Szénhidrátok (korábban szénhidrát, szénhidrát, népcukor neve) szerves vegyületek, amelyek táplálkozási szempontból nagy jelentőséggel bírnak. Ezek energiaforrások, építő és tároló funkciót töltenek be testünkben, és enzimek, hormonok és nukleinsavak (DNS, RNS, ATP) részei is. A szénhidrát színtelen kristályos anyag, jól oldódik vízben, jellegzetes édes íze.
A szénhidrátokat három fő csoportra osztjuk:
- Monoszacharidok - egy alapegység szénhidrát. A legfontosabb monoszacharidok a következők szőlőcukor a fruktóz.
- Oligoszacharidok - több monoszacharid egység, 2 és 10 között. Pl. a diszacharidoknak 2, a triszacharidoknak 3 egységük van. Az egyik legismertebb oligoszacharid a szacharóz (glükóz + fruktóz), laktóz, maltóz, raffinóz, inulinok.
- Poliszacharidok - nagyszámú (több mint 10) monoszacharid egységből áll. A glükóz gyakran a poliszacharidok alapvető építőköve. Növényre és állatra osztjuk őket. A legismertebb növényi eredetű poliszacharidok a következők: keményítő, cellulóz, inulinok, pektinek. Az állati eredetű poliszacharidok glikogén, kitin, heparin és hialuronsav.
Ez a szénhidrátok szerkezetük szerinti felosztása a gyakorlatban rendkívül fontos. Annak ismerete, hogy mely szénhidrátforrás áll monoszacharidokból, ill. a poliszacharidok közül érzékenyen reagálhatunk testünk igényeire. A szokásos gyakorlatban gyakran előfordul, hogy rossz szénhidrátforrást kínálunk a szervezetnek rossz időben.
A szénhidrátok energiaforrás
A táplálékkal szénhidrátokat juttatunk a szervezetbe. Szükség szerint szolgálnak energiaforrás . A glükóz monoszacharid, amely részt vesz a sejtek anyagcseréjében és elengedhetetlen az agy számára is. Talán nem tudtad ezt A glükózt a szervezet a glikogénszintézis kiindulási anyagaként is használja. Az állati keményítő néven ismert glikogén úgy alakul ki, hogy a glükóz egységeket elágazó láncokba kapcsolja. A májban és az izmokban szintetizálódik és lebomlik. Izomglikogén az izomtömegnek csak 1% -át teszi ki, nem használható a vércukorszint növelésére, ezért csak az izomsejtek energiaforrása. Ez az izmok legfontosabb tárolóanyaga.
A szénhidráthiány csökkenti az edzés teljesítményét.
A monoszacharidokat magas glikémiás indexű anyagoknak nevezik. A glikémiás adatok azt jelentik, hogy a vércukorszint milyen gyorsan emelkedik egy adott étel elfogyasztása után. Így a magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely lebomlik és gyorsan felszívódik. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű ételekből származó energiát szervezetünk hosszabb ideig lebontja és felhasználja. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásával a test azonnali energiaforrást kap, amely szintén gyorsan felhasználható. Ezen anyagok feleslege zsírokká alakul. A leggyorsabb energiaforrás szőlőcukor .
Az oligoszacharidok több monoszacharid-molekula által alkotott láncokkal rendelkeznek, a kémiai szerkezet összetettebb. Azért az oligoszacharidok nem közvetlen energiaforrások. Metabolizmusukhoz szükséges idő lényegesen rövidebb, mint a poliszacharidok metabolizmusához szükséges idő. Elvileg mi az oligoszacharidok lenyelése után az energia tovább tart, mint a monoszacharidoké. Az ideális energiaforrás ebben a kategóriában az maltodextrin .
A forrás bevétele és a test tényleges energiafelhasználása között a leghosszabb időköz a poliszacharidok fogyasztása. A poliszacharidokból származó energia tart minket a leghosszabb ideig, mert a szervezetnek lesz robotja hasításával és felhasználásával. Nagyon alkalmas a magas energiafelhasználású sportolók számára, vagy egy kemény edzés után pótolni az energiát egyszerű és összetettebb szénhidrátok kombinációja. Ilyen kombinációt találhat erősítő koktélok, amely glükóz, maltodextrin, fehérjék és emésztőenzimek minőségi keverékének kombinációját tartalmazza biztosítja a test tökéletes felszívódását és maximális felhasználását. Köszönhetően elnyerte népszerűségét maximális hatás az izomnövekedésre, könnyű emészthetőség, kiváló íz és minőségi regenerálás.
Tipikus poliszacharidok a keményítő és cellulóz. Prémium energia tartalmaz speciális keményítő SuperStarch - speciális HMT hidrotermális módszerrel előállított poliszacharid GMO nélküli, vegyszerek és enzimatikus módosítások nélküli, minősített kukoricából. Ez egyfajta lassú szénhidrát a szervezetben fokozatosan szabadul fel az erő intenzitása szerint, gyorsan feloldódik és nem terheli a gyomrot. SuperStarch stabil energiaforrást biztosít (kb. 3-4 óra) fizikai és szellemi teljesítményre egyaránt. Nem okoz energiaingadozásokat, megakadályozza a hipoglikémiát és kiegyensúlyozza a glükózszintet az inzulin stimulálása nélkül. Megtakarítja az izmok és a máj glikogént, és ideális az állóképesség vagy a rendkívül dinamikus sportokhoz.
Mikor milyen szénhidrátokat kell enni?
Valószínűleg mindannyian tudjátok, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend az egészséges élet alapja. És természetesen rendszeres mozgás. A sporttevékenységekben, beleértve az erősítést is, a cukor üzemanyag. A testnek energiaforrásként, a fehérjék izmokba történő szállításához van szüksége, megakadályozza az izom katabolizmusát és elősegíti az izom regenerálódását is. A cukor nélküli edzés olyan, mint egy benzin nélküli autó. Igaz, hogy megtennénk különböző típusú szénhidrátokat kell kapniuk különböző időpontokban:
- Edzés előtt - néhány órával a szénhidráttartalmú ételek (rizs, burgonya, tészta, kenyér, teljes kiőrlésű termékek) edzése előtt, közvetlenül edzés előtt jobb energiát venni maltodextrin vagy erősítő formájában.
- Edzés közben - kis mennyiségű glükóz vagy más egyszerű cukor.
- A képzés után - mihamarabb vegyen be magas glikémiás indexű szénhidrátokat az izom-glikogén, a glükóz vagy a gyümölcs, a méz vagy a gabonapelyhek megfelelő gyümölcscukor kiegészítésére.
Monoszacharidok (glükóz és fruktóz) - csak az idő megfelelő, ha fogyasztjuk őket közvetlenül edzés után. Az intenzív erőnléti edzés során a test megterhelődik, az izmok glikogénkészletei könnyen kimerülnek az edzés során, ezért szükséges ezeket kiegészíteni. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás fő oka az egészítse ki az edzés során elégetett izomglikogént. Edzés közben a fő üzemanyagforrás az izmokban lévő glikogén. Ha az edzés különösen megterhelő vagy több órán át tart, nyugodtan engedjen magának cukrot a képzés során. Kis mennyiségben azonban azt javasoljuk, hogy a test azonnal használja fel a gyors energiát, és ne váltson át a cukoranyagcserére. Ezért edzés közben és után vegyen be glükózt. Az izomnövekedés szempontjából fontos a glikogénszint azonnali feltöltése.
Célszerű néhány órával az edzés előtt fogyasztani poliszacharidok (keményítő), vagy kombinálhatja őket oligoszacharidok (szacharóz, inulinok). A szervezet a bonyolultabb szénhidrátokat tovább dolgozza fel, és az energia hosszabb ideig felszabadul. Hosszabb ideig szívódnak fel, általában 2–4 órát, és elegendő rostot tartalmaznak, így sokkal jobban táplálnak minket. Az edzés előtti szénhidrátbevitel célja a glikogénkészletek maximális szinten tartása. Ne feledje, hogy az ilyen szénhidrátokat tartalmazó étel hosszabb ideig emészti a testet, ezért várható, hogy néhány órával az edzés előtt elfogyasztja. Az optimális idő legalább 2-3 óra.
Magas minőségű poliszacharid tartalmú ételek: rizs, burgonya, tészta, kenyér, különféle pelyhek, teljes kiőrlésű termékek. A teljes kiőrlésű élelmiszerek fontos ásványi anyagokat és néhány vitamint is tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek a poliszacharidok mellett egyszerű cukrokat is tartalmaznak valamint rost, amely pozitív hatással van az emésztésre és az étel kiválasztására. Fontos a mennyiség is, amely több tényezőtől (súlytól, az edzés hosszától, az edzés intenzitásától, az anyagcsere típusától, az emésztéstől stb.) Függ. Ha edzés után túlzásba esik a cukorral, a fel nem használt mennyiséget zsírrá alakítják és szubkután zsírként tárolják.