Tudta, hogy a szénhidrátok minden élő szervezetben és vírusban megtalálhatók?
Ma együtt vizsgáljuk meg ezt a nagyon fontos energiaforrást, amely egyszerű áttekintést nyújt Önnek arról, hogy hol találjuk őket, és hogyan viszonyulnak egészségünkhöz.
A 21. század trendje az alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagy akár a ketogén étrend, amelyet a szénhidrátok étrendünkből való korlátozása vagy teljes kizárása jellemez. De helyes ez a megközelítés? A szénhidrátok jót tesznek szervezetünknek?
Fontos tény, hogy a szénhidrátok az élelmiszer összetevői, amelyek energiaforrást jelentenek a test és az agy számára, hiányuk koncentrációvesztéshez vagy fáradtsághoz vezethet.
Tehát fehérjékként nincsenek építő funkcióik az izomtömeg növelésére, de testünk számára "üzemanyagként" szolgálnak az energia feltöltésére egy tevékenység vagy egy igényes nap után. Tehát miért szüntetik meg egyesek részben vagy teljesen a szénhidrátokat étrendjükből, amikor a szervezet energiaforrásai?
A válasz meglehetősen egyszerű, az egész étrendben ismerünk egy másik makrotápanyagot, ez pedig a zsírok. Ezek, valamint a szénhidrátok feltölthetik testünket energiával, biztosítják a hormonális egyensúlyt és sok más funkciót.
A táplálkozási terv összeállításakor a táplálkozási szakembernek "játszania" kell a szénhidrátokkal, amennyiben célja a fogyás. A fehérjék és zsírok egyszerűen pótolhatatlan étrendünk részét képezik. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátokat teljesen kihagyhatjuk étrendünkből, és egy idő után testünk alkalmazkodhat a ketogén étrendhez és energiát nyerhet a zsírokból.
De vajon megfelelő-e ez a megközelítés a test számára? Biztosan kijelenthetjük, hogy nagyon egyedi. Vannak, akik a magasabb szénhidrátbevitellel rendelkező étrendet részesítik előnyben, mások anélkül. Ugyanúgy működnek, ugyanannyi energiájuk van, és mindketten egészségesek. Itt csak azt kell tesztelnie, hogy a teste hogyan reagál, ha a szokásosnál kevesebb szénhidrátot ad neki, és zsírral vagy fehérjével helyettesíti őket.
Természetesen nem javasoljuk a radikális étrendet, ahol a szénhidrátokat nap mint nap teljesen kiküszöböljük. A testnek fokozatosan alkalmazkodnia kell ehhez a változáshoz. Az első lépés az, hogy korlátozzuk például reggelire vagy ebédre, majd hamarabb hozzáadjuk őket ebédhez és vacsorához. A szénhidrátok legfőbb előnye nem csak az, hogy energiát képviselnek a test számára, hanem nyugtatóan hatnak a testre is, és fogyasztásukkal az endorfinok bejutnak a szervezetbe.
Sokan függőségbe kerülhetünk, ha elfogyasztjuk őket. Egyszerű példa erre az édességek és a különféle cukrászsütemények fogyasztása. Anélkül, hogy bárunk vagy egy darab csokoládé lenne ebéd után, aludni akarunk.
Ez nagyon szorosan összefügg a túlevéssel, ami hiperaktivitáshoz vagy akár elhízáshoz vezethet a kisgyermekeknél, de ez már minden korosztályt érint.
Szénhidrátforrások
A szénhidrátokat elsősorban monoszacharidokra, poliszacharidokra és oligoszacharidokra osztják fel, ezeknek a csoportoknak mindegyikének vannak saját alcsoportjai, amelyek a kémia osztályaiból ismertek.
Fontos azonban felismerni, hogy az egyes csoportok kissé eltérő szerepet játszanak eltérő metabolikus hatásuk (felszívódásuk) miatt. Egyes szénhidrátok segítenek az azonnali energia biztosításában (monoszacharidok, úgynevezett egyszerű cukrok), amelyek egy részét megtalálhatja bizonyos élelmiszerekben, és problémákat okozhat Önnek (oligoszacharidok, például. laktóz és intoleranciája), és egyesek hosszabb ideig energiát adnak, mert hasítási folyamata bonyolultabb (poliszacharidok, úgynevezett komplex cukrok/szénhidrátok).
Sajnálatos tény, hogy az élelmiszerláncok az élelmiszerek több mint 80% -át értékesítik, amelyek fő alkotóeleme a szénhidrátok és azok különböző formái. A szénhidráttartalmú ételek önmagukban befolyásolják a vércukorszintet. Itt merül fel a probléma, mert az egyetlen hormon, amely a vércukorszintet szabályozza, az inzulin. Jegyzetelek az egyetlen - Magán van.
Ezért nem javasoljuk nagyon "provokálni", mert magas szénhidrátfogyasztással gyenge inzulinérzékenységet tud létrehozni, és ezért a szervezet még a magas szénhidrátfogyasztás mellett sem reagál a szénhidrátokra, mintha minden rendben lenne. Ezt megakadályozhatjuk, ha bevezetjük a rendszert étrendünkbe és egészséges ételeket fogyasztunk.
A jobb ötlet érdekében bemutatunk egy listát, amely egy meghatározott felosztást és a csoportokba tartozó egyes ételeket tartalmaz. Hangsúlyozni kell, hogy egyszerű szénhidrátok után kell nyúlnunk a gyors energiapótlás érdekében.
Az egyszerű szénhidrátokat magas glikémiás index jellemzi, ami a tápanyagok gyors felszívódását és az azt követő éhséget eredményezi nagyon rövid idő után.
Ha a fogyás célja, feltétlenül nyerjen ésszerű mennyiségű komplex szénhidrátot, amelynek bonyolultabb kötései vannak, és egy kicsit hosszabb ideig tart felszívódni.
Szénhidrát eloszlás
Az egységek száma alapján a cukrokat felosztjuk:
Egyszerű szénhidrátok
- Monoszacharidok - tartalmaz 1 szénhidrát egységet
- Könnyen emészthetőek, gyors energiaforrásként szolgálnak, nincsenek vitaminjaik vagy rostjaik, emelik a vércukorszintet, gyorsan éhezünk utánuk
- Szőlőcukor (szőlőcukor) - méz, gyümölcs
- Fruktóz (gyümölcscukor) - méz, gyümölcs
- Galaktóz (tejcukor) - anyatej
- Diszacharidok - 2 szénhidrátegységet tartalmaz
- Szacharóz - asztali, répa-, nádcukor
- Malátacukor - maláta, csírázó gabonafélék, sör
- Laktóz - tej, tejtermékek
- Oligoszacharidok - 3-10 szénhidrátegységet tartalmaz
- Nem emészthetők, mert hiányzik az enzim a lebontáshoz, de vízben oldódnak
- Maltodextrinek - étrend-adalékanyagok étrend-kiegészítőkben és más élelmiszerekben
- Raffinose - bab, káposzta
Összetett szénhidrátok
- Poliszacharidok - több mint 10 szénhidrátegységet tartalmaz
- Hosszabb ideig emésztenek, mert monoszacharidokra kell bomlaniuk, az energiát fokozatosan szabadítják fel, nincs jelentős hatásuk a vércukorszintre, növényi és állati eredetűek
- Cellulóz - dió, gyümölcshéj
- Keményítő - rizs, burgonya, hüvelyesek, kukorica, búza, banán, kenyér, gabonafélék
- Dextrin
- Glikogén - állati keményítő
- Pektin - alma, citrusfélék, hüvelyesek, zab, banán
- Inulins - cikória, fokhagyma, hagyma, csicsóka
Ajánlásunk
A komplex szénhidrátok közül mindenképpen zabpelyhet, tönkölylisztet, rizskenyeret, tőzegkenyeret ajánlunk. Ezen felül köretek, például rizs, burgonya, tészta vagy francia bagett. Az alacsony koncentrációk közül elsősorban zöldségfélék, banán és alma.
Az étrendünkben az ajánlott szénhidrát-aránynak 40% körülinek kell lennie, sajnos a pontos százalékot mindenkinek meg kell találnia, ahogy fentebb említettük, a szervezet reakciója a szénhidrátokra nagyon egyedi. Magának az étrend-tervnek a készítésekor a közvetlenül egy kilogrammra eső skála az összes makrotápanyag közül a legszélesebb.
Fontos meghatározni a célunkat, legyen szó fogyásról, súlygyarapodásról, az egészség javításáról vagy az izomtömeg növeléséről. Ennyi lenne ma. Feltétlenül olvassa el korábbi cikkeinket, ahol megismerheti például a fogyást vagy az egészséges ételek elkészítését. Ha további információra van szüksége, forduljon hozzánk bizalommal.