A rost fontos az egészségünk szempontjából. Legalább 20 grammot kell bevenni naponta, de ez nem a legkönnyebb, tekintve, hogy sok modern étel minimális mennyiségben tartalmazza.
Az elmúlt években felmerült az a kérdés is, hogy a rostok pozitív hatással vannak-e a fogyásra.
Ebben a cikkben megtudhatja, mit tanult a tudomány eddig.
Nem minden rosttípusnak van pozitív hatása a fogyásra
Egyes rosttípusok Az étvágy csökkentésével segíthetnek a fogyásban. Ezt az állítást kiemelik a kiválasztott tanulmányok eredményei, amelyek azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése súlyvesztést okozhat a kalóriabevitel automatikus csökkentésével. (1, 2)
Ennek a komplex szénhidrátnak a működése lényegében nagyon egyszerűen hangzik. A rost, amely általában az egészségünk és az emésztőrendszer megfelelő működésének szerves részét képezi, képes felszívni a vizet a belekben és lelassítani a tápanyagok felszívódását, ami szintén növeli a teltségérzetet, ill. jóllakottság. (3)
A rost hatékonysága azonban típusától függ. Míg egyes fajok nincsenek pozitív hatással a fogyásra, bizonyos oldható rosttípusok jelentősége pótolhatatlan lehet. (4, 5, 6, 7) Kiváló példa egy bevált és hatékony rostkiegészítőre a fogyáshoz glükomannán .
Összegzés : Egyes rosttípusok fogyást okozhatnak a jóllakottság érzetének növelésével, ami a kalóriabevitel következményes csökkenéséhez vezet.
Mi a glükomannán?
Glükomannán vízben oldódó természetes rostként jellemezhető. Ezt a hatékony fogyást elősegítő anyagot elefántkenyérnek nevezett növény gyökereiből nyerik. konjak. Amellett, hogy táplálékkiegészítőként kapható különféle italkészítményekben, glükomannánt is adnak például a tésztához vagy a liszthez.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a Délkelet-Ázsiából származó elefántkenyér száraz tömegének 40% -át teszi ki. Régóta használják különféle gyógynövénykeverékekben vagy hagyományos ételekben. Eltekintve attól, hogy táplálék-kiegészítőként értékesítik, természetes táplálék-sűrítőként is használják.
A glükomannán egyedülálló a víz felszívásának képessége és az egyik legismertebb viszkózus rost. Érdekes, hogy ha egy kis mennyiségű glükomannánt ad hozzá egy pohár vízhez, akkor a teljes tartalma géllé válik. Ezt a tényt figyelembe véve úgy gondolják, hogy ezek a szokatlan tulajdonságok közvetítik a fogyás hatásait.
Összegzés : A glükomannán egy vízoldható rost, amelyet az elefántkenyér gyökereiből nyernek. Táplálék-kiegészítőként jótékony hatással van a fogyás kapcsán.
Hogyan segít a glükomannán a fogyásban?
Amint azt az előző sorokban említettük, a glükomannán vízoldható rost. Elismert kutatások arra utalnak, hogy több szempontból is elősegíti a fogyást. (8)
- Tartalmaz alacsony kalóriatartalmú.
- Működik hely a gyomorban és elősegíti a jóllakottság érzését, ami természetesen csökkenti a későbbi táplálékfelvételt.
- Késik a gyomor kiürülése, ami hozzájárul a jóllakottság fokozott érzéséhez. (9)
- Csökken a fehérjék és zsírok felszívódása. (10)
Ezenkívül a bélben lévő barátságos baktériumokkal táplálkozik, amelyek rövid szénláncú zsírsavakká, például butiráttá alakítják. Számos állatkísérlet arra a következtetésre jutott, hogy a butirát megvédi a testet a zsírgyarapodástól. (11, 12) A barátságos bélbaktériumok táplálkozásának azonban más előnyei is lehetnek. Valójában számos tanulmány összefüggést mutatott ki a tárgyalt baktériumok és a testtömeg között. (13, 14)
Összegzés : A glükomannán abban különbözik a legtöbb más oldható rosttól, hogy rendkívül viszkózus, így különösen hatékony súlycsökkentő. Ezenkívül felszívja a vizet a gyomorban, hozzájárul a jóllakottsághoz és más módon csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegíti a fogyást.
Hol lehet minőségi glükomannánt vásárolni
Glukoma nán a természetes táplálékból
tiszta adalékanyagok, anyagok és tartósítószerek nélkül
Nézd meg a boltban
Glukomannán kapszulák a Warriortól
kényelmes alternatíva a porváltozathoz
Nézd meg a boltban
Glukoma nn a Chiashake-től
hozzájárul a fogyáshoz és az alacsonyabb kalóriabevitelhez
Nézd meg a boltban
Ez tényleg működik?
Számos nagy tanulmány vizsgálta a glükomannán hatása a fogyásra . Ezek közül a legnagyobbban 176 egészséges (de túlsúlyos) embert választottak véletlenszerűen glükomannán vagy placebo hatású, korlátozott kalóriatartalmú étrendre. (15) Három különböző, különböző dózisú glükomannán-kiegészítést teszteltek, amelyek közül néhány más típusú rostot is tartalmazott.
Öt hetes vizsgálat alapján megállapítható volt, hogy a fogyás lényegesen nagyobb azoknál, akiknek étrendje szintén glükomannán-kiegészítőkből állt. Számos más tanulmány is egyetért ezekkel az eredményekkel. Velük kapcsolatban megállapítható, hogy az étkezés előtt bevett glükomannán enyhe súlycsökkenést okozott a túlsúlyos vagy elhízott embereknél. (16, 17, 18).
Összegzés : Ha a glükomannánt étkezés előtt szedik, ez hozzájárulhat a túlsúlyos vagy elhízott személyek enyhe súlyvesztéséhez, különösen azáltal, hogy jóllakottságot okoz és csökkenti a kalóriabevitelt. A glükomannán diétával kombinálva különösen hatékony a fogyáshoz.
Egyéb egészségügyi előnyök
A súlycsökkenés elősegítése mellett a glükomannán bizonyos kockázati tényezőkre is pozitív hatással lehet szívbetegség . 14 vizsgálat szisztematikus áttekintése szerint a glükomannán számos káros hatást képes csökkenteni. (19)
- Teljes koleszterinszint
- Rossz LDL-koleszterin
- Trigliceridek
- Az éhomi vércukorszint
A glükomannán elsősorban úgy szabályozza a vér koleszterinszintjét, hogy csökkenti a koleszterin felszívódását a belekben. Az említett kutatás szerint a glükomannán étrendhez való hozzáadása potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül a glükomannánt vízben oldódó rostként is sikeresen alkalmazzák székrekedés kezelésére . (20, 21)
Összegzés : A glükomannán pozitív hatással lehet a székrekedés kezelésére és a szívbetegségek néhány kockázati tényezőjére.
Ajánlott adagolás és mellékhatások
Először is, a glükomannánnak nincs hatása a fogyásra, hacsak étkezés előtt nem fogyasztják. Az időzítési ajánlások 15 perctől 1 óráig terjednek étkezés előtt. (22, 23) A fogyáshoz elegendő adagnak tekinthető 1 gramm naponta háromszor . (24) A glükomannán vízzel kombinálva "megduzzad", és a tömegének akár 50-szeresét képes felszívni. Ezért az ajánlott adagja alacsonyabb, mint a többi rostkiegészítő.
Mivel a glükomannán jól emészthető, általában annak tekintik biztonságos . Ha azonban a gyomorba érés előtt megduzzad, a torok, illetve a nyelőcső fulladását vagy elzáródását okozhatja. egy cső, amely az ételt a szájról a gyomorra mozgatja. Az ilyen esetek elkerülése érdekében a glükomannánt kellőképpen el kell fogyasztani, ideális esetben 1-2 pohár vízzel.
Néhány glükomannán-felhasználónak lehetnek mellékhatásai, például puffadás, puffadás, puha széklet vagy hasmenés. Ezek a negatív hatások azonban ritkák. A glükomannán csökkentheti az orális gyógyszerek felszívódását is. Ilyen például a szulfonilkarbamid - a cukorbetegség elleni gyógyszer. Ez megelőzhető, ha a glükomannán bevétele után legalább 4 órával vagy 1 órával azelőtt szedi a gyógyszert.
Összegzés : A glükomannánt általában biztonságosnak tekintik. Az ajánlott adag 1 gramm naponta háromszor, étkezés előtt, vízzel.
Rost és fogyás a hason
Visceralis, ill. hasi, tuk rendkívül egészségtelen. Valójában növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák kockázatát. (25) Szerencsére a hasi zsír eltávolítható. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a magasabb rostbevitel szorosan összefügg a hasi zsír kialakulásának alacsonyabb kockázatával. (26) Érdekes módon azonban ez valószínűleg csak egy rosttípusra vonatkozik - vízben oldódó rost .
Az oldható rost segíthet a hasi zsír elvesztésében
A rostokat gyakran oldható és oldhatatlanokra osztják. Ez a két kategória abban különbözik egymástól, hogy kölcsönhatásba lépnek-e a test vízével. Oldhatatlan rost nem keveredik a vízzel, és többnyire megnagyobbító szerként működik, hogy elősegítse a széklet kialakulását és a bélen keresztül történő átvitelét, ami hasznos lehet székrekedés esetén. (27) Másrészt, oldható rost, mint például a fent említett glükomannánt, vízzel összekeverve viszkózus gélszerű anyag képződik. Ennek eredményeként a gyomor sebessége lelassul, ami emészthető ételeket bocsát ki a belekbe. (28)
Az oldható rostok fogyasztása hozzájárulhat a hasi zsír elvesztéséhez, ill. megakadályozva annak lehetséges kialakulását. Ennek az állításnak a bizonyítéka egy olyan tanulmány eredménye is, amely ötvözi a napi oldható rostbevitel 10 gramm növekedését a hasi zsír megszerzésének kockázatának akár 3,7% -kal történő csökkentésével. (29) Számos más tanulmány is azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik jobban oldják az oldható rostokat, kisebb a hasi zsír megszerzésének kockázata. (30, 31)
Összegzés : Az oldható rost abban különbözik az oldhatatlantól, hogy reagál a vízzel és a test különböző területeivel. Az oldódó rostok többféle módon segíthetik a hasi zsír csökkentését.
Az oldható rost táplálja a bélbaktériumokat
Tudta, hogy több ember van a bélben? 100 billió hasznos baktérium ? Más baktériumokkal összehasonlítva ártalmatlanok és kölcsönösen előnyös kapcsolatot ápolnak az emberekkel. Amellett, hogy baktériumokat juttatnak otthonaikba, az emberek ellátják őket a szükséges tápanyagokkal is. Másrészt a baktériumok segítenek az embereknek gondoskodni olyan folyamatokról, mint a vitaminok előállítása vagy a salakanyagok feldolgozása. (32)
Így sokféle hasznos bélbaktérium létezik. Sokszínűségük a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia vagy a különböző szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. (33)
Bár nem teljesen világos, miért van ez így, sok tanulmány megerősíti, hogy az oldhatóbb rostot fogyasztó embereknek többféle jótékony bélbaktériumuk van és jobb az egészségügyi eredményük. (34, 35, 36, 37, 38) Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a több bélbaktériummal rendelkező embereknél kisebb a hasi zsír kialakulásának kockázata. (39)
Összegzés : A jótékony bélbaktériumok nagyobb változatossága a hasi zsír kialakulásának alacsonyabb kockázatával járhat, de ennek a hipotézisnek a megerősítése további kutatásokat igényel.
Mennyire hasznosak a bélbaktériumok a hasi zsír csökkentésében?
Mivel a test önmagában nem tudja megemészteni a rostot, a rost szinte változatlan állapotban jut be a belekbe. Oda költözve azonban a bélbaktériumok specifikus enzimjei megemészthetik az oldható rostot. Ezen a fontos módon támogatják a bélbaktériumokat optimális emberi egészség . És ne felejtsük el, hogy az oldható rost prebiotikumként működik és tápanyagot szolgáltat a baktériumoknak.
Az oldódó rostok emésztésének és bomlásának ezt a folyamatát ún erjesztés . Rövid láncú zsírsavakat állít elő, amelyek hozzájárulhatnak a hasi zsír csökkentéséhez. A rövid szénláncú zsírsavak hozzájárulhatnak a zsíranyagcsere szabályozásához, ha növeljük a zsírégetés sebességét vagy csökkentjük a zsírraktározás mértékét, bár ez nem teljesen világos, hogyan működik ez. (40)
Ennek ellenére sok tanulmány összefüggést mutat a rövid láncú zsírsavak magasabb szintje és a hasi zsír alacsonyabb kockázata között. (41, 42, 43, 44) Ezenkívül állatkísérletek és laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a rövid láncú zsírsavak a csökkent vastagbélrák kockázatával járnak. (45)
Összegzés : A hasznos bélbaktériumok képesek megemészteni az oldható rostokat. Ennek a folyamatnak köszönhetően rövid láncú zsírsavak keletkeznek, amelyek alacsonyabb hasi zsír kockázatával járnak.
Az oldható rost segít csökkenteni az étvágyat
A hasi zsír megszabadulásának egyik módja a fogyás. És mivel az oldható rost természetesen elnyomja az étvágyat, valóban hasznos lehet a fogyásban. Az étvágy elnyomásával nagyobb eséllyel csökken a kalóriabevitel, ami segíthet a fogyásban. (46, 47)
Számos elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy az oldható rost miként segíthet az étvágy csökkentésében. Először is, az oldódó rostok segítenek szabályozni azokat a hormonokat, amelyek részt vesznek az étvágy szabályozásában. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az oldható rostok fogyasztása csökkenti a szervezetben termelődő éhséghormonok, köztük a ghrelin szintjét. (48, 49) Egy másik bebizonyította, hogy az oldható rost növeli a jóllakottságot okozó hormonok - például a kolecisztokinin, a GLP-1 vagy az YY peptid - termelését. (50, 51)
Nem lehet figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a rost csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy lelassítja az ételek mozgását a belekben. Amikor a tápanyagok, például a glükóz lassan szabadul fel, a test lassabban engedi fel az inzulint. Ez összefügg az éhségérzet csökkenésével. (52)
Összegzés : A fogyás a hasi zsír elvesztéséhez vezethet, és az oldódó rostok hozzájárulhatnak a fogyáshoz az étvágy csökkentésével, ami csökkenti a kalóriabevitelt.
Oldható rostforrások
Annak a ténynek köszönhetően, hogy az oldható rostok megtalálhatók a különféle növényi élelmiszerekben, nagyon könnyű hozzáadni a napi étrendhez. Között magas oldódó rosttartalmú ételek ide tartozik a lenmag, az édesburgonya, a kajszibarack, a narancs, a kelbimbó, a hüvelyesek vagy a zabpehely.
Bár az oldódó rost segíthet a hasi zsír elvesztésében, ez nem azt jelenti, hogy azonnal túl sokat kell fogyasztania belőle. Ez oda vezethet mellékhatás, például gyomorgörcs, hasmenés és puffadás. A legjobb, ha lassan és fokozatosan növeli a bevitelt, hogy javítsa a test toleranciáját.
Amikor arra kerül sor ajánlott napi bevitel, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja a férfiaknak, hogy igyekezzenek 30-38 gramm rostot fogyasztani naponta, míg a nőknek napi 21-25 grammra van szükségük. (53)
Összegzés : Számos növényi étel büszkélkedhet magas oldható rosttartalommal. Az oldható rostok használatával járó nem kívánt mellékhatások elkerülése érdekében kövesse a bevitel lassú és fokozatos növekedését. ajánlott napi jövedelmét.
A rost-kiegészítők segíthetnek a hasi zsír elvesztésében?
Az oldható rostbevitel növelésének legjobb módja a magas rosttartalmú ételek fogyasztása. Ha azonban ez nem lehetséges az Ön számára, akkor alternatívát jelenthetnek oldható rost-kiegészítők - például glükomannán, psyllium vagy inulin. Vannak kutatások, amelyek bizonyítják jótékony hatásukat a hasi zsírvesztésre.
Érdekes példa egy serdülő fiúknál végzett hathetes vizsgálat, amely kimutatta, hogy a psyllium csökkentette a kiválasztott minta hasi zsírtartalmát. (54)
Vegyes eredmények származnak a kutatásról glükomannán . Míg egy egereken végzett vizsgálat kimutatta hasi zsírcsökkentő hatásait, az emberi kutatások csak férfiaknál igazolták ezt a hipotézist. (55, 56) E vegyes eredmények ellenére a glükomannán elősegítheti a hasi fogyást az emésztés lassításával és az étvágy csökkentésével. (57)
A hatások 18 hetes kutatása szintén figyelmet érdemel inulin . A mintát, amely a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett emberekből állt, vagy inulinnal, vagy cellulózzal (oldhatatlan rost) kaptak. Igaz, hogy súlycsökkenés mindkét csoportban megfigyelhető volt, de az "inulin csoport" esetében a hasi zsír, az összes testzsír és az össztömeg vesztése lényegesen nagyobb volt. Ezenkívül a kutatási időszak alatt kevesebb ételt is ettek, mint a második minta. (58)
Összegzés : Úgy tűnik, hogy a rost-kiegészítők hatékony stratégia a fogyás szempontjából. A pszilium, a glükomannán és az inulin ígéretet mutat a hasi zsírvesztés terén. A megállapításokat azonban további kutatásokkal és ajánlásokkal kell kiegészíteni.