Az ember számára a legtermészetesebb mozgás az ízületeket vonja be, erősíti az izmokat és pozitív hatással van a pszichére. De gyalogosan is lehet fogyni?
Ne üljön le és menjen sétálni
A mozgásszegény életmód növeli az egészségügyi problémák kockázatát és hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Tanulmányok azt mondják, hogy a rendszeres séta beleszámítva a kalóriákat éget, és jelentősen csökkenti a civilizáció krónikus betegségeinek és vészhelyzeteinek kockázatát.
Gyaloglás az egészségre
A rendszeres gyaloglás az egyik legegyszerűbb testmozgási forma, amelyet könnyedén beilleszthet a mindennapi életébe. Egy jó eszköz az erőnlét és az általános egészségi állapot javítására. Legelőnyösebb azoknak az embercsoportoknak, akik nem folytathatnak más tevékenységeket.
A heti 4 vagy több órás séta nagyszerű gyakorlat, különösen:
- terhes nők
- elhízásban szenvedők
- sérülés vagy betegség után lábadozó személyek
- idősek
A gyaloglás kiválóan alkalmas testi vagy szellemi fogyatékossággal élő személyek, vagy azok számára is, akiknek fizikai állapota károsodott. Ha elkezd orvosi sétákat tenni, számos előnyre számíthat.
A rendszeres gyors séták előnyei
- Az izmok és az inak erősítése
- A miokardiális infarktus kockázatának csökkentése
- Hangulatjavulás
- Zsírégetés, ha a séta egy óránál tovább tart
Hogyan lehet fogyni a séta segítségével?
Ha nem tartozik a fenti csoportok egyikébe, akkor a parkban hetente többször egy órás séta jót tesz az egészségének, de nem segít karcsúnak lenni. Ha szeretné látni az eredményeket, és valóban lefogyna, fel kell gyorsítania és keményebben kell dolgoznia.
A gyors járás előnyei
1. Kalóriaégetés
Külföldi kutatások mérték a nem hivatásos sportolók által 5 km/h sebességgel járva elégetett kalóriák számát. és akkor is, ha 6 km/h sebességgel fut. Megállapították, hogy emberek mérföldenként átlagosan 90 kcal-t égtek el (1 mérföld = 1,61 km).
A futással való összehasonlítás nagyon érdekes volt. A futás csak körülbelül 23 kalóriával növelte az égést, mint gyaloglás közben, miközben megtartotta ugyanezt a távolságot. Így mindkét testmozgás jelentősen hozzájárult a kalóriák elégetéséhez.
Egy másik tanulmány szerint még több kalóriát fog égetni dombos terepen vagy enyhe lejtéssel rendelkező utakon.
2. Az izomtömeg megőrzése
A zsír mellett sokan elveszítik az izomzatukat a gyors fogyás érdekében. De ez nagyon kár, mert az izomtömeg anyagcserében aktívabb zsír, és nyugalmi állapotban is biztosítja a kalóriák elégetését. Minél több izom van a testében, annál több kalóriát fogyaszt a test naponta. A futás vagy bármilyen más tartós aerob mozgás szükségtelen izomvesztéshez vezet.
Külföldi kutatások szerint a gyors séta viszont segíti az izomtömeg fenntartását. Ez megakadályozhatja az életkorral összefüggő izomvesztést. Egy másik tanulmány szerint a gyaloglás támogatja az erőt és az izom működését.
3. Harc a hasi zsír ellen
Ha több zsírt tesz a gyomra köré, fennáll a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek, valamint a szív- és érbetegségeknek. Szerencsére ez a kockázat elkerülhető. A hasi zsírfelesleg megszabadulásának egyik leghatékonyabb módja az aerob testmozgás, beleértve a gyors sétát is. Ezt a tényt külföldi tanulmányok is megerősítik.
Egy 2014-es vizsgálatban az elhízott nők hetente háromszor 50-70 percet gyalogoltak 12 héten keresztül. Ezalatt sikerült nekik csökkentse a derék kerületét átlagosan 2,8 cm-rel, és átlagosan a testzsír 1,5% -át veszítse el.
4. Jobb hangulat
A fizikai hangulat javítja a hangulatot és csökkenti a stressz, szorongás és depresszió érzését. Az agy érzékenyebb a rendszeres mozgás miatt a szerotonin és a noradrenalin hormonok, amelyek enyhítik a depressziós állapotokat és hozzájárulnak az endorfinok - a jó hangulatú hormonok - felszabadulásához. Önmagában a hangulattámogatás nagy előnyt jelent mindenki számára, aki fogyni próbál.
Ezenkívül külföldi tanulmányok kimutatták, hogy ha élvezi a fizikai tevékenységet, az növeli annak valószínűségét, hogy folytatni kívánja ezt.
Néhány embernek gondjai lehetnek a rendszeres testmozgás elviselésével, ha nem élvezi a tevékenységet, vagy az túlságosan megterhelő. Ezért a gyaloglás kiváló választás. Ez nem túl igényes vagy túl intenzív, és arra ösztönöz, hogy kitartson járás közben, és ne adja fel.
5. Könnyebb súlymegtartás
A gyors séta nemcsak a fogyásban segít, hanem a optimális súly megtartása. A rendszeres séták növelik a napi elégetett energia mennyiségét, és támogatják az izomépítést is. Az izomtömeg megnő a kalóriák elégetésével, még nyugalmi állapotban is.
Egy 2015-ös tanulmány szerint heti legalább 150 perc séta elegendő a stabil testsúly fenntartásához.
Tippek a gyaloglás integrálásához a mindennapi életbe
- Ha van kutyád, menj el vele hosszabb sétákra naponta. Nemcsak Ön, hanem négylábú barátja is élvezheti az egészségügyi előnyöket.
- Ha nem szívesen jár egyedül, kérje meg partnerét vagy barátait, hogy csatlakozzanak hozzád.
- A különféle szolgáltatások, vásárlás és a gyermekek iskolából való felvétele során próbáljon minél kevesebb autót használni, és minél többet gyalogoljon.
- Gyalog munkába menni. Ha a munkája túl messze van a háztól, parkoljon tovább, vagy szálljon le néhány megállóval korábban a buszról, és sétálja a többit.
- Szerezzen be fitneszkövetőt vagy intelligens órát. A lépésszámláló számai egyre jobb eredményekre ösztönzik.
- Válasszon új és nagyobb kihívást jelentő útvonalakat a sétákhoz, hogy a gyaloglás érdekes legyen az Ön számára és ne untasson.
- Tegyen szokást a gyaloglásra, és menjen el egy gyors sétára, pl. mindig munkába állás előtt, vacsora után, ebédszünetben stb.
- Nem kell a kezdetektől fogva tökéletes teljesítményt nyújtania. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az időt, a járási sebességet és a naponta megtett lépések számát.
Próbáljon kirándulni a terepen
A terepen túrázni sokkal nagyobb kihívást jelenthet, mint csak egyenes vonalon járni. Főleg attól függ séta sebessége, az útvonal hossza és a kiválasztott terep. A turizmus azonban ideális a fogyáshoz. Nagy előnye ebből a szempontból általában egy hosszú kúra, amely elősegíti a zsírégetést.
Keresse meg a megfelelő intenzitást
A túl alacsony intenzitás nem garantálja a garantált eredményeket zsírégetés vagy jelentős izomstimuláció formájában. A túl nagy intenzitás viszont nem teszi lehetővé a kellően hosszú tevékenységet, és gyorsabb forrásokból származó energia elégetését igényli, amelyek szénhidrátok (glikogén) és nem zsírok.
Az optimális intenzitás a maximum 50-70% -a. A zsírégetés ideális pulzusát kalkulátorunkon megtudhatja.
A turizmus hátránya sok idő lehet. De ne feledje, hogy ha sétával szeretne fogyni, akkor nem kell távoli kastélyba és vissza mennie. Tegyen egy nyugodt sétát a környéken, és keressen olyan mászásokat és egyéb kihívásokat, amelyek kihívást jelentenek az edzés számára. Ha tudod óránként legalább 5-9 kilométeres sebességgel járni, hamarosan jönnek az eredmények.
A test felső felét is vonja be északi járással
A finn eredetű nordic walking ma már az egész világon népszerű. A nordic walking minden korosztály számára alkalmas és alkalmas fizikai erőnlétre.
A speciális sétabotokkal gazdagított gyalogolást eredetileg a sífutók nyári edzésprogramjának tekintették.
A nordic walking lehetővé teszi szinte minden olyan izomterület természetes bevonását, amely általában nem sokat tesz. A karok, a vállak és a gerinc felső része izomzatba kerül.
A botokkal járás sokkal kényelmesebb, mint a súlyzók azonos célú emelése. Válasszon optimális hosszúságú és masszív túracipőt.
Szeretne még jobban rúgni? Szintén adjon rendszeres testmozgást a sétához, és állítsa be a menü összetételét. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás kombinációja álomfigurához vezet.