Dühös vagy, hogy annak ellenére, hogy az edzőteremben és azon kívül is azt csinálod, amit megszoktál, az utóbbi időben nem észlelt változásokat? Ha az elmúlt hónapokban nem változtattál étkezési szokásain vagy testmozgásán, valószínűleg az izmoknak kell új lendület. Az ember izmai és általában az emberi test mindig az optimális működésre törekszenek, és hihetetlen módon képesek alkalmazkodni a különböző körülményekhez. Ezért izmaid megszokták a napi rutint, függetlenül annak minőségétől. Ilyen esetekben mindig csak egy megoldás létezik: változtatni valamit az edzésen vagy a táplálkozáson, vagy mindkét dologban. Íme 5 tipp a fejlesztés újraindításához, amely elősegíti a következő szintre jutást.

1. Pihenés és táplálkozás

Egy vagy több izom vagy izomcsoport nem reagál a testmozgásra, mint más izmok. Hiszed vagy sem, néha a legjobb megoldás az, ha megpróbálod legyengíteni az izmot, vagy nem csak megrázni. Vagy még jobb: abba kell hagynia a gyakorlását. Természetesen nem örökké. Csak annyit kell tennie, hogy egy-két hétre elfelejti. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy legalább annyi figyelmet fordítson az étrendre és a pihenésre, mint korábban. Akár kalóriabevitel mellett is játszhatsz. Nem hiszünk a kalóriák számlálásában, de ebben a helyzetben azt javasoljuk, hogy növelje a kalóriabevitelt. Fehérjékből, zsírból, szénhidrátokból vagy egy másik napi étkezés formájában. Tőled függ. Csak növelje. Hogyan? Senki se tudja. Nem vagyunk mind egyformák. Vigyázzon azonban, hogy ne menjen át a másik végletbe. Nem valószínű, hogy egy ilyen rövid átmeneti időszak alatt túl sok zsírt fog hízni, és a pótlás az izmok javát szolgálja.

fejlesztés

A megnövekedett kalóriabevitellel kiegészített rövid szünetek könnyen újraindíthatják az anabolikus folyamatokat. Ez "rúgja" a stagnáló izom (izomcsoport) fejlődését.

2. Tartson hosszabb szünetet

Bizonyos esetekben a legjobb, ha teljesen leáll. Ha igazi rajongó vagy, és soha nem hagysz ki semmilyen erősítést, bármi is történjen, most itt lehet a megfelelő alkalom a kipróbálásra. Ha elgondolkodik rajta egy pillanatra, valószínűleg egyetért abban, hogy pihenjen egyet. és ne gondolkodj azon, hogy a pihenés hogyan lassítja a fejlődésedet. Mert ez nem igaz. A cél: Pihenjen és adjon időt izmainak és idegrendszerének a gyógyulásra. Ez egyfajta "erőnlét csökkentését" jelenti a saját akaratából. Ezenkívül lesz ideje gondolkodni az izmok támadásának másik módszerén.

. lehet, hogy túlképzett vagy, és észre sem vetted?

Egy kicsit hosszabb pihenés nemcsak izmainak, ízületeinek és idegeinek kedvez, hanem remek lehetőséget kínál arra is, hogy elgondolkodjon néhány kérdésen. Látni fogja, hogy végre megfelelő edzésre vágyik! Meddig szeretne pihenni? Egy hét? Két? Három? De nem, ez túl hosszú!

EZ EGY!

Ha elegendő időt ad a testének a felépülésre, akkor teljesen új emberként tér vissza az edzőterembe. Ez semmi különös. Talán már gondoltál rá. De mint a legtöbb ember, úgy gondolja, hogy elveszít mindent, amit eddig elért. Ne aggódj miatta. Működik! Látni fogod.

3. Módosítsa a sorozatok és az ismétlések számát

Vagy ütemezze át edzésnapjait az alapoktól kezdve, és szervezze át az edzéseket. A legegyszerűbb módszer sorok és/vagy ismétlések összeadása vagy kivonása. Ez a leglátványosabb változás, amelyet az edzéstervben el tud végezni, és amely mindig működik. A kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel végzett edzés nem befolyásolja hátrányosan az eredményeket. Nem túl nagy terhelés vagy alacsonyabb számú ismétlés.

A kis tömegű és nagy számú ismétléssel rendelkező változat általában segít jobban koncentrálni, a pontos és hatékonyabb testmozgásra összpontosítani, valamint erősíteni az agy és az izmok közötti kapcsolatot. Amikor egy vagy két ilyen gyakorlat után visszatér nagyobb súlyokra és alacsonyabb vagy átlagos ismétlésekre, sokkal nagyobb biztonsággal és nagyobb kontroll alatt gyakorolhat nagyobb súlyokkal. Ha 12-15 ismétlés van a programban, akkor a súlygyarapodás és az ismétlések számának 6 - 8-ra történő csökkentése szintén elősegítheti az izmok fejlődését. Ne feledje: Az izmok mindig alkalmazkodnak az új ingerekhez és stresszhez.

4. Használjon technikákat az intenzitás növelésére

Egyszerű sorozat további elemek nélkül: ez minden edzésterv alapja. Ha drámaian meg akarja változtatni az edzés rendjét, és még nem próbálta ki ezeket a technikákat, akkor itt az ideje. Részleges és negatív ismétlések, szupersorozatok, kimerülés előtti, óriási sorozatok, elejtett sorozatok. tedd azt, ami neked a legjobban megfelel. Válasszon egyet közülük. Ha nem szokott hozzá ezekhez a technikákhoz, az izmok és az idegrendszer egyfajta stresszként fogja fel őket, amelyhez a testnek alkalmazkodnia kell. Például: ismételje meg az utolsó sorozatot, amíg nem sikerül. Ezután csökkentse a terhelést, és folytassa újra hiba nélkül, egészen meghibásodásig.

Ismételje meg, amíg teljesen ki nem merül.:) Így működnek az elejtett sorozatok. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az intenzitástámogató technikákat nem szabad minden erőnléti edzésnél alkalmazni (különösen nem azokat, amelyek izomelégtelenséghez vezetnek). Először is, mert könnyen átcsúszhat az ellenkező végletbe. Másodszor, mivel a stagnálás időszakában a pihenés és a felépülés kiemelkedő fontosságú. Ezért óvatosan használja az intenzitásnövelő technikákat. Ha okosan alkalmazza őket, az mindenképpen elősegíti az izomfejlődés újrakezdését.

5. Forgassa el az edzőeszközöket

Gépek, laza súlyzók vagy ezek kombinációja: megtudhatja, mi működik a legjobban az Ön esetében. Egy dolog biztos: ha hajlamosak valamelyiküket előnyben részesíteni a napi testmozgás során, akkor ezen a szokáson is változtatnia kell. Vagy akár: túlzásokba eshet! Egy-két hétig a tricepszet csak egy csigagépen gyakorolja, vagy csak a széles hátizmon dolgozzon, csak gépekkel. És akkor menjen ingyen súlyzókért. A gépeken végzett testgyakorlás gyakran szinte ugyanolyan izomterhelésre alkalmas, mint az egyenértékű szabad súlyzók esetében, de van egy kis különbség: a gépek mozgástartománya korlátozott, és a tárcsagépek ellenállása soha nem terheli ugyanúgy az izmokat, mint a szabad súlyzók. Lehet, hogy nem érzékeli ezeket az apró különbségeket, de jelentősek lehetnek a stagnálási szakaszban. Ha korábban elhanyagolt valamilyen gyakorlatot gépen vagy szabad súlyokkal, akkor ez most segíthet a formájának helyreállításában. Idővel pedig még azok a gyakorlatok is jobban működnek, amelyeket korábban nem engedtél meg.

Abban a helyzetben, amelyben éppen vagy, csak a változás számít - a sztereotípiák megtörése. Használjon különféle eszközöket, például az Arm Blaster-t. A legfontosabb az izmok szokatlan és változatos megterhelése. Szokta gyakorolni az egykarú nyomásokat? Ehelyett gyakorolja a padon a nyomást egy nagy súlyzóval. Inkább a guggolást, mint a lábnyomást Használjon lábnyomó gépet.

Ha a fejlődés leáll, az apró dolgok nagy dolgokra képesek! Ezeket a tippeket ésszerű keretek között is kombinálhatja. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezek a módszerek működnek, vagy hogy csak az egyik vagy a másik esetében működnek. Az eredmények csak rajtad, az edzésed és az étrended minőségén, a szokásaidon és a hozzáállásaidon múlnak. De egy dolog biztos: ezek a tippek mindegyike hasznos lehet, függetlenül attól, hogy elérte-e a stagnálás határát, vagy sem. Mindenképpen gazdagítják a napi edzést!

Shannon Clark cikke alapján

Van kérdése ezzel a cikkel kapcsolatban? Küldje el nekünk!

A kérdéseket csak regisztráció és bejelentkezés után lehet elküldeni!
Kérjük jelentkezzen be!