Cardio, az a spanyol?

csak

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Így van. Gyakran egyesek gúnyt űznek a kardióból, és amikor egy barátot látnak az edzőteremben egy futópadon vagy egy kerékpáron, akkor éreztetik vele. Csak fel kell emelnie a súlyzókat, és a kardió nőknek szól. Elveszíti az izmokat. Tudod. vezet. mit őrülsz? Kardiózol? És biztos vagyok benne, hogy a megerősítő mémképekből megismeri a mondatot: "Cardio, ez spanyol?" És azt hiszem, vannak olyan emberek, akik egyszerűen nem szállhatnak fel arra a kerékpárra, mert nem akarnak valakit, akit ismernek lásd kardiózni. Nos, ez egy hiba a kusza fejükben. Ma többet fogunk beszélni arról, hogy miért kardiózol, kinek kéne feltétlenül csinálni, akinek ez alapvetően haszontalan, megnézünk egy megdöbbentő tényt (nem hazudok, ez tényleg elég sokkoló) és jó okokat arra, hogy kardiommal rendelkező barátok.

Csak edzeni? Ez a kérdés!

Minden jó valamire, de sok kutatás sok éven át feltárta előttünk, hogy az erőnléti edzés egyszerűen nagyszerű, és ennek köszönhetően előnyöket vonunk le az állóképességi teljesítményben. Kiderült a súlyzóknak köszönhetően a teljesítményünk egyszerűen sokkal jobban javul, mintha csak kardiózást végeznénk egyedül ellenállásképzés nélkül. Az ellenállás világos adaptációi vs. Az állóképességi edzés egy kicsit más az izomtömeg növelése és az izomtömeg fenntartása szempontjából, de erről most nem beszélünk. Nehéz megmondani, hogy jobb-e az ilyen edzés, mint a zsíros edzés, ahogy a tudomány mondta, de ezt biztosan nem lepi meg az erőnléti edzés jobb a sovány izomtömeg fenntartásához. De mi a helyzet a szív- és érrendszeri egészséggel?

Ha megnézzük az egyesületek különféle ajánlásait, mint például az American Heart Association (AHA), az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) vagy az American College of Sports Medicine (ACSM), azt találjuk, hogy az "általános optimális szív- és érrendszeri egészségre" vonatkozó ajánlások meglehetősen hasonlóak. Természetesen látni fogunk itt néhány különbséget, például a HHS háttérbe szorítja az izomnövekedéssel és az erősödéssel kapcsolatos tevékenységeket, míg az ACSM az izomnövekedéssel és az erősödéssel kapcsolatos tevékenységeket. rugalmasság és mobilitás. Összességében azonban elmondhatjuk, hogy a szervezetek legalább egyetértenek Hetente 150 perc enyhe aerob tevékenység, esetleg Hetente 75 perc kardió, nagyobb intenzitással és még hetente legalább 2 ellenállásképzés. És tájékoztatni arról, hogy ha megfelel az alábbi követelményeknek és 20 évesnél idősebb, legalábbis a rendelkezésére álló AHA szerint "ideális szív- és érrendszeri egészség".

És most a kérdés - lehetséges ezeket az értékeket megszerezni kardió nélkül, azaz csak erősítő edzéssel? Igen! Dióhéjban, ha megnézzük Alan Aragon kutatási áttekintését, amely 33 tanulmányt tartalmaz, amelyek ezzel a kérdéssel foglalkoztak, azt találjuk, hogy ez valóban lehetséges. A testmozgás enyhíti a kockázati tényezőket, beleértve a metabolikus szindrómát, és növeli az izomtömeget, fontos az izomfehérje, az egész test anyagcseréje, a kritikus betegségekre adott akut válasz, krónikus betegségek, a csontszövet javítása és fenntartása, valamint az immunitás erősítése szempontjából. Ha nem kívánjuk növelni az edzés mennyiségét vagy csökkenteni a kalóriabevitelt, és stagnálást értünk el, akkor alapvetően további fizikai aktivitásra (kardióra) van szükség. Ha a kardio szórakoztató, kielégítő és segít elérni céljainkat, akkor ez alapvetően elengedhetetlen. A kutatás összefoglalása azonban arra enged következtetni ha nincsenek kitartási céljaink vagy a normál kardiózás vágya, akkor nem szükséges egészségügyi célokra, ha rendszeres ellenállóképzést követünk, amelynek feje és sarka van. Ez azonban nem az egész történet, mert más tényezőket kell figyelembe venni!

Valószínűleg egyetértünk abban, hogy az egyesületek fenti ajánlásai elfogadhatók a lakosság körében, de azok számára, akik hetente legalább 4-6 alkalommal járunk fitneszbe, ez nem annyira releváns, és inkább a tornaterem edzését részesítjük előnyben a kardióval szemben (az egyesületek a kardiót részesítik előnyben. ). Tegyük fel, hogy nincsenek kitartási céljaink, az edzésünknek pedig feje és sarka van. Nem kardiózni vagy sem? Nehéz megmondani, de egy biztos. Nekünk is foglalkoznunk kell vele Az egyik legfontosabb tényező, így a régi ismert TISZTA, amiről már írtunk. Röviden, tevékenység az edzőtermen kívül.

És miért NEAT?

Mivel a szív- és érrendszeri ellátások rendszeres kardiójának szükségességére vonatkozó általános ajánlások egyszerűen figyelmen kívül hagyják. Továbbá, hogy figyelmen kívül hagyják az egyének képzésének mennyiségét. Az alábbi grafikonon a bal oldalon látható a NEAT hatása a mozgásszegény életmódú emberek energiafogyasztására. Jobbra van valami hasonló, de ezúttal a grafikon a testmozgásból származó termogenezist is tartalmazza. Akárhogy is, a képen észreveheti, hogy A NEAT nagyon fontos szerepet játszik. És most a sokkoló tény. Ha jobban megnézzük a tanulmányt, azt találjuk, hogy a legmagasabb és a legalacsonyabb NEAT közötti különbség 2000 kalória, ami például 3-5 edzésnek felel meg (hossztól és intenzitástól függően). Tudja már, miért olyan fontos a NEAT? Két hasonló súlyú emberben lehet az energiafelhasználás különbsége szédületes 2000 kalóriáig!

A rendszeres kardió használata az erőnléti edzéshez megtérül, ha:

  • célod a kitartás építésére összpontosítani
  • alacsony a NEAT szintje mind a munkáján belül, mind a munkahelyi életmódon kívül (például kevés a séta, nincs más sport, nincsenek fizikai aktivitást igénylő hobbik).
  • alacsony az erőnléti edzés mennyisége (kevesebb, mint heti 3 óra), különösen, ha az edzés nem tartalmaz semmilyen vagy csak minimális sikertelen sorozatot, kis számú ismétlést vagy hosszabb szünetet

Ezzel szemben kihagyhatja a normál kardiót, ha:

  • a munkádon belül magas a NEAT szint
  • magas NEAT életmóddal rendelkezik (rendszeres séta, séta, túrázás, fizikai aktivitást igénylő hobbik, sok házimunka.)
  • nagyobb edzésmennyiséggel rendelkezik (heti 6+ óra)
  • nagy számú ismétlést tartalmaz az edzéshez, vagy rövid pihenőidőket vagy más állóképességi összetevőket (heti 4 óra és több)
  • nagy erőnléti edzéseket hajtott végre, nagy munkamennyiséggel, ahol néha sorozatot alkalmaznak a kudarcra (heti 4 óra és több)

Világos, hogy számos más forgatókönyv létezik, ahol azt mondhatja, hogy a "szürke zónába" tartozik, és a kardió hozhat vagy nem hozhat szív- és érrendszeri egészségügyi előnyöket. Ez azonban a személyes preferenciáktól függ, de az alábbi okok hatással lehetnek rád.

A kardió gyakorlásának más szép okai is vannak

Végül említsünk meg egy gondolkodni kívánt dolgot, amelyet Pavel Tsatsouline mondott, és amely különösen alkalmas alacsonyabb NEAT és mozgásszegény életmódú emberek számára, akiknek egyetlen tevékenységük a felhatalmazás. "Ha napi 23 órát ül vagy fekszik és csak egy órát áll (még akkor is, ha ez az óra testedzéssel telik), akkor mit gondol, mit alkalmaz a teste?"