Ha egészségesen étkezik, vagy megpróbálja ezt megtenni, akkor feltétlenül tisztában van azzal, hogy ennek alapja az, hogy több friss és feldolgozatlan ételt vegyen be a napi étrendbe. De tudja, hogy ha meghatározott módon készíti el az ételt és egyesít egyes ételeket, akkor maximalizálhatja a tápanyagok felszívódását?

fontos

Készen áll arra, hogy az egészséges étrendet a következő szintre emelje? Gyerünk!

Legyünk jól. Milyen tápanyagokra van szüksége a testének?

Kétféle tápanyag létezik: makrotápanyagok és mikrotápanyagok. Mindkettő elengedhetetlen a testi és lelki egészség megőrzéséhez. A makrotápanyagok azok, amelyek energiát adnak Önnek és kalóriákat tartalmaznak. Tartalmazzák:

Zsírok: Ez a tápanyag fontos a véralvadáshoz, a sejtek felépítéséhez, az izommozgásokhoz, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához.

Fehérje: A test növekedéséhez, egészségéhez és fenntartásához szükségesek. A fehérjék alkotják a sejtek építőköveit, beleértve a csontokat, az izmokat és a hajat is. Szükség van rájuk hormonok, antitestek és enzimek termeléséhez is.

Ajánljuk:

Szénhidrátok: Ezek üzemanyagforrást jelentenek az agy, az izmok és az idegrendszer számára. A legjobb szénhidrát közül választhat a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség.

A mikrotápanyagok viszont nem kalóriaforrások. Ehelyett vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak a jó egészséghez, de csak kis mennyiségben szabad ezeket bevenni.

Tehát mi történik, ha nem kap elegendő tápanyagot?

"A tested nem képes önmagában előállítani a tápanyagokat, táplálékkal látja el őket. Tehát, ha nem kap elegendő tápanyagot az ételtől, akkor hiányuk vagy betegségük miatt szindrómák alakulhatnak ki "- mondja Lyssie Lakatos, táplálkozási szakember, a The Nutritionist Twins társalapítója.

"A vashiány az egyik leggyakoribb, a világ népességének egynegyedét érinti" - mondta. Elég gyakori a D-vitamin hiánya, amelyet általában napsütés mellett kapunk. Ha nincs elegendő belőle, akkor állati eredetű ételből vegye be.

"A vitaminok további hiánya hajhullást vagy gyengülést, ínyvérzést, szájsebeket és száraz bőrt okozhat" - teszi hozzá táplálkozási szakember.

Hogyan lehet minél több tápanyaghoz jutni az ételektől?

"Bár a nyers vagy kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztása jobb, meglepő módon nem mindig ez a legegészségesebb választás" - hangsúlyozza Lakatos. Például a főtt tojás fogyasztása egészségesebb, mint a nyers tojás. Biztonságosabb és javítja a tápanyagok, például a fehérje emészthetőségét is.

Aki szereti a gombát, a tudósok szerint grillezett formában kell fogyasztania őket. Táplálkozási értéküket főzéssel vagy sütéssel tönkreteheti. Egy 2007-es tanulmány kiemeli, hogy a mikrohullámú sütésű brokkoli mikrohullámú sütőben történő fogyasztása jobb a C-vitamin megőrzéséhez, mint ha főznék vagy párolnák. A mikrohullámú sütőben a szakértők articsóka, bab és cékla elkészítését is javasolják.

A vízben oldódó vitaminok (C- és B-vitamin) hajlamosak a vízre és a hőre. Spárga, bab vagy leveles zöldségek főzéséhez használjon kevés vizet és alacsony hőmérsékletet a tápanyagveszteség elkerülése érdekében. Ezután készítsük el a levest a maradék vízből. Sok vitamint tartalmaz az eredeti főzésből.

Ami a hús elkészítését illeti, általában igaz, hogy a pörkölés és a pörkölés minimális C-vitamin-veszteséghez vezet. „Hosszú főzési idő és magas hőmérséklet esetén a B-vitaminok akár 40% -a is elveszhet gyümölcslé formájában. Tálaláskor öntsön ételt a tápanyagveszteség minimalizálása érdekében. ”- mondja Franziska Spritzler, táplálkozási szakember, a The Low Carb Dietetians's Guide to Health & Beauty.

Ezenkívül néhány ételt együtt fogyaszthat, hogy a test könnyebben felszívódjon a tápanyagokból. Íme néhány tipp:

  • A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása növeli a vegetatív vas felszívódását. "Az ilyen vas kevésbé szívódik fel a szervezetben, és olyan élelmiszerekben található meg, mint a gabonafélék, rizs, fekete bab, szójabab, tojás, búza és spenót" - magyarázza Lakatos. Gondoljon például a citromlé spenótba préselésére.
  • Kombinálja a zsíros ételeket más, zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K vitamint és antioxidánsokat) tartalmazó ételekkel. Például csepegtesse le a salátát egy kevés olívaolajjal. Az olívaolajban lévő zsír segít a béta-karotin felszívódásában is, amely a narancs vagy a piros paprikában található meg.
  • Egyél együtt D-vitaminban és kalciumban gazdag ételeket. Ez a vitamin segíti a kalcium felszívódását. Így legyen például a lazac vagy a tojás, amely a D-vitamin forrása, valamint a joghurt vagy egy pohár tej.

Az Ön életmódja is fontos szerepet játszik a tápanyagok bevitelében

Egyes szokások és életmódbeli tényezők negatívan befolyásolhatják a tápanyagok felszívódási folyamatát. Például az alkoholfogyasztás csökkenti a gyomorenzimek mennyiségét. De az antioxidánsokkal teli tea is megzavarhatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Másrészt, ha étrendje alacsony zsírtartalmú, csökkentheti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Egy másik tényező a drogok. "Egyes gyógyszerek csökkentik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Például a gyomorsav gyógyszerek befolyásolják a B12-vitamin felszívódását. Ennek a vitaminnak az alacsony szintje vérszegénységhez és neurológiai problémákhoz vezethet "- mondja Lakatos. "Az antibiotikumok használata viszont elpusztíthatja a bélben lévő baktériumokat, ami elősegíti a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását" - összegzi.