Nem tudod, mi az a mikrobiota? Ez egy olyan mikroorganizmus-készlet, amely megtalálható az emésztőrendszerben (baktériumflóra), a bőrben, a szájban, a nyaki üregben és hasonlókban. Megmagyarázzuk alapvető egészségügyi funkcióit, és azokra összpontosítunk, amelyek a sportolókat érdeklik leginkább.
Mi a mikrobiota?
Az emberi mikrobiota olyan mikroorganizmusok összessége, amelyek testünkkel szimbiózisban működnek, anélkül, hogy károsítanák. Éppen ellenkezőleg, olyan funkciókat látnak el, amelyek egészségünk szempontjából nagyon fontosak. A bél mikrobiotáját elsősorban az emésztőrendszerben található baktériumok alkotják. Rajtuk kívül a szájban, a torokban vagy a bőrben található baktériumok is alkotják.
Mikrobiota és mikrobioma
A mikrobiom kifejezés az emberi test mikrobiális kolonizációjának gyűjtőfogalma. Ez a baktériumok, élesztők, gombák és vírusok gyűjteménye, amelyek a testen belül és a testen fordulnak elő. Megérteni, mennyire fontosak számunkra a baktériumok, jó tudni, hogy genetikai információink akár 99% -a baktériumokból származik.
Mi a bél mikrobiota szerepe?
A tudomány az emberi mikrobiotát egy másik endokrin szervnek tekinti, amelyet nem lehet tapintani, mint pl gyomor vagy máj, és szintén nem távolítható el műtéti úton a testből, de hatalmas mennyiségű anyagot biztosít a többi szerv megfelelő működéséhez. Ez a bél mikrobiota, amely a belekben élő mikrobák és baktériumok csoportját képviseli, és alapvetően befolyásolja mentális és fizikai egészségünket.
A bél mikrobiota hatása:
- kölcsönhatásba lép az agyval és a test más szerveivel,
- hozzájárul az étel emésztéséhez,
- szintetizálja a vitaminokat (pl. K-vitamin, néhány B-vitamin, pantoténsav, folsav, rövid láncú zsírsavak (SCFA), amelyek a bélnyálkahártya-sejtek táplálkozásának fő formája),
- esszenciális anyagokat szintetizál (ideértve a szerotonin, a GABA, az Y neuropeptid és a dopamin neurotranszmittereket),
- szabályozza a test immunitását.
Mi okozza a bél bakteriális flórájának változásait?
Ha ezen baktériumok egyensúlya bármilyen okból megváltozik, különféle kóros állapotok fordulhatnak elő, beleértve:
- depresszió
- szív- és érrendszeri problémák
- elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, irritábilis bél szindróma vagy székrekedés
A bél mikrobiotáját hátrányosan befolyásolhatja:
- szennyezett környezet
- étrend, amelyben telített zsírok, tartósítószerek, színezékek és alacsony rosttartalmú ételek dominálnak
- alkohol fogyasztás
- antibiotikumok szedése
- túlzott stressz
A bakteriális egyensúlyhiányok, az úgynevezett dysbiosis vagy bizonyos típusú baktériumok kisebb vagy nagyobb egyensúlyhiányai nagyon gyakran okoznak rendellenességeket, mint pl. puffadás, székrekedés vagy hasmenés. Ha ez az egyensúlyhiány krónikus, a bél nyálkahártyájának gyulladását okozza, ami megváltoztatja annak áteresztőképességét és lehetővé teszi a gyulladásos molekulák átjutását a vérbe és a szervekbe. Metabolikus szindrómához és elhízáshoz vezethet.
Mikrobiota, elhízás és depresszió
A túlsúlyos embereknél teljesen más a bél mikrobiota, mint a megfelelő testsúlyú embereknél. Mikrobiájuk gyulladást okozhat a zsírsejtben, amely megnövekedni kezd. És ez újra és újra megtörténik, mint egy ördögi körben. Ez az állapot állandó éhségérzetet okoz. Ennek oka, hogy az agy hipotalamuszában található jóllakottság központja kevésbé érzékeny az emésztőrendszerből érkező jelekre, miszerint már tele van.
Az agy és a mikrobiota, különösen a mikrobiota egészségi állapota és a hangulati rendellenességek közötti összefüggés a szerotonin termeléséhez kapcsolódik. A szerotonin egy olyan anyag, amely befolyásolhatja a hangulatot, és néha "boldogság anyagának" nevezik.
A dysbiosis (a patogén mikroorganizmusok és baktériumok szaporodása) bekövetkezésekor a triptofán szerotonin helyett neurotoxikus szerekké alakul. Ezek aztán a hangulat romlását vagy depressziót okoznak.
A mikrobiotával kapcsolatos információink még mindig sok kutatás tárgyát képezik, és még mindig nem sokat tudunk róla. Egyértelmű azonban, hogy a különböző baktériumfajok közötti megfelelő egyensúly fenntartása pozitív hatással van a test általános egészségi állapotára.
Mikrobiota és élelmiszer
Mint fent említettük, mikrobiotáját több tényező is befolyásolja. A diétától, az életmódtól, a stresszoroktól, a gyógyszerektől kezdve a közvetlenül a szülés után jelentkező helyzetekig. A mikrobiota már a magzat növekedésének első hónapjaiban képződik, és fokozatosan fejlődik annak tekintetében is, hogy a születés természetes vagy indukált-e. Mindezek közvetlenül befolyásolják annak minőségét.
Ezen hatások nagy száma miatt a dysbiosis előfordulásának diagnózisa nagyon bonyolult és időigényes. Néhány alapelvet követve azonban jó eséllyel működik, ahogy kellene.
Mit kell tennie az egészséges mikrobiota érdekében?
- ne egyél feleslegesen telített zsírokat, cukrokat, fehérjéket vagy alkoholt
- próbáljon elegendő rostot tartalmazni étrendjében, főleg az ún prebiotikus (emészthetetlen) rost
- figyeljen az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátására
- olyan étrendbe foglalja a probiotikus ételeket, amelyekben elegendő élő szervezet található, amelyek a bél mikrobiotájában is megtalálhatók. Ebbe a csoportba tartozik pl. kefir, joghurtok és néhány tejtermék.
Ezenkívül gyakoroljon rendszeresen, mozogjon és kerülje a túlzott stresszt.
A sport és a mikrobiot kapcsolata
Kimutatták, hogy a testmozgás befolyásolja a bél mikrobiota összetételét, és nagyon megterhelő, intenzív és hosszú távú testmozgás esetén krónikus dysbiotikus állapotot okozhat, amely felelős a gyomorpanaszokért, szorongásért és depresszióért. Az emésztőrendszerben olyan hormonok termelődnek, amelyek felelősek a hangulat szabályozásáért és a stresszre adott válaszért. Sok kapcsolat van az agy, a belek és a mikrobiota között, és jobban kölcsönhatásba lépnek, mint gondolnánk.
Hogyan lehet sportolni az egészséges mikrobiota fenntartása mellett?
A testmozgás stresszes tevékenység a test számára, és hatással van mikrobiotárainkra. Ezért megfelelő étrendet kell követnie, és elegendő mennyiségű prebiotikus és nem prebiotikus rostot kell fogyasztania, és meg kell őriznie a mikrobiális baktériumok jó sokféleségét.
Edzés előtt és után főleg fehérjéket és szénhidrátokat kell bevenni étrendjéből zsír és rost hozzáadása nélkül, hogy elkerülje a bélmozgás problémáit. Nem akar azzal foglalkozni, hogy edzés közben sok rost volt az ételében, és ez a testmozgás során kezd el leginkább megemészteni. Ezért csökkentheti ezekben az ételekben a zsírokat és a rostokat, de minden más ételben eleget kell ennie. A nőknek legalább 25 gramm rostot kell bevenniük naponta, a férfiaknak pedig 38 grammig.
Miért érdemes probiotikumokat szednie?
Rendszeresen vegyen be omega-3 zsírsavakat gyulladás ellen, glutamint pedig a bélfal megerősítésére. A baktériumok sokféleségét biztosító probiotikumok használata szintén nagyon előnyös.
Minden probiotikum, amelyben sok a probiotikus baktérium, hasznos a szervezet számára. Ezek a baktériumok átléphetik a gyomor gátját és megtelepedhetnek a belekben. A döntés arról, hogy szed-e probiotikumokat, és mennyit kell szednie, a test megnyilvánulásaitól és a test helyzetétől függ, milyen a diéta, hogy beteg-e vagy sem, vagy túlterheli-e azt intenzív edzéssel és Gyere . Ha úgy gondolja, hogy testét nagy nyomás éri, és emésztési problémákat tapasztalhat, akkor egy ideig vegye be a probiotikumokat étrendjébe.
Ha ezeket a problémákat tapasztalja, vagy úgy gondolja, hogy előfordulhatnak, vegyen be egy tablettát Neufloru reggel éhgyomorra. Váltogathatja azzal is Saccharomyces Boulardii, amely alkalmas nagyobb gyomorproblémákra is. Ha megy pl. verseny, több sportteljesítmény vagy csak szigorúbb étrenddel akarsz foglalkozni, legalább ezen időszak végéig, optimális esetben néhány hétig a vége után tedd bele ezeket a kiegészítőket a menübe.