szem

Bár valószínűleg belefáradt a "titkos" szovjet edzésprogramok hallgatásába, a szovjet atlétikai csapat valóban meghatározó volt az olimpián. Ennek egyik oka megszállott sporttudós, Jurij Verkhoszanszki munkája, aki egy nagyon sikeres edzésprotokollot hozott létre az ugró gyakorlatok alapján.

A sportolókat 60 hüvelykes dobozokból dobta ki ún - Mély ugrások. Különösen a sportoló esik ki a dobozból, rövid időre belép a sokk elnyelésére, majd azonnal a lehető legmagasabban ugrik, ami 14% -kal növeli a maximális erőt a magasan képzett röplabdázók körében. Ennek ellenére nem ajánlanám őket a legtöbb sportolónak, ha kiváló alakja és ereje van. Vannak azonban biztonságosabb alternatívák.

Edzés az alsó test sokkjára ̵

Ugyanazokat az előnyös mechanizmusokat aktiválhatjuk, mint a mély ugrásoknál az orosz kettlebell forgatásával. Hogyan? A hinta ereszkedő (különc) részének hangsúlyozásával. Ahelyett, hogy saját testünk súlyát elnyelnénk, mint mély dudorokban, elnyeljük a kettlebell hatását, ha az irányát megváltoztatja. Minél jobban nyomja le a kettlebellt, annál erősebb a plyometrikus hatás. A laboratóriumban Brandon Hetzler megállapította, hogy tapasztalt kettlebell oktatók testtömegük háromszorosával meg tudják próbálni a 32 kilogrammos kettlebellt. A kettlebell forgásának legelőnyösebb hatása az, ha megfordítjuk az erőt. Minél több energiát kell megfordítani, annál több erőt (és robbanékonyságot) nyerünk.

A Kettlebell swing overcented excenter három lépésben hajtható végre.

  1. Hangsúlyozza az excentricitást: Általában hagyjuk, hogy a kettlebell a helyén lebegjen, és hagyjuk, hogy a gravitáció visszahozza a következő lendületbe. Aktívan felgyorsíthatjuk és a lábunk közé kényszeríthetjük.
  2. Lefelé: Ebben a forgatókönyvben egy személy az oldalán áll, és a csúcsra érve lenyomja a kettlebellt.
  3. Band Assisted Eccentric: Ebben a változatban a zenekar egy kettlebell köré van tekerve és a zenekarra áll. Amint a kettlebell eléri a hinta tetejét, az öv gyorsítja a kettlebellt visszafelé.

Ne végezze ezeket az excentrikus sebességeket nagyobb ismétlésekkel. Rendszeres ingadozásokkal sokkal jobban megterhelik az idegrendszert, mint kellene. A jó ökölszabály tíz vagy kevesebb ismétlés.

Felsőtest-sokk edzés - Drop Push Ups

Verkhoshansky számos eszközt is létrehozott, hogy hasonló "mélyugrás" hatást érjen el a felsőtesten. Képzeljen el egy fekvenyomásos készüléket, amely lehetővé teszi a fogyást és a robbanást. (Ne próbálja meg otthon hozni ezt a típusú gizmo-t, mert a Verhoshansky eszköz beépített biztonsági funkciókkal rendelkezik.)

Ezt a hatást azonban fekvőtámaszokkal tudjuk utánozni.

Ehhez hozzon létre egy szilárd alapot, amely körülbelül 12 hüvelyk magas, csak a szokásos helyzetéből.

  1. Álljon stabil alapon.
  2. Csomagolja ki az alapból.
  3. Fogja el (és kényszerítsen rá egyszerre valami plyometriát), mielőtt arcnövényt készítene.
  4. A lehető leggyorsabban tolja fel robbanásszerűen (hasonlóan az átugrási mélységhez).
  5. Amikor a lejátszás befejeződött, helyezze vissza mindkét kezét az alapegységre a következő lejátszás megkezdéséhez.

Robbanásveszélyes program

Ez a fajta "mély ugrás" edzés hatalmas robbanékonyságot eredményezhet. Ez is kellemes kiegészítője lehet a hagyományos edzésnek azáltal, hogy kissé robbanékony.

A legtöbb embernek a következő programot ajánlom, hogy kilépjen a platformjáról. Ez körülbelül 6-10 percet vesz igénybe, és hetente háromszor kell elvégezni.

Figyelem: Ez a program csak olyan képzett sportolóknak szól, akik jól ellenőrzik mozgásaikat:

  1. Pár perc alatt 10 excentert kell végrehajtanod nagy sebességgel.
  2. Készítsen 10 fogantyút pár perc alatt.
  3. Hajtson előre-hátra az előírt körszámra.
  • Hétfő: 6 kör
  • Szerda: 10 kör
  • Péntek: 8 kör

Miért ez a munka

Három fő oka van annak, hogy a Kettlebell eltúlozza az excentrikus és a hajtókar lendítését (és természetesen a mély ugrásokat).

  1. Fokozott központi idegrendszeri stimuláció: A hirtelen erőváltás okozta sokk nagyobb izomstimulációt eredményez. Minél gyakrabban gyulladnak meg az idegizmok, annál több energiát hoz létre. Myotaticus reflex: Az izmok megnyúlásával az izomorsó kitágul és idegaktivitása növekszik. Az erőemelő, Andy Bolton használja ezt a reflexet. Közvetlenül az emelés előtt három szakaszon hajtja végre a combhajlítást, és a harmadik szakasz végrehajtásakor. A motoros kéreg sokkot feltételez. Ez azt jelenti, hogy a reflexeink felgyorsulnak.

Általánosságban elmondható, hogy minél több ilyen plyometrikus mozgást hajtunk végre, annál jobban formálódik testünk. Ez a robbanóerő segítheti abszolút teljesítményünket (holtemelés), sebességünket (nettó) és nettó sebességünket (sprint).

Lényegében megtanuljuk megtölteni izmaink potenciális energiáját a későbbi kikapcsolódáshoz. Ezek a mozgások sokféle irányváltoztatással is hasznosak lehetnek a sportban. 4 robbanásveszélyes gyakorlat, amely állattá tesz téged, robbanó erőnként 10 mozdulat