plank

Deszka

A szó külföldi eredetű, de a legtöbb sportoló, edző, az aktív sport kedvelője és az erőnlétük számára természetesen nem idegen kifejezés. Első pillantásra lehet, hogy egyszerű gyakorlat, de a valóságban meglehetősen kihívást jelent. Végül is, aki valaha is gyakorlott deszkát, tudja, hogy egy hétköznapi perc is hirtelen végtelen hosszúnak tűnik.

A deszka, más néven tábla, nagyszerű gyakorlat a test középső részének megerősítése, lábak és vállak.

Idő, fizikai erőfeszítés és elért eredmény szempontjából a deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Nem csoda, hogy az utóbbi időben nagy érdeklődést és népszerűséget élvez, különösen azok számára, akiknek azt mondhatjuk, hogy "ne pazarold az időt".

Kinek szánják a deszkát?

Ha Ön is viszonylag egyszerű, időtakarékos, de 100% -osan hatékony módszert keres, amely látható hatással van arra, hogyan harapjon meg testét, kezdje el az ültetést. Ezenkívül ez az önsúlyú gyakorlat nem igényel további befektetéseket, csak az elkötelezettségét és az idejét. Bónuszként pedig a tested többet kap, mint "csak" rögzített görbék. Felveheti a HIIT képzésbe is - erről a cikkről többet is olvashat róla.

A tervezés fő okai:

Meg fog dolgozni egy szilárd has

A deszkánál szinte az összes hasizmot összekapcsolja, ezért sokkal hatékonyabb, mint a klasszikus hasizmok. Tehát, ha kocka álmodik a gyomrán, a deszka a megfelelő gyakorlat (a testfelesleg csökkentésével együtt).

Segít a hátfájásban.

Mivel a deszka erősíti és erősíti a hasizmokat, a hát így jobban "ellazulhat".

Javítja a rugalmasságot, a testtartást és a stabilitást.

Erősíti a test középső részének izmait, pozitív hatással van a megfelelő testtartásra és rugalmasságra. Például azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a jógát, hihetetlen egyensúlyban vannak, képesek jobban koordinálni mozgásukat, és csökkent a sérülés veszélye. Ugyanakkor elegendő rendszeresen gyakorolni a deszkát, és ez az egész testen tükröződik.

Szebb lesz a feneked és a combod.

A deszkánál a hasizmok mellett a comb és a fenék izmai is érintettek. Az előny az Ön számára ezután egy jutalom a szilárdabb, kerekebb fenék és a szép combok formájában.

Hogyan kell gyakorolni a deszkát?

  1. Feküdj az alkarodon a váll szélességéig, az ujjak összefogva, a tekintet a kezed ujjaira irányul.
  2. Támassza a lábát a talajra a lábának elejével, a test többi részének vízszintesnek kell lennie - a feneke nem emelkedik túl magasra, de nem is túl alacsonyra, a hátsó és a hasi izmok megerősödnek.
  3. Tartsa ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig (legalább 20 másodpercig).
  4. Ismételje meg a gyakorlatot, és fokozatosan hosszabbítsa meg az időt.

A leggyakoribb deszkázási hibák

✓ Ellenőrizze, hogy teste egy vonalban van-e, és hogy a medence nincs-e túl alacsonyan.

✓ Az alkar nem lehet nagyon közel egymáshoz, ideális esetben vállszélességre.

✓ Próbálja meg széttolni a pengéket, hogy ne essenek le, valamint a fejnek egy vonalban kell lennie, nem túl alacsonyan.

✓ Ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben, hanem szabadon lélegezzen.

A deszka számos változata létezik:

Oldalsó deszka

  • Feküdj az oldaladon. Emelje meg magát úgy, hogy az alkarjával támasztja alá a test felső részét, miközben az alsó részt a talaj külső szélével támasztja alá.
  • A test egy síkban van, szilárd.

Deszka ugráló lábakkal

  • Álljon férfi nyél helyzetében.
  • Vigye a súlyt a tenyerére, és tegye vissza a lábát, és térjen vissza hozzád.

Fordított deszka

  • A test súlya a láb és a tenyér sarkán nyugszik, az arca felfelé néz.
  • A tenyér a váll alatt van, a test egy síkban van, a fenék megerősödik.

Magas deszka

  • Helyezze magát férfi nyele pozíciójába - tartsa a kezét a váll szélességében, a súly a láb és a tenyér elülső részén nyugszik.

30 napos tervhívás egy szexi hasért

(a másodpercek számát több körre oszthatja)