sportteljesítmény
A szénhidrátok akár szerelem, akár halál. Ez a két tábor, amelyen a legtöbb táplálkozási "guru" osztozik. Nem számít, melyik állítás áll közelebb hozzád, a tudomány egyértelmű. A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak minden olyan fizikai tevékenységben, amely több mint egy órán át tart. Szénhidrát nélkül egyszerűen nem lehet levágni, szó szerint.

A cikkben megtudhatja:

  • alapvető információk a szénhidrátokról,
  • akik számára nagyobb mennyiségű szénhidrát előnyös,
  • hogy valóban szükségünk van-e rájuk,
  • gyakorlati tippek a szénhidrát snackekhez,
  • hány szénhidrátot célszerű bevinni egy adott sportágban,
  • hogy az edzés közbeni fogyasztás milyen kockázatokat hozhat.

Először a kezdetektől…

A szénhidrátokat a cukrok régebbi nevével is ismerheti, szénhidrátok vagy szénhidrátok. Fehérjékkel és zsírokkal együtt három bázist alkotnak makrotápanyagok, amit megeszünk. Egy gramm 4 kcal energiát biztosít. Egyes szövetek, mint például az agy, a retina vagy a vörösvérsejtek, szénhidrátok nélkül nem működhetnek. A testnek tehát vannak mechanizmusai, amelyek segítségével szükség esetén zsírokból vagy fehérjékből tudja azokat létrehozni.

A csökkent szénhidrátfogyasztás azonnal tükröződik az elégtelen anyagcserében, anyagcserezavarokban nyilvánul meg, és sejtek szintjén is problémák merülnek fel. Ez akkor történik, amikor a cukor bevitele az ajánlott érték 10% -a alá esik, ami napi körülbelül 100-120 g szénhidrátnak felel meg. A szénhidrátoknak, ahogyan a cukrokat másképpen hívják, a legtöbb információforrás szerint legalább 40% -ot, a napi tápanyag-bevitel 55-60% -át kell kitenniük. Még többet is kellene fogyasztanunk belőlük, mint fehérjét és zsírt. Főként rosttartalmú összetett szénhidrátoknak (teljes kiőrlésű gabona, rizs, burgonya, hüvelyesek, szójabab) kell lenniük, a gyors felszívódású egyszerű szénhidrátoknak (glükóz, fruktóz, szacharóz) az egész napos energiafogyasztás legfeljebb 10% -át kell kitenniük.

Azonban nem a cukor, mint olyan (iparilag előállított), hanem általában a szénhidrátok, és egyáltalán nem elhanyagolható, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk. A poliszacharidok, azaz a komplex cukrok jót tesznek az egészségének. A poliszacharidok egyszerű cukrokká történő lebontása hosszabb időt vesz igénybe a test számára, ezért hosszabb ideig alkalmazzuk és telítjük. Anyagcseréjük során a vércukorszint stabilizálódik, a test folyamatosan ellátódik energiával. A legtöbb összetett cukrot több órán át emésztik. Éppen ellenkezőleg, a diszacharidok néhány perc alatt egyszerű cukrokká bomlanak. Az egyszerű cukrok fogyasztása után a vércukorszintünk gyorsan kiugrik, de ugyanolyan gyorsan csökken. A belőle érkező energia csak rövid időre lesz elég számunkra. Amikor a vércukorszint a normálérték alá csökken, éhesnek érezzük magunkat, és ismét az étkezéshez nyúlunk. Ha testünket csak egyszerű cukrokból szeretnénk ellátni, egész nap nagy mennyiségben kellene fogyasztanunk őket. Az ideális megoldás megfelelő mennyiségű komplex szénhidrát bevitele fehérjékkel és zsírokkal kombinálva, így megakadályozhatjuk a vércukorszint ingadozását és a gyakori túlevést.

Az általánosan elfogyasztott egyszerű cukrok közé tartoznak a monoszacharidok, azaz a fruktóz, a glükóz (természetes formában fordulnak elő, főleg a gyümölcsben), a diszacharidok, például a szacharóz (répacukor, hasítás után 1: 1 arányban átalakul glükózzá és fruktózzá ), laktóz (tejcukor, hasítás után glükózzá és galaktózzá alakul) stb. A testnek csak napi 20-35 g egyszerű cukorra van szüksége, ha többet adunk neki, a szervezet elraktározza a felesleget, és rosszabb időkre spórolja meg zsírok formájában.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak a keményítők (oldható poliszacharidok, amelyek fokozatosan bomlanak glükózzá) és a rostok (cellulóz, pektin és lignin, amelyek nem szívódnak fel). A burgonya legfeljebb 75% burgonyakeményítőt tartalmaz, így ez a növény a testünk számára az egyik legfontosabb szénhidrátforrás. Testünknek szénhidrátokra van szüksége, ezek 50-60% energiával látják el a testet, hiánya pótolja a testet a fehérjékből.

Milyen típusú szénhidrátokat ismerünk?

A legismertebb a szénhidrátok egyszerű és összetett felosztás. Ez azon a tényen alapul, hogy a test összes szénhidrátja végtermékké - a három monoszacharid egyike - glükózzá, fruktózzá vagy galaktózzá bomlik. Elképzelhetjük ezeket ún cukoregységek. Attól függően, hogy hány cukoregység tartalmaz szénhidrátot, felismerjük a diszacharidokat (2), az oligoszacharidokat (2 - 10) és a poliszacharidokat (több mint 10). A szénhidrátok szétválasztása azonban sokkal bonyolultabb, ezért nem foglalkozunk vele nagyon részletesen. Az egyszerű szénhidrátokat elsősorban édes ízük miatt szeretjük. Nem szabad megfeledkeznünk a komplex (összetett) szénhidrátokról sem, amelyek nem okoznak ekkora ingadozást a vércukorszintben, és hosszú ideig egyenletesebben szolgáltatják az energiát.

EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK

Monoszacharidok - glükóz, fruktóz, galaktóz, mannóz, ribóz
Disacharidok - szacharóz (glükóz + fruktóz), laktóz (glükóz + galaktóz), maltóz (glükóz + glükóz)

ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK

Oligoszacharidok - raffinóz, sztachioz
Poliszacharidok - keményítő, glikogén, rost

Ha eltérünk a kémiától, használhatjuk a szénhidrátok felosztását is emészthető a emészthetetlen. Az emberi emésztőrendszer nem tartalmaz olyan enzimeket, amelyek képesek egyes növényi poliszacharidok teljes lebontására. Ezek az emésztetlen maradványok az oldható vagy oldhatatlan rostok részét képezik, amely megkönnyíti az ürítést és segít a jóllakottság érzésében.

Miért van szükség rájuk?

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak az emberi testben, annak ellenére, hogy nem alapvető tápanyagok - amelyeken alacsony szénhidráttartalmú a keto marketing. Kész energiaforrás, de elhúzódó fizikai aktivitás során is felhasználhatjuk őket, mert glikogén formájában raktározódnak az izmokban. Számos szerkezetnek is részét képezik, például porcnak, ízületeknek, membránoknak vagy DNS-nek.

A szénhidrát bevitele a fizikai aktivitás előtt vagy közben megelőzi a megjelenést hipoglikémia és növeli a teljesítményt. Az edzés utáni szénhidrátok feladata az elvesztett energiatartalékok pótlása - különösen izomglikogén formájában (szénhidrátok raktáraként működik, amikor nem fogyasztjuk, de a testnek szüksége van rájuk).

Hol találja meg őket?

A diéta fő szénhidrátforrásai:

  • gabonafélék és ezekből készült termékek (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta, pehely),
  • gyümölcs (friss, szárított vagy gyümölcslé formájában),
  • keményítőt tartalmazó zöldségek (burgonya, kukorica)
  • hüvelyesek (lencse, bab, szójabab)
  • édesített tejtermékek (joghurtok, turmixok)

A sportolók a táplálék-kiegészítők széles választékában is részesülhetnek (szénhidrát gélek és italok, energiadarabok).

Mennyit és mikor?

A szénhidrátok iránti igény nagyon szorosan összefügg az elvégzett sport típusával. Erős szakágakban vagy olyan sportokban, ahol a testmozgás nagyon rövid ideig tart, nem szükséges nagy mennyiségű szénhidrát. Az edzés során egyre növekvő állóképességi összetevő mellett azonban a szénhidrátok iránti igény testtömeg-kilogrammonként 10 grammra vagy annál nagyobbra nő.

Ilyen például egy 70 kg-os sportoló, aki három esetben különféle sportokat űz.

  1. Erős sportoló (súlyemelés, erőtriatlon…) nem függ a szénhidrát beviteltől az edzés során. Hosszabb intenzív edzés (akár 90 perc) esetén egyéni preferenciák szerint osztályozhatja őket. A napi szükséglet megközelítőleg 4-6 g/kg lesz, ami napi 280-360 g-ot jelent. Azok a sportolók, akik jobban szeretik a zsírban gazdag étrendet, vagy fogyni szeretnének, megpróbálhatnak elérni egy alsó határt (vagy kevesebbet).

Ezzel szemben, ha erős sportoló vagy és szereted a tésztát, akkor az általános ajánlások miatt nincs ok korlátozni a fogyasztást. Fontos lesz az általános energiamérleg - ezért a szénhidrát bevitelét a zsírok és fehérjék mellett a napi kalóriákba kell "illesztenie".

  1. Focista (vagy kosárlabdázó, röplabdázó, hokis, teniszező stb.) nem ront semmit napi 6 - 8 g/kg szénhidrát-bevitel mellett. A szénhidrátokban gazdag, kis adag fehérjét és minimum zsírt tartalmazó étel, amelyet néhány órával a testmozgás előtt elfogyasztanak, elősegíti a jobb sportteljesítményt. Egy egyszerű szabály segít: ahány órával a testmozgás előtt ételt fogyasztanak, annyi gramm szénhidrátot kell elérni egy kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt 4 órával jó adag tészta lehet húsmártással. Ha a sportoló csak egy órával eszik edzés előtt, akkor ésszerűbb a banánt vagy az édes italt preferálni. A játék során tanácsos folyékony formában pótolni a szénhidrátokat 30-60 g mennyiségben.

Ez az alsó határ elegendő lesz a legtöbb (akár állóképességű) szabadidős sportoló számára.

  1. Kitartó futó (vagy egy másik sportolónak, aki több mint 2 órán át teljesít) figyelembe kell vennie, hogy a glikogénkészletek korlátozottak a testben (kb. 300 g). Ha a lehető legnagyobb intenzitással akar teljesíteni, ugyanaz a szabály vonatkozik rá az előadás előtt, mint egy futballistára (fent).

Ezenkívül edzés közben folyamatosan pótolnia kell szénhidrátokkal (60-90 g/óra) szénhidrátital vagy gél formájában. Figyelem - a maratonokra és más ultratávú versenyekre a 90 g/óra felső határ vonatkozik.

Sok állóképességi sportoló között szerepel az ún szénhidrát szuperkompenzációs étrend, amelynek célja a glikogénkészletek ideiglenes növelése a kiindulási érték felett. Ebben az esetben a sportolók rövid ideig körülbelül 12 g szénhidrátot kapnak testtömeg-kilogrammonként. Általában a szokásos edzésnapokon (legalább 3 óra) 8-10 g/testtömeg-kilogrammnak elegendőnek kell lennie.

Hogy néz ki a gyakorlatban?

Példák a megfelelő étkezésekre (szénhidrátok túlsúlyával, a tervezett előadás előtt körülbelül 2 órával)

  • Tál gabona tejjel
  • Sütemények (például lekvárral) - a teljes kiőrlésű termékek lassíthatják az emésztést, a szakértők inkább a "fehér" változatra hajlamosak
  • Banán ízesített joghurttal
  • Granola
  • Tejrizs
  • Zabkása zabkása

Mi van, ha edzés közben nem akarok vagy nem tudok szénhidrátot bevinni?

Annak érdekében, hogy ne legyen ilyen egyszerű, a szénhidrátok esetében is van fogás: a sportoló szénhidrátot, ill. edzés közben zsírból is képes energiát termelni. Ez azonban kevésbé hatékony forma, és a beadott teljesítmény intenzitása jelentősen csökken. Egyszerűen fogalmazva, valahogy így néz ki:

Igen - 20 km-t fog lefutni anélkül, hogy akár gramm szénhidrátot is kapna.
Nem - ez nem az életed munkája lesz.

Mire kell vigyázni?

Ha úgy dönt, hogy közvetlenül a testmozgás előtt vagy közben belefoglalja a szénhidrátbevitelt, próbálja ki először edzésén. Bizonyos esetekben az étkezés vagy a szénhidrátos italok fizikai aktivitás során hasi fájdalmat, teli gyomor érzést, puffadást vagy hasmenést okozhatnak. Ha ebbe az embercsoportba tartozik, ne essen kétségbe. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az edzés előtti és közbeni táplálékbevitel toleranciája "kiképezhető". Hogyan kell csinálni?

  • A testmozgás előtt olyan ételeket válasszon, amelyekben legalább rost, zsír és fehérje van, ami lelassítja az ételek gyomorból való távozásának idejét.
  • Kezdje egy kis mennyiségű szénhidráttal, fokozatosan növelje a mennyiséget
  • Az energiagélek kiváló közbenső szakasz a szénhidrátok folyékony és szilárd formája között (edzés közben jobban tolerálják őket, mint a szilárd alternatívák)
  • Ha van kedved, megpróbálhatsz egy szilárd snacket az előadás előtt (lásd a fenti példákat)

Összefoglalva és aláhúzva - a szénhidrátok (nemcsak a sportban) fontos szerepet játszanak a táplálkozásban, és nem kell félni tőlük. Kész energiaforrás, táplálékforrásaik rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos anyagokat tartalmaznak. Bónuszként pedig remekül ízlik.

Források:

BERNACIKOVÁ, Martina. Regeneráció és táplálkozás a sportban. 1. kiadás Brno: Masaryk Egyetem, 2013, 250 p.
CLARK, Nancy. Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatója. Humán kinetika, 2019.
MAUGHAN, Ronald. Táplálkozás és futball: a FIFA/FMARC konszenzusa a sporttáplálkozással kapcsolatban. Routledge, 2010.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Amerikai Sportorvosi Főiskola közös álláspontja. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2016, 48.3: 543-568.