Egy korábbi cikkünkben 3 alapvető táplálék-kiegészítőt írtunk le, amelyeket a rendszeres testedzők közül sokan szednek. Beszéltünk a fehérjéről, a BCAA-ról és az égőkről, amelyek segítenek a célunk felé vezető úton. Ma nyomon követem ezt a cikket, és beszélek más kiegészítőkről. Ha nagyon komolyan veszi a testmozgást, és rendszeresen edz hetente legalább négyszer egy tornateremben, fokozza figyelmét, és olvasson el valamit a kreatinról, a glutaminról és a vitaminokról. Még ha nem is gyakorol ilyen gyakran, a vitaminokkal kapcsolatos bekezdés is neked szól!

Ha még nem olvasott semmit a fehérjéről, a BCAA-ról és az égőkről, akkor itt a lehetőség. Lásd a cikket: Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből? Próbáljon ki fehérjéket, BCAA aminosavakat és égőket.

Kreatin

Leginkább a fitneszközpont férfi lakói használják, de baba ne aggódjon! Ez nem egy szteroid, hanem egy szerves anyag, egy sav a testünkben, amelynek feladata az izmok energiával való ellátása. Ez növeli erőnket, teljesítményünket, izommennyiségünket és növekedésünket.

A kreatint a testünk maga állíthatja elő, az étrendből (nagyobb mennyiség található például a marhahúsban) vagy kiegészítők révén. A kiegészítőknek köszönhetően a kreatin tisztább formáját kapjuk, mert az étrendben lévő zsírok és fehérjék lassítják annak felszívódását.

céljaid

Milyen hatásai vannak a kreatinnak?

A kreatin bevitelének célja a hosszabb és intenzívebb edzés. Ez azt jelenti, hogy rövid idő alatt több ismétlést végezhetünk nagyobb súllyal vagy több sprintet egymás után. Ha úgy gondolja, hogy nem kell nagyobb súlyokkal edzenie, akkor téved. Nagyobb súlyú edzések, természetesen egészségbiztos, előnyösek a testformálásban és a fogyásban.

Elvileg a következőket foglalhatjuk össze:

  • növelje a képzés mennyiségét
  • izomtömeg növekedése
  • az anaerob erő növekedése
  • növeli az állóképességet
  • maximális javulás
  • a regeneráció javítása
  • és sok más pozitív hatás

Sok félrevezető pletyka szerint a negatív jelenségek például:

  • vese pusztulása (olyan vizsgálatok szerint, amelyeket csak egy vesével rendelkező embereknél sem mutattak ki)
  • hidratálás és súlygyarapodás (az izomnövekedéssel, a fehérje felszívódásának fokozásával kapcsolatos)
  • mesterséges és káros (hogyan lehet igaz, amikor a test maga tudja előállítani és étkezésből megenni?)

A kreatin fogyáshoz is használható, mivel az ember intenzívebben, keményebben és hosszabb ideig edzhet.

A kreatin használata az így bizonyíthatóan biztonságos és nem feltétlenül tartanak tőle a nők.

Nem lehet erősödni vagy megszerezni. A telítési fázisban (a kreatin 7 egymást követő napig történő bevétele 20 g kreatin dózisban) kezdetben kis súlygyarapodás tapasztalható, ami nem szükséges. Ezt követően a normál ajánlott napi 3-5 g-os adagnál a súly normalizálódik.

Hogyan kell adagolni a kreatint?

A legmegfelelőbb alternatíva a kreatin-monohidrát adagban történő bevétele 3-5 g naponta legjobb edzés előtt és után, edzésen kívüli napokon bármikor ajánlom reggel és kora este. A kreatin rövid ideig nem működik, és egy bizonyos ideig nem növeli az energiát. Nem igaz, hogy ha 19 órakor beveszem, nem tudok elaludni. Hosszú távon működik.

Az a tény továbbra is fennáll, hogy a kreatin az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, és negatív hatásait sem férfiak, sem nők nem bizonyították. Ha aktív sportoló vagy, félelem nélkül használhatod, és az eredmények kellemesen meglepnek.

Glutamin

Egy aminosav, amely az egyik leggyakoribb a testünkben. A vázizmok hozzávetőlegesen 61% -a vagy nagyobb része glutaminból áll. Antikatabolikus anyagról beszélünk, amelynek célja az izmok regenerálása és védelme a lebomlástól. A glutamin tehát megelőző és regeneráló kiegészítő.

A glutamin használatának fontossága:

  • az izomtömeg védelme a lebomlás ellen
  • a sérülések helyreállításának felgyorsítása
  • az immunrendszer javítása
  • a szervezet méregtelenítése
  • segítség a növekedési hormon termelésében
  • a regeneráció és a túlterhelés elleni védelem javítása
  • vércukorszint-regeneráció
  • segíti a glikogén helyreállítását

A glutamin ezért rendszeres edzésre alkalmas a gyógyulás és a regeneráció segítésére. Legelőnyösebb a versenyre való felkészülés rajzfázisában, amikor a kalóriahiány miatt a test fáradtabb, nehezebben és hosszabb ideig gyógyul meg az edzésektől. Emellett az immunitás erősítésének képessége miatt helyénvaló a betegség kezdetén adagolni, ami a szervezet glutaminhiányára utalhat.

Ajánlott adagolás napi kb. 10 g, 2,5 g reggel, edzés után 5 g, este 2,5 g adagban.

Vitaminok

Két fajtát ismerünk fel, nevezetesen a zsírokban oldódó és a vízben oldódó.

A zsírban oldódó vitaminokat a jobb felszívódás érdekében közvetlenül zsírokkal kell fogyasztani. Természetesen zsírokat tartalmazó ételek, mint pl. tojás, avokádó, teljes tejtermékek, pl. A görög joghurtoknak az az előnye, hogy a vitaminok mellett természetesen tartalmazzák a szükséges zsírokat is. A probléma akkor fordulhat elő, ha a szervezet ezeken a zsírokon keresztül tárolja a vitaminokat, így a szervezet túlterheli őket. Természetesen nem könnyű, de előfordulhat. De emiatt nem kell aggódni.

A vízben oldódó vitaminok valamivel kevésbé veszélyesek. Ha a testben van egy felesleges mennyiség, akkor egyszerűen eltávolítja őket a testből.

A-vitamin

Állati formában úgynevezett ún retinolt, és olyan forrásokból nyerjük, mint a tojó, a hal, a hús, a legeltetett állatok vaja. A növényben béta-karotinként ismerjük, míg sárgarépából, őszibarackból, édesburgonyából és leveles zöldségekből merítjük.

Az A-vitamin jelentősége

  • jó látás, egészséges retina
  • fertőzésellenes szerep az immunrendszerben
  • elősegíti a vér, a vörösvérsejtek termelését

A-vitamin adagolása

Az ajánlott napi adag férfiaknak 750 μg, nőknek 650 μg legyen.

D-vitamin

Kihívhatjuk a napból és az UV-sugárzásból, így napozás közben is azt mondjuk, hogy kapunk D-vitamint. De a diétából is beszerezhetjük, köszönhetően a tojásnak, a lazacnak és a szardínia-nak, de a mennyisége nagyon kicsi, ezért táplálék-kiegészítőkön keresztül vegye be.

A D-vitamin pozitív hatásai:

  • az immunitás erősítése
  • kalcium felszívódása
  • segítség az inzulin előállításában
  • egészségesebb bőr

Adagolás

A napi adagnak körülbelül 10 mcg-nak (mikrogrammnak) kell lennie. Azokban az országokban, ahol kevés a napsütéses napjuk, ez akár 25 mcg is lehet. Megtudhatja, hogy mennyi D-vitamint kell bevennie, ha vérvizsgálatra megy, és az orvos az eredmények alapján határozza meg az Ön adagját.

K-vitamin

Fontossága a véralvadásban van. Ennek a vitaminnak a legjobb forrása a fűvel táplált állatok sajtja, cheddarral, ementálival és nagyobb mennyiségű tojással. Még a zöld ételek, például a spenót vagy a bazsalikom is tartalmaznak elegendő mennyiséget. A legjobb forrás azonban a saját baktériumaink, amelyek a vastagbélben termelik.

Miért használja

  • javítja a véralvadást
  • a kalciumot ott szállítja, ahol arra szükség van

A napi adagnak 75 mcg-nek kell lennie.

B-vitaminok

Ez egy sor vitamin, nevezetesen a B1 (tiamin), a B2 (riboflavin), a B3 (niacin), a B5 (pantoténsav), a B6, a B7 (biotin), a B9 (folsav), a B12, és ezekről beszélünk egy B csoportú -komplexum. Megtaláljuk őket:

  • B1 - hüvelyesek és gabonafélék, kukorica, burgonya, szilva, szőlő
  • B2 - szárított gyümölcsök, cseresznye, sárgabarack, fekete ribizli, kivi, őszibarack, brokkoli, spenót, datolyaszilva, dió
  • B3 - szőlő, grapefruit, őszibarack, eper, sárgarépa, karfiol, petrezselyem, burgonya, pirospaprika
  • B5 - dinnye, citrom, málna, brokkoli, karfiol, zeller
  • B6 - banán, szójabab, diófélék, zöld és leveles zöldségek
  • B9 - borsó, lencse, narancs, ananász, mandarin, eper, cékla, brokkoli, kelbimbó, spenót, bab, lencse, borsó
  • B12 - savanyú káposzta, szójabab, tengeri moszat

A B-vitaminok jelentősége

  • az idegek és a psziché megfelelő működése
  • megfelelő szívműködés
  • a jó látás, a bőr megőrzése
  • egészséges vörösvérsejtek fenntartása és termelése
  • energiatermelés, a fáradtság csökkentése
  • immunrendszer támogatása

C vitamin

Erős vízalapú antioxidáns. Szükséges a kollagén szintéziséhez (inak, ízületek), és támogatja az edzés utáni regenerációt. Fontos az immun támogatása, az immunglobulin termelés szempontjából, és vírusellenes hatású.

A leghíresebb és legfontosabb C-vitamin forrása egy citrom, alma, brokkoli.

Ha elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, nincs szüksége C-vitamin-kiegészítőkre.

A piacon sok vitamin található por, tabletta vagy más formában. De ne feledje, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel mindannyian eljuthatsz a testedbe. Ha különféle ételeket fogyaszt, akkor nem kell hozzá kémia. Ha nem biztos abban, hogy elegendő vitamint kap-e, keresse fel orvosát és végezzen vérvizsgálatot. Az eredmények szerint módosíthatja étrendjét, és esetleg vitamin-kiegészítőkkel gazdagíthatja.

Finom és egészséges receptek, amelyekkel vitaminokat vihet be a testébe, a következők:

Források:

Perry, W. B. Fitness tizenévesek számára. Prága. SZÁMÍTÓGÉP NYOMTATÁSA. Prága 2012. Oldalak száma 303

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk hozzáadva: 2017.11.24., És bekerült a következő kategóriába: Gyakorlati evés általános Szerző: Jakub Gurka