ettem

A fogyás első erőfeszítései gyakran ugyanúgy végződnek: eltávolítjuk az étkezésből a főétkezések étrend-kiegészítőit. A fekete levél így rizst, burgonyát, tésztát, gyakran péksüteményeket és egyéb fontos összetett szénhidrátforrásokat kap. Eleinte ez könnyű, de idővel a szénhidráthiány miatt fokozott édességvágy, fáradtság vagy ingerlékenység jelentkezhet.

Felismered magad ebben? Gyere el, olvassa el, hogy melyik köret alkalmasabb a fogyáshoz, melyik kevesebb, mint egy normál adag, és miért érdemes megpróbálni tartani az étrendben.

A köretek összetett szénhidrátok forrása

A szénhidrátoknak a normál étrend több mint felét kell kitenniük. A szénhidrátok mellett számos rendelkezésre álló kiegészítő vitamin- és ásványi anyagforrás is. Kalóriatartalmuk változó: vannak köretek, amelyek térfogatuk arányában több kalóriát tartalmaznak, mint szeretnénk. Tipikus példák a tészta vagy a rizs. Másrészt sok az alacsony kalóriatartalmú köret is, emiatt egyáltalán nem kell szaküzletbe járni.

A mellékleteknek körülbelül a lemez egynegyedét kell kitenniük

Ebédnél a szénhidrátos köretek prioritása a komplex (komplex) szénhidrátok tartalma. Te vagy jóllakottság, növelje az ételek mennyiségét és ideális esetben tartalmazzák is adag rost.

Ha olyan főtt köret-változatokra összpontosítunk, amelyek valószínűleg a legtöbb főétel gro-ját képezik, akkor a következő listából választhat.

A tányér további egynegyede zöldségből áll - ismét szénhidrátokból

A főétkezéseknek azonban nem a köretek az egyetlen szénhidrát-összetevője. Célszerű helyet hagyni a zöldségek egy részének. Egyszerű trükk, hogy csökkentse az étrendben lévő kalória számát anélkül, hogy úgy érezné, kevesebb ételt fogyaszt.

Ugyanakkor zöldségek (frissen vagy főzve) fontos vitaminok, ásványi anyagok és rostok.

Köretek: melyek közül lehet választani?

  • Rizs
  • Burgonya és édesburgonya
  • Tészta
  • Bulgur
  • Kuszkusz
  • Quinoa
  • Bársonyvirág
  • Hajdina
  • Párolt gombóc
  • Burgonyagombóc
  • gnocchi
  • Rizstészta
  • Párolt, grillezett vagy sült zöldségek
  • Egy darab teljes kiőrlésű kenyér (például vastagabb leves)
  • Tortillák

A rizs olyan klasszikus, amely nem fog csalódást okozni

A klasszikus fehér rizs mellett újjáélesztésre is felhasználhatja természetes, basmati, indián, fekete vagy piros. Nem kell megbánnia, ha most először olvas a legtöbb fajról - az egészséges és változatos étrend mindenképpen nélkülözheti őket.

Nem hagyományos rizsfajtákat érdemes keresni, ha nem nagyon kedveli a klasszikus kerek szemeket, vagy olyan rizottót vagy sushit szeretne főzni, amelyre a klasszikus rizs nem alkalmas.

A rizs közös adagja egy nő számára körülbelül két gombóc.

A burgonya a leginkább alulértékelt köretek közé tartozik

Klasszikus burgonya van jelen erősen alábecsült étel. A valóságban azonban komplex, könnyen emészthető szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok minőségi forrásai. Kiválóak a kálium mennyiségében, és óriási előnye, hogy jól tolerálják őket olyan emberek, akik gyakran szenvednek emésztési problémáktól, például puffadástól vagy görcsöktől.

Inkább a főtt burgonyát részesítse előnyben, amely a legjobban telítődik: ezek adják a legnagyobb mennyiséget és a legkevésbé kalóriatartalmúak (nem kell hozzá vaj vagy olaj). Ha krumplipürét készít, megtakarítja a vajat és más zsírokat.

A sült burgonya remekül működik együtt valami frissrel - például ebben a joghurttal.

Korszerűbb és kissé édesebb alternatíva édesburgonya, amely a közönséges burgonyához képest tartalmaz több béta-karotin és E-vitamin. Nagyszerű zöldségpüréhez vagy külön köretként. Az elkészítés nagyon egyszerű, és csak 10 perc mikrohullámú sütőben történő fogyasztás után készen állnak.

A nő számára a burgonya közös adagja egy gombóc főtt burgonya vagy egy fél nagyobb édesburgonya.

A tészta tartalmazza a legtöbb energiát a térfogathoz viszonyítva

Ha köretnek a tésztát választja, valamivel alkalmasabbak teljes kiőrlésű változatok a magasabb rosttartalom miatt. Figyelembe kell azonban venni, hogy a rizshez és a burgonyához képest a tészta ugyanazon kalóriák esetén adja a legkevesebb ételt.

Ez bizonyos mértékig "megtéveszthető", például kevésbé klasszikus tésztafajták használatával, amelyek nagy része levegő. Használhatja például penne, conchiglioni Nagy kagylók, ill bucatini - Spagettihez hasonló tészta, közepén üreggel.

Régóta előfordul, hogy csak búzatészta van a piacon. A hagyományos variánsokat gluténmentesen gazdagították - például a kukorica vagy az amarant, de a hüvelyesek is, amelyek a szénhidrátok mellett nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

A nők számára a tészta közös adagja körülbelül egy csésze főtt tészta.

Tudtad, hogy…?

A kuszkusz valójában tészta, de az emberek gyakran különféle gabonafélének tekintik. Egyszerű elkészítése különösen hasznos olyan napokon, amikor nincs időd: vizet öntesz rá, hagyod állni, és csak kevered össze zöldségekkel vagy például tonhalkonzervekkel. Gyors ebéd készen áll 5 perc alatt, annak ellenére, hogy az iroda a világon van.

A Bulgur diverzifikálja az étlapokat és felélénkíti a búza forrásait

A Bulgur hántolatlan búza, amely tányéron a rizshez hasonlít, de diósabb ízű. Egyszerűen főz, mint a tészta - forrásban lévő vízbe tesszük, és amikor puha, lecsepegtetjük.

Alternatív gabonatípusok: kibővíti a tőlük kapott hasznos anyagok körét

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek nem kell unalmasnak lennie. A szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges táplálkozás mellett változatosan kell étkeznünk.

Ezért ne féljen váltogatni a különböző kötődéseket, és próbáljon ki még azokat is, amelyeket még nem ismert, vagy nem volt bátorsága.

Hajdina egy gluténmentes gabona, amely erős diós ízű és nem minden ízű. Könnyen elkészíthető - vagy csak öntsön rá vizet, és várjon 5 percet, amíg megpuhul, vagy főzze, akárcsak egy bulgurt.

Kevesen tudják, hogy a hajdina jól passzol az édes receptekhez: gyermekkorában például túrós tésztával és minőségi kakaóval is élvezhetik.

Kipróbálhatja a rizs helyettesítőjeként is ebben a hajdina-cukkini rizottóban.

Quinoa ez egy kicsit egzotikus gabonaféleség, amely egyszerűen vízben forr, lefolyik és készen áll a fogyasztásra. Más gabonafélékhez képest valamivel több fehérje van - így különösen alkalmas azoknak az embereknek, akik például nem fogyasztják a fehérjék egész csoportját: vegetáriánusok vagy vegánok.

A Fitlavia quinoában szívesen töltünk sült paprikát, vagy céklával készítünk belőle friss salátát.

Teljes kiőrlésű tortilla nyáron különösen népszerűek: egyszerűen bepakolsz belé mindent, amire szükséged van, és bárhová elviszed. Ebben az esetben figyeljen a mennyiségre - egy tortilla elég gazdag, általában egy tortilla 2 darab kenyérrel egyenlő a tápértékkel.

A tortilla töltésekor zsírt takarít meg, mivel maga a tortilla elég kalóriatartalmú, és a zöldségeket és a sovány fehérjéket részesíti előnyben.

Kipróbálhatja receptünket a nyers zöldségpakolás kuszkusszal.

És melyik főételeket szereted? Merítsünk ihletet egymástól a megjegyzésekben.