Tudja a szénhidrátok fontosságát az étrendben? Tudja, mit jelentenek a glikémiás index és a glikémiás töltés kifejezések?
Glikémiás töltés
A glikémiás terhelés (GN) olyan paraméter, amely összetettebben értékeli a szénhidráttartalmú ételek bevitelét, és lehetővé teszi egy adott ételre adott általános glikémiás válasz meghatározását. Egyszerre értékeli a szénhidrátok mennyiségét és a glikémiás indexet.
Ha az ember naponta többször eszik kis adagokban, és alacsony szénhidráttartalmú ételeket választ, akkor nemcsak a viszonylag állandó vércukorszintet éri el, hanem a nap folyamán az optimális energiafogyasztást, az éhség és a jóllakottság megfelelő ellenőrzését. Javítani fogja az egészségét, és csökkenti vagy fenntartja a testsúlyát is.
A szénhidrátok csökkentett étrendben megengedettek?
Csökkentett étrend esetén, de ésszerű étrend esetén is az alacsony GI-ig 55-ig, valamint a közepes GI-ig 70-ig és alacsony GN-ig terjedő ételeknek kell túlsúlyban lenniük az étrendben. A magas 70 GI fölötti és magas szénhidráttartalmú ételeknek ritkábban kell lenniük, és ha előfordulnak, akkor csak korlátozott mennyiségben.
Katarína Skybová, a Kompliment® Redukciós és Megelőzési Intézet igazgatója www.kompliment.sk .
Szénhidrát eloszlás
Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok):
Ezek biztosítják a test számára a leggyorsabb mobilizálható energiát, és pótolhatatlanok, különösen az idegsejtek számára. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a szőlőcukor, a cukorrépa-cukor, a nádcukor és a tejcukor. Az egyszerű szénhidrátok tartalmaznak például gyümölcsöt, néhány zöldséget, mézet, édességet.
Összetett szénhidrátok (poliszacharidok):
Több egyszerű szénhidrát kombinálásával jönnek létre, sokkal alacsonyabb energiahatékonysággal rendelkeznek, mint az egyszerűek. Főleg zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket tartalmaz. Ugyanakkor a test számára ugyanolyan pótolhatatlanok, mert részben energiahordozók, de megelőző szerepük is van, és megvédik a testet a civilizációs betegségek megjelenésétől. Ez különösen igaz a rostokra. Növényi eredetű emészthetetlen összetevő, amely jótékony hatással van a bél perisztaltikájára, jóllakottság érzetét váltja ki, segít felszívni a szénhidrátokat, a koleszterint, a mérgező anyagokat, ésszerűsíti a fehérjék, zsírok energiatartalmának hasznosítását és stabilizálja a vércukorszintet. Ugyanakkor csökkenti az ételek energiasűrűségét, valamint az ételek glikémiás indexét.
Élelmiszerelosztás a glikémiás index (GI) szerint
Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek 30-50-ig:
Brokkoli, káposzta, saláta, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, hüvelyesek, bab hüvely, fehér bab, szójabab, gomba, mindenféle dió, alma, őszibarack, sárgabarack, cseresznye, grapefruit, eper, ribizli gránátalma, félzsíros tej és nem édesített savanyú tejtermékek, ásványi anyagok, szirupok és málna édesítőszerrel
Élelmiszerek közepes GI-vel 30 és 70 között:
Friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, sütőtök, nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított barack, banán, kompót, friss narancslé, almalé, borsó, főtt borsó, főtt borsó, természetes rizs, kenyér, spagetti főtt al dente, teljes kiőrlésű tészta, sós keksz, vajas keksz, héjában főtt burgonya, joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok, magas kakaótartalmú csokoládé, fehér száraz, száraz bor,
Élelmiszerek magas GI-vel 70 felett:
Sült, főtt burgonya, burgonyapüré, főtt tészta, főtt rizs, főtt sárgarépa, kukorica, szárított datolya, aszalt füge, kandírozott gyümölcs, sült krumpli, kukoricapehely, pattogatott kukorica, fehér liszt, gombóc, bagett, pirított kenyér, keksz, karácsony, édes reggeli müzlik, sütemények, répacukor, méz, desszertek, cukorka, tejcsokoládé, chips, fagylalt, turmix, minden étel, édes borok, sör, likőrök, szeszes italok, habzóbor, energiaitalok