minute

A hőmérséklet már a nyári értékekre emelkedik, és eljön az idő, amikor fokozott figyelmet fordítunk alakunkra. Ha nem volt ideje felkészülni a fürdőruhaszezonra, akkor is van esély arra, hogy remekül fog kinézni a tengerparton. Ne ess pánikba. Csak kövessen néhány alapelvet, és intenzíven dolgozzon a karakterén. Nagy elszántsággal és kitartással tapasztalja meg az álom karakterét.

Útmutatásaink a szexi has elérésére egy fürdőruhában nem tartalmaznak olyan drasztikus étrendeket, amelyek végül több kárt okoznának, mint hasznot. Csak kiegyensúlyozott, egészséges étrendre és megfelelő testmozgásra van szükséged.

Diéta - a siker alapja

Biztosan olvastad valahol, hogy a fogyás és a test megerősítése érdekében egészséges étrend ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás. Ha karcsú és szép alakú hasat szeretne elérni a nyár végén, különös figyelmet fordítson étrendjére. A has az a hely, ahol a test tárolja a legtöbb zsírt, amelyet az étrendből kap. Zsírokká is átalakíthatók egyszerű cukrok, glükóz és fruktóz. A finomított cukor bevitelét a lehető legkisebbre kell csökkenteni, nemcsak a fogyás során. Kimutatták, hogy a magas cukorszint káros hatással van az anyagcsere egészségére. Ezért kerülje az édességeket, a kész harapnivalókat és a félkész termékeket, amelyek a nagy mennyiségű cukor mellett különféle egyéb kegyetlen elnevezésű kémiai adalékokat is tartalmaznak, amelyeket kevesen ismernek. Legtöbbjük valószínűleg nem segít a karcsú vonalakban.

Reggeli

Ha a reggeli kiegyensúlyozott és egészséges alapanyagokból áll, akkor energiát ad az egész napra. Ezért soha ne hagyja ki őket. Ideális kombináció zabpehely és gyümölcs joghurttal vagy tejjel. Ez egy kiadós adag rost, vitaminok és fehérjék, amely "beindítja" az emésztést. Élvezze a minőségi kávét vagy a zöld teát vagy a zöld kávét reggelire. Mindhárom változat energiát ad a koffeinnek köszönhetően, de antioxidánsoknak is, amelyek megvédenek a civilizációs betegségektől.

A nap fő étkezésének lennie kell gazdag és kiadós. Még fogyás közben sem éhezhet. Ez elvezetne az ún jo-jo effektus, és az éhségsztrájk után visszanyerték a leadott kilókat.

Kényeztesse magát ebéddel minőségi fehérje, amelyek megtalálhatók például sovány húsban, tojásban és tejtermékekben. Tartalmazza az étrendben olyan halakat, mint a lazac vagy a tonhal, amelyek szintén gazdagok egészséges zsírokban, amelyekre szervezetünknek szüksége van a funkcionális anyagcseréhez, de az egészséges szív- és agyi aktivitáshoz is. Kicsit csökkentheti a szénhidrátfogyasztást (lisztből készült ételek, fehér rizs és burgonya), és helyettesítheti azokat zöldségrészekkel, akár párolt, sült vagy nyers.

Vacsora

Vacsora edzés után legyen könnyű, de tápláló. Az adagnak főleg fehérjéből kell állnia, például csirkemellből vagy tojásfehérjéből. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez. Kombinálhatja őket zöldségekkel, este jobb elkerülni a szénhidrátokat.

A karcsú vonal másik hasznos tippje: Tanuld meg élvezni az ételeket! Ha lassan eszik, akkor is gazdagabbnak érzi magát, ha kisebb adag ételt fogyaszt. Ezenkívül jobban élvezi az ételeket, mintha két perc alatt lenyelné. Adj magadnak sok időt rá.

Tizedik, vezetők, harapnivalók az étkezések között

Az olyan élelmiszerek, amelyekről ismert, hogy hatékonyan égetik a zsírt, például a citrusfélék. Citrom, narancs, mandarin és grapefruit magas arányt tartalmaznak C vitamin, amely elkezd zsírégetést. Ezenkívül erősíti az immunrendszert. A citrusfélék gazdagok antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a testet a szabad gyököktől. Bennük is megtalálható rost, fontos a jó emésztéshez.

Különös figyelmet kell fordítania a rostfogyasztásra. Található gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. Az élelmiszer elengedhetetlen eleme a belek megfelelő működéséhez és megtisztításához. Képes hosszabb ideig jóllakni, és így megakadályozni az édességek vagy a túlevés különféle "ízét".

Kényeztesse magát egy marék dióval, napraforgómaggal vagy szárított, cukrozatlan gyümölccsel az étkezések között, megbánás nélkül.

Gyakorlatok a hasizmok megerősítésére

Nagyon sok gyakorlat van a hasizmok alakítására, csak válassza ki a kedvenceit. Azonban a has vagy a rövidítők önmagukban nem elegendők a fogyáshoz. A hatékony hasi zsírégetéshez részt kell venni az edzésen kardió, legalább heti 3 alkalommal. Válasszon futást, ugrókötelet, vagy legalább egy rövidet dinamikus bemelegítés bemelegíteni.

A bemelegítés az edzés fontos része, mert megakadályozza a hirtelen izommozgások okozta különféle sérüléseket és fájdalmakat. A merev és vértelen izmok nagyobb terhelésre készülnek a dinamikus nyújtás során.

Gyors eredményeket érhet el erős intervallum edzés (HIIT). Az intervallum edzés magában foglalja a bemelegítést (4-5 perc), az intervallum sprinteket (15-20 perc), az erősítő és erősítő gyakorlatokat (30-45 perc) és a nyújtást (5-10 perc). Az intervallum sprinteket legalább nyolc intervallummal hajtják végre, ebből egy intervallum azt jelenti, hogy 30 másodpercet teljes és 60-90 másodpercet nagyon lassan fut.

A leghatékonyabb hasi fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket felvehet a HIIT edzésébe, azok, amelyek egyszerre vonják be a test legtöbb izomzatát.

Deszka

Nagyon összetett, változó és hatékony gyakorlat nemcsak a has, hanem a has területén is a test egész közepe, egy deszka. Az alaphelyzetbe úgy juthat, hogy a gyomrát egy szőnyegre fekteti. Emelje a szőnyeg fölé úgy, hogy pihenteti az alkarját, és derékszöget zár be a kezével. Tartsa a lábát a lábujjain. Az egész a testnek egy vízszintes vonalban kell lennie és nem hajolhat fel vagy le. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, majd lazítsa meg, térdeljen le 15 másodpercig, majd térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg 4-szer.

A deszka alapváltozatának rendszeres gyakorlása látható eredményeket hoz, de még hatékonyabb, ha hozzáadod az előtted lévő kezek emelését vagy a lábak oldalba ásását.

Guggolás és tüdő

Lehet, hogy nem tekinted klasszikus hasi gyakorlatoknak, de ha az edzésbe guggolásokat és röpködéseket is beiktatsz, a has körüli "gumiabroncs" sokkal gyorsabban eltűnik. Ezek nehéz gyakorlatok, amelyek az egész testet magukban foglalják.

Összpontosított gyakorlatoktól közvetlenül a hasizmok megerősítésére a következőket javasoljuk:

Rövidítők

Különösen a rövidítőkkel fog gyakorolni has felső része. Hátul fekve hajtják végre, vállszélességben hajlított lábakkal. A lábakat szőnyegre kell helyezni. Tegye a kezét a feje mögé, és keressen egy rögzített pontot a mennyezeten, amelyet figyelni fog edzés közben. Lélegezz be enyhén emelje le felsőtestét a szőnyegről és egy ideig maradjon ebben a helyzetben. Kilégzés után engedje le az alapállásba - a fej csak a párna felett marad, és folyamatosan nyomja a könyökét.

Ha abbahagyja a szórakozást a klasszikus billentyűkombinációk folytatásában, többféle módon lehet diverzifikálni az edzésüket, és növelni a hasizmok hatékonyságát. Próbáljon ki például rövidítőt hajlított lábbal a levegőben, vagy a törzs felső részének elfordításával oldalra. Gyakorolja a ferde hasizmokat úgy, hogy a bal vállát a jobb térde felé emeli, és fordítva. Ebben a videóban bemutatót talál:

A medence és a lábak megemelése

Az alsó hasi izmok a test egyik legproblémásabb része. A tréning egyik módja szilárd has alja emeli a medencét. Feküdj a hátadon, nyújtsd felfelé a lábad, és tedd a kezed a feneked alá. Lassan emelje fel a fenekét és engedje vissza a szőnyeget. Amikor eléri a lehető legmagasabb helyzetet, lélegezzen ki, és lassan ereszkedjen vissza a szőnyegre.

Emelő lábak gyakoroljon a hátán fekvő alapállásból kissé megemelt felsőtesttel. Emelheti mindkét lábát egyszerre, vagy felváltva egyenként, de egy gyakorlatsorozat során ne helyezze szőnyegre, hanem tartsa a levegőben. Gyakorlat 3 sorozat 30 ismétlés után.

Egy másik hatékony gyakorlat a has számára olló. Ezt a gyakorlatot szintén fekve hajtják végre, de az alkar tenyérrel a szőnyegen nyugszik. Esetleg a feje mögé tett kézzel. Emelje át a lábakat a szőnyegen, és felváltva keresztezze őket.

Az oldalsó izmok edzésére szolgál oldalakra hajolva egyetlen karral. A gyakorlatot állva hajtják végre, a súlyzókkal ellátott kezek szabadon állnak a test mellett. Végezzen íjakat jobbra, majd balra az alábbiak szerint:

Ezeket a gyakorlatokat három, 8 ismétlés sorozatban hajtják végre.

Gyakorold csak a hasizmaidat heti háromszor, még akkor is, ha megpróbálja gyorsan fürdőruhává változtatni őket. Adjon nekik időt a regenerálódásra, legalább egy nap.

Hasi edzőgépek

Számos olyan eszköz áll rendelkezésre a piacon, amelyekkel diverzifikálhatja edzését, ugyanakkor növelheti annak hatékonyságát és felgyorsíthatja a hatást. Használhatja a nappalit modern emlékeztető kisebb "fitko" -ra váltani.

A gépet attól függően választhatja ki, hogy valóban csak a hasra akar-e koncentrálni, vagy használni fogja-e erősítse az egész testet. A modern hasi edzőgépek különböző nehézségi fokúak, kalóriaégetők, az elvégzett gyakorlatok ideje és száma.

Az ilyen gépekkel gyakorolni könnyebb és kellemesebb, mint a súlyzókkal, kevésbé terheli a gerincet és az ízületeket. Attól függ azonban, hogy a gép milyen magassághoz és súlyhoz van igazítva. Ügyeljen arra, hogy Önnek megfelelő legyen, nehogy túlterhelje.

Van, akinek van masszázs funkció, ami segít ellazítani az izmokat az edzés után.

Egyéb kritériumok természetesen a gép ára és tömörsége. Gondolja át alaposan, hogy a hasi edzőgép nem foglal-e el túl sok helyet. Talán egy nagyon egyszerű, kicsi és megfizethető gép elegendő.

Csak abba fektessen be, amit tud, hogy rendszeresen használni fog. Vásároljon csak ellenőrzött gyártóktól, és olvassa el a felhasználói véleményeket - ezek segíthetnek a választásban.