A Quinoa (olvasott mozi) több éve élvezi népszerűségét. Ennek ellenére ma is a világ egyik legjobb szuperélelmiszerének számít. Mikor és miért vált olyan népszerűvé és felbecsülhetetlen értékűvé a táplálkozás világában, többet megtudhat cikkünkből.

Mi a quinoa?

A quinoa egyike a gluténmentes és teljes kiőrlésű ételek magas kalciumtartalmának és mind a 9 esszenciális aminosavnak.

Testünk önmagában nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, ezért ezeket táplálékban kell bevennünk.

Élelmiszerként használták 7000 évvel ezelőtt az Andokban. Az inkák becenevet "anyamagnak" nevezték és szentnek tartották.

Technikailag a quinoa alapvetően a Chenopodium quinoa növénye, ezért nem tartozik a szemek közé, amint első pillantásra tűnhet. A "pszeudo-gabona" ​​vagy "pseudocereals" kategóriába tartozik.

Bár a quino szinte mindenhol megtalálható, az őstermelők Bolívia és Peru.

Nagy népszerűségre azonban csak 2013-ban tett szert a magas tápanyagtartalom és az egészségre gyakorolt ​​számos pozitív hatás miatt.

ízlés szerint

Tudta-e, hogy 2013-at a világ éhség elleni potenciális harc miatt "Quinoa nemzetközi évének" nevezték el?

Mik a táplálkozási tények?

A teljes kiőrlésű ételeket, amelyek kétségtelenül tartalmaznak quinoát, jobb rost-, fehérje-, B- és E-vitamin-, cink- és vasforrásnak tekintik.

Népszerűségét azonban elsősorban magas kalciumtartalma és alacsony zsírtartalma miatt nyerte el.

Gazdag vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhetően a quinoa egyedülálló étel a gluténmentes étrendet folytatók és az egészséges életmódot kedvelők számára.

Az amerikai egyesült államokbeli szabadalom szerint Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) egy csésze főtt quinoa a következőket tartalmazza:

222 kalória 39 gramm szénhidrát 8 gramm fehérje 6 gramm zsír 5 gramm rost 1 gramm cukor

Quinoa és fajai

Meglepő módon a quinoa több mint 120 különböző variációval rendelkezik, egyes források több mint 3000-et is felsorolnak. Bemutatjuk azonban a 3 leggyakoribb típusát:

  1. Fehér quinoa - lágyabb és lágyabb textúra főzés után, forróbb ízű
  2. Vörös quinoa - főzés után jobban megőrzi alakját, gazdagabb íze, gumiszerű szerkezete
  3. Fekete quinoa - főzés után jobban megőrzi formáját, ropogós és kissé édes íze

A fehér quinoa alacsony zsírtartalma ellenére nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat és karotinoidokat. Míg a vörös és a fekete quinoa kétszer gazdagabb E-vitaminban.

Quinoa ár

A klasszikus fehér quinoát nem nehéz megtalálni a szokásos kiskereskedelmi láncokban a rizs vagy a tészta között. Egy másik lehetőség az egészséges élelmiszerboltok vagy az online itt. Ára a mennyiségtől és a márkától függően 2 € között mozog.

Hűvös, sötét helyen tárolandó.

A főzött quinoát 5-7 napig tárolja a fagyasztóban.

Quinoa - milyen hatással van az egészségünkre?

A rák megelőzése

Magas rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű ételek, például a quinoa, megakadályozzák a rák több típusát. Hatékonyan segíti az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentését, erősíti az emésztőrendszert és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

Magnézium és egészséges szív

A quinoa rendszeres fogyasztásával javíthatja szívének egészségét, és magas magnéziumtartalmának köszönhetően csökkentheti a stroke kockázatát.

Quinoa és fogyás

A quinoa alacsony glikémiás indexű élelmiszer. A magas rost- és fehérjetartalom miatt kellemes jóllakottság érzetét kelti. Kényszerítés nélkül kevesebbet eszel, így igen, ez valóban segít a fogyásban.

Jobb anyagcsere

Számos más tanulmány kimutatta, hogy a quinoa jelentősen csökkenti a vércukorszintet, az inzulint és a triacil-glicerint.

Antioxidánsokban gazdag

A quinoa nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek leggyakrabban a szervezetben lévő szabad gyökök semlegesítésével és eltávolításával járnak. Hatékonyan küzd az öregedés és számos betegség kialakulása ellen.

Csökkenti a fájdalmat

A quinoa nagy mennyiségben tartalmaz B-2 vitamint (riboflavin), amely enyhíti a fejfájást és a migrént. Ennek a vitaminnak a hiánya száraz bőrt, vérszegénységet, érzékenységet és a szem vörösségét okozza.

A vesekövek megelőzése

A quinoa kiigazítja a szervezet normális káliumszintjét, és így megakadályozza a vesekövek képződését.

Van néhány mellékhatása?

Ugyanakkor a "mindent mértékkel" szabály itt is érvényes.

A quinoa túlzott és túl gyakori fogyasztása enyhe gyomorirritációt okozhat a szaponin (természetes bevonat) miatt a szemek külső oldalán. Ezt a kockázatot kiküszöbölheti a szemek egyszerű öblítésével.

Hogyan kell főzni a quinoát?

Csak főzze a klasszikus fehér quinoát vízben vagy zöldséglevesben 1: 2 arányban, körülbelül 15-20 percig. Az elkészítés előtt azonban öblítse le többször tiszta vízben.

A pelyhek nem tartanak többet 1-2 percnél, így remek reggelit kínálnak.

Quinoa - receptek (egészséges, gyors, ízletes)

Még a piacon is találhat lisztet vagy quinoa pelyhet. Kiváló a glutén intoleranciában szenvedőknek, de a vegetáriánusoknak és a vegánoknak is.

A quinoát leggyakrabban a klasszikus rizs helyettesítésére használják. Köretként jól passzol húshoz és zöldséghez.

Édes Quinoa: Reggeli zabkása eperrel

Ennek a zabkásának az elkészítése nagyon egyszerű, gyors és ugyanakkor tápláló. Pontosan ugyanúgy készül, mint a klasszikus zabpehely vagy rizskása.

A zabkása elkészítéséhez főzze meg a quinoát vízben vagy tejben. Használhat klasszikus állati tejet, de ajánlott a növényi tej (rizs, szója, mandula, kókuszdió), amelyek egészségesebbek, és a zabkása kellemes édes ízt ad.

Főzés közben hozzáadhatja kedvenceit édesítőszer (méz, stevia, rizsszirup) vagy aroma.

Az így főzött zabkását ízlés szerint gyümölcsökkel díszítheti. Használhat epret, málnát vagy áfonyát.

Megszórhatja a kását chia maggal vagy dióval is, amelyek kiváló forrása az egészséges zsíroknak.

Próbálja ki ezt a receptet - alkalmas vegetáriánusok, vegánok számára, sok rostot és minőségi fehérjét tartalmaz, és gluténmentes!

Quinoa saláta babgal és kukoricával

Ehhez az egyszerű salátához csak a quinoa, a bab, a kukorica, az ízlés szerint és az öntethez szükséges zöldségfélék szükségesek.

Öblítsük le quinával 2-3 alkalommal folyó víz alatt, majd főzzük 15-20 percig vízben vagy zöldséglében puhára.

Végül hozzáadjuk a babot és a konzerv kukoricát.

Ízlés szerint adhat hozzá sót, fekete borsot és kedvenc öntetét.

A salátát friss zöldségekkel, például paradicsommal, uborkával vagy brokkolival tálalhatja.

A saláta egészséges, ízletes, rostokban gazdag és fehérjével teli.

Quinoa rizottó

A rizottó világszerte népszerű étel, krémes szerkezetéről és gazdag ízéről ismert.

A rizottó elkészítéséhez friss spenótra lesz szükség, amelyet addig pároljuk, amíg megpuhul.

A második serpenyőben melegítsük meg a fokhagymás olajat és a chilit. 2-3 percig főzzük, amíg a fokhagyma megbarnul.

Ezután csökkentse a hőmérsékletet és adjon quinoát, forralja még egy percig, időnként megkeverve.

Keverjük össze a fokhagymával, adjuk hozzá a bort és forraljuk fel. Forraljuk, amíg a bor nagy része teljesen el nem párolog.

Ezután adjuk hozzá a húslevest, forraljuk fel és főzzük 10-12 percig.

Keverje össze a kész quinoát spenóttal, kecskesajttal, citromhéjjal, citromlével, szerecsendióval és ízlés szerint sóval. Meghintjük reszelt sajttal, és azonnal tálaljuk.

Quinoa zöldségekkel

Az egyik legegyszerűbb és egyben legfinomabb recept a quinoa sült zöldségekkel. Használhat sárgarépát, cukkinit, hagymát, gombát vagy paprikát.

Az apróra vágott zöldségeket ízlés szerint, magas hőmérsékleten barnára sütjük.

Keverje össze a sült zöldségeket főtt quinoával, adjon hozzá olajat, sót, borsot és csepegtesse le citrommal.

Quinoa saláta tonhalral és avokádóval

Öblítse le többször a quinnát folyó víz alatt.

Keverjük össze 1: 2 arányban vízzel, és forraljuk fel.

Ezután csökkentse a hőmérsékletet, és főzzük 15-20 percig, amíg meg nem puhul.

A tálban keverjünk össze növényi olajat, citromlevet, borecetet és népszerű fűszereket.

Keverje össze az elkészített öntetet hűtött quinoával, adjon hozzá tonhalkonzervet, avokádót, meggyparadicsomot, spenótot és apróra vágott feta sajtot. Aha! 😊