak a "normális, egészséges testre". Minden mozdulat újabb mozdulatot rajzol, és a helytelen helyzetet azonnal kijavítják. A klasszikus gimnasztikával ellentétben fokozatosan kézben tartjuk az egész testet az egyes testrészek célzott gyakorlása során a Pilates szerint. Ennek eredménye az alak, a mozgás hatékonyságának és esztétikájának harmonikus fejlődése.
A siker titka
Izomhosszabbítás - A cél az, hogy az izmok egyidejűleg megnyúljanak. Például a "húzza meg a fenekét szorosan" paranccsal a cél nem az erőteljes izomösszehúzódás, amely miatt ez leemelkedik a szőnyegről. Ideális esetben éppen ellenkezőleg, az egész gerinc és a medence a szőnyeghez nyomva marad. (1. és 2. ábra)
Beépített szigetelés - Egy másik fontos és egyedülálló elem. A cél az, hogy minden izom egyszerre dolgozzon. Ezért a test azon területeire kell összpontosítani, amelyek nem éppen mozognak. Például fekve kell figyelni arra, hogy az alsó testet a szőnyeghez nyomja, miközben a felsőtest mozgásban van. Ez az összes izmot szimbiotikusan és rendkívül hatékonyan végzi. Ennek elmulasztása hatástalan és sérülést okozhat. (3. ábra.) Az első megfelelő légzés A Pilates módszer olyan, mint a test és a szellem meditációja. A különlegesség a cél lényegére való koncentrálás, amelyet tudatos légzéssel és lassú, sima mozgással lehet elérni. Ezért, mielőtt folytatnánk az egyes gyakorlatokat, tanuljuk meg a megfelelő légzést a Pilates szerint. A koncentráció központja a has és a hát, amely javítja a testtartást, elmélyíti a légzést, és így összességében megnyugszunk. Mindig az orron keresztül, a kissé nyitott szájon át pedig belélegezzük. Soha ne fogjuk vissza a lélegzetünket edzés közben!
Pihentető hely - alapvető légzési gyakorlatok, amelyek felkészítik a testet és a lelket a testmozgásra. Vegyük a megfelelő testtartást: lábak görnyedtek, V alakú lábak (sarok együtt, hüvelykujj szét), és fekve fekve a tarkóját a szőnyeghez nyomjuk. (4. ábra)
Lépésről lépésre
A fájdalom és a sérülés változásai
A Pilates egyetlen gyakorlása sem okozhat fájdalmat. Soha! Ha azt tapasztaljuk, hogy valamilyen testmozgás fájdalmat okoz a test egy bizonyos területén, hagyjuk abba. Olvassuk el újra az utasításokat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelően terheljük az izmokat, majd ismételjük meg a gyakorlatot. Ha mégis fájdalmat érzünk, ezt a gyakorlatot pillanatnyilag ki kell hagyni. Fokozatosan, ahogy izmaink erősödnek, visszatérhetünk a testmozgáshoz. Emlékezzünk arra is, hogy egyes gyakorlatok nem mindig alkalmasak számunkra. Ezért a testnek hallgatnia és helyes döntést kell hoznia!
Derékfájdalom - Leggyakrabban a hasizmok hátulról való eltolása okozza, ami gyengíti a gerincizmok támogatását. Megszabadulhatunk ettől a rossz szokástól, ha arra koncentrálunk, hogy a köldöket a gerincnek nyomjuk, mintha egy gomb lenne rögzítve a gerinc gerincén a köldökön. Minél mélyebben süllyed a has a gerincbe, annál biztonságosabb lesz a hátunk. Ha vízszintes helyzetben vagyunk, képzeljünk el egy nehéz fémlemezt, amely a hasát nyomja a szőnyegen. Ha függőleges helyzetben vagyunk, képzeljünk el egy kötelet, amely a hasunkat középen keresztül hátrafelé húzza.
Térdfájdalom - Leggyakrabban a láb és a láb helytelen elhelyezkedése, vagy a térdhajlat körüli izmok feszültsége vagy túlzott erősödése okozza. Próbáljunk meg egy "puha" térdet létrehozni mozgás közben. Ez úgy történik, hogy megterhelik a belső comb izmait és az ülőizmokat. A Pilates szerint az ideális testtartás stabilizálja és támogatja a testtömeg fenntartását, azaz. V alakú lábak - sarok együtt, hüvelykujj szét. Ekkor a térdünk puha, kiálló, de nincs lezárva, és rés keletkezik alattuk.
Torokfájás - A leggyakoribb ok a gyenge izmok vagy a vállizmok összehúzódásai, amelyek alátámasztják gyengeségüket. A mozgás közbeni edzés során, például az ágy felemelésekor ne a nyakat, hanem a hasizmokat kösse össze. Mindig feküdjünk le és pihenjünk, ha úgy érezzük, hogy nagyon megterheltük a nyak területét. Ha szükséges, tegyen egy kis párnát a nyaka alá.
Nyakhosszabbítás - A rossz szokás elkerülése érdekében nyújtja a vállát edzés közben, fontos gondolkodni a nyaki csigolyák meghosszabbításán. Ez úgy érhető el, hogy fekvés közben a nyak hátsó részét a szőnyeghez nyomja. Vagy úgy, hogy ülve vagy állva a nyak hátsó részét tolja át a fejtetőn, előre nyújtva. Ugyanakkor arra gondolunk, hogy az áll közelebb kerüljön a mellkashoz. Ez a helyzet ellazítja a nyak és a váll izmait. (7. és 8. ábra).
ÁBRA. 1: a hát helytelen hajlítása
ÁBRA. 2: A derék megfelelő helyzete: a gerinc kifeszül, az izmok aktívak
ÁBRA. 3: A lábak "V" formájú alapállása
ÁBRA. 4: A lábak alapállása az ülő izmok összehúzódásának és a comb hátsó részének egymás felé fordulásának az eredménye. A lábak állvány helyzetének létrehozásával reagálnak.
ÁBRA. 7: Helytelen helyzet
ÁBRA. 8: Helyes helyzet. Az áll és a nyak között van egy kis hely, és a kilátás a mellkasra van rögzítve.