Egészségügyi és orvosi videó: Autódiagnosztikai foglalat (2021. február).

szakmai

Ugyanezek a nők karcsú combokkal megáldva születtek. Aztán ott vannak a többiek, akiknek keményen meg kell dolgozniuk, hogy combgyakorlatokkal eredményt érjenek el. Ismerjen meg néhány hasznos gyakorlást a láb gyakorlása érdekében, hogy a legjobban nézzen ki rövidnadrágban…

A sportolók könnyedén néznek ki, de egy nap nem fordultak ki az ágyból, és megfelelőnek és késznek tűntek a profi sport világának szentelni magukat. Keményen edzenek, és kemény munkájuk egyik előnye a tónusú lábak.

De nem kell sok időt tölteni az edzőteremben, hogy megtörölje a combját. Szüksége lesz egy kis elhatározásra. Az itt leírt combgyakorlatok megtekintése után hamarosan a karcsúbb lábak felé tartasz.

Ezeket a gyakorlatokat elvégezhetjük az edzőteremben vagy otthon. Koncentráljon az egyes gyakorlatok három sorozatára, 12-15 ismétléssel.

Ha az edzőteremben edz, akkor egy profi edző megmutatja, hogyan kell használni az ott használt felszereléseket. Így nem kockáztatja meg a sérülést, ha helytelenül használja a gépet.

Az edző minden héten kaliberrel is mérheti a testzsírt. Ez segít nyomon követni a haladást.

De ne támaszkodjon skálára, hogy megtudja, hogyan csinálja. A Mayo Klinika szerint ugyanis az izomtömeg nagyobb, mint a zsír.

Tehát ne aggódjon, ha kissé hízik. Ez várható - ha az új izmaidból származik, és nem a fánkok fogyasztásából, akkor megjutalmazzák, hogy most milyen tónusúak és karcsúak a lábad.

Gyakorolja a lábát

Mindig melegítse a lábát oly módon, hogy felmelegíti az izmait, és felkészíti őket az erősítésre. Futópadon járás vagy álló ciklusra lépés 10 percig nagyszerű bemelegítő gyakorlat.

1. Nyomja meg a lábát

A lábak a comb elülső és hátsó részén egyaránt működnek, így ezek remek gyakorlatok, amelyeket el lehet kezdeni.

A lábpréselő gépek különféle változatban kaphatók. Ha kezdő vagy, kezdd vízszintes vagy ülő lábbal. Függőleges üléssel rendelkezik (mint egy szokásos szék), és a súlyfelhalmozódáshoz van rögzítve.

Így működik:

  • Helyezze a lábát vállszélességre egy keresztlécre - egy rúdra, amely a lábán nyugszik, hogy aktiválja a súlyellenállást - a lábujjaival előre mutatva.
  • Addig nyomja, amíg a lábai majdnem kinyúlnak, de ne akadályozza a térdét.
  • Lassan állítsa vissza a súlyt, amíg a térde ismét 90 fokos szögre nem nyúlik.

    Az American Exercise Council (ACE) szakértői szerint a térd elzárása sérüléseket okozhat az ízületeiben. Tehát mindig tartson egy kis térdhajlítást, amikor kinyújtja a lábát.

    Miután elsajátította a vízszintes lábprést, próbálja ki magát a ferde lábprésen. Ez a gép ugyanúgy működik, csakhogy a hátad most párhuzamos a padlóval. Adja hozzá a saját súlylemezeit szögben a lábához, ami még jobb eredményeket hozhat Önnek.

    Így működik a ferde lábprés:

      Helyezze el a lábát az edző utasításainak megfelelően, és nyomja össze addig, amíg a lábai teljesen meg nem pihennek.

    Engedje el a biztonsági rudat, és hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a combjai merőlegesek legyenek az alsó végtagokra.

    Jelölje meg az oktató által biztosított ismétlések számát, és rögzítse újra a biztonsági rudat, amikor a lábprések készen vannak.

    2. Lábnyújtás

    A láb meghosszabbítása elengedhetetlen a combok tonizálásához, és könnyű gyakorlat a kezdők számára. De a súly hozzáadása a testépítők számára is kihívást jelent, mondja az ACE. Ez a gyakorlat tonizálja a combfejének izmait a comb elülső részén.

    A következő lábhosszabbítás működik:

    • Üljön a lábhosszabbítón hajlított térdekkel.
    • Helyezze a bokákat a súlygyűjtőhöz rögzített párnázott szalag mögé.
    • Nyújtsa ki a lábát, amíg egyenesek nem lesznek, emelje meg a párnázott vállat a lábával. A quadokat izomhajlításként kezeli.

    Az ATV-k meglehetősen erősek, ezért mindenképp próbáljon meg egy kicsit többet tenni.

    3. A láb görbülete

    A lábak görbítésére szolgáló eszköz a combok hátsó részét, a combhajlító izmokat tonizálja. A hajcsavarók különböző típusúak: láb ül, láb görbül és fekve.

    A lábgöndör ülése minden magasságú embernek jó, ezért ez a legjobb hely a kezdéshez. Ha az edzőteremben van mind a három gép, próbálja ki őket, hogy lássa, mi tetszik a legjobban.

    Így működik a láb:

    • Üljön a lábgörbítő gépre egyenesen előre tett lábbal.
    • Helyezze a bokáját egy párnázott rúdra, amely a súlytárolóhoz van rögzítve.
    • Tolja a lábát ahelyett, hogy elkapná a gerinceket.
    • Nyújtsd ki a lábad a szettek között.

    Házi gyakorlat a lábadnak

    4. Falguggolás

    A guggolás legegyszerűbb módja a falnak támaszkodni.

    A faliújság így működik:

    • Álljon a lábával vállszélességben, körülbelül 2 méterre a faltól.
    • Mozgás közben üljön, combja párhuzamos legyen a padlóval.
    • Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, de próbáljon legalább 20 másodpercig, mielőtt felkelne

    5. Hagyományos guggolás

    A guggolás súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető, ami a tökéletes otthoni edzés. Ezek a combgyakorlatok csak néhány percet vesznek igénybe, és csodákra képesek, amikor megpróbálják leengedni a lábunkat.

    Ha ez az első alkalom, amikor guggol, akkor érdemes a tükör elé állnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő űrlapot használja-e, az ACE javasolja.

    Így működik a guggolás:

    • Álljon egyenesen, szétvetett lábakkal.
    • Mélyen lélegezzen be, és lassan hajlítsa meg a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (maradjon lent, mintha egy széken ülne).
    • Tartsa egyenesen a hátát és a vállát, és szedje ki a fenekét, amíg felszáll.
    • Lélegezzen ki és tartsa meg a térd enyhe hajlítását.
    • Gyere vissza a lábad kiegyenesítésével.

    Helyezheti közvetlenül a kezébe, vagy tartsa lenyomva a súlyt. Ha nincs otthon súlyzó, használjon teljesen műanyag vizes palackokat vagy leveskonzerveket egy kicsit nagyobb súly érdekében.

    6. Plié guggolás

    Itt az alkalom, hogy elvégezzen egy balerinát Plié. Erősíti és tonizálja belső combjait - ez a terület nehezen hangolható, és hajlamos forogni és keveredni.

    A Plié guggolás szintén nagyszerű módja a koordináció javításának. Ha először problémái vannak, próbálja meg valamilyen pulton tartani.

    A guggolás így működik:

    • Álljon úgy, hogy a lábai legalább a váll szélességében szét vannak terítve; minél távolabb vannak a lábaid, annál többet fogsz dolgozni a belső combodon.
    • Fordítsa el a lábát úgy, hogy a lábujjai kinyúljanak.
    • Mozdítsa hátra a csípőjét, és húzza ki a feneket.
    • Lélegezzen be és hajoljon térdre, és engedje le, amennyire csak lehetséges.
    • Gyere ki lassan és lassan, miközben a törzsét egyenesen tartja.

    Egy újabb kihíváshoz tartsa mindkét kezével a súlyzót, miközben a kezei a teste előtt lógnak. Ha megérinti a súlyzót a padlón, miközben megérinti, akkor igazi szakember!

    7. Lunge

    A tüdő, akárcsak a guggolás, bárhol, súlyzókkal vagy anélkül készíthető.

    A kiesés így működik:

    • Tegyen egy hatalmas lépést előre egy lábával.
    • Hajlítsa a térdét az első lábához 90 fokos szögben. (Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon túl a lábujjain.)
    • Tartsa néhány másodpercig.
    • Lassan kiegyenesítjük az elülső lábat, és hátralépünk, hogy a lábak együtt legyenek.
    • Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

    Ha van hely, próbáljon ki egy kirándulást. Ha nem, akkor végezzen papírpörgést; mindkét gyakorlat egyformán hatékony.

    Ez a hét combizom remekül javítja az izomtónust. De szükség van megfelelő táplálkozásra és rendszeres szív- és érrendszeri aktivitásra is, ha zsírokat akar fogyni.

    A combgyakorlatok nehéz munkának tűnhetnek, de ha elkezdi, látni fogja, hogy megéri. A legjobb az egészben, hogy szinte bárhol, akár tévézés közben is elvégezheti a tüdőt és a guggolást - a két leghatékonyabb combfesték - így nincs ok kihagyni őket.

    Most, amikor végigsétálsz a parton, vagy kiveszed a nyári ruhádat, örülni fogsz, hogy ilyen keményen dolgoztál díszített lábain. Tehát odakint és mutasd meg nekik!