Abban az időben, amikor egy nő kilenc hónapig gondozta leendő gyermekét, testének szinte minden rendszerén jelentős átalakítás zajlik. A megnövekedett terhelés és összességében Hormonális változások növeli a nő súlyát, és szülés után a fiatal anyáknál a plusz súly megmarad.
Kétségtelen, hogy minden fiatal anya a lehető leghamarabb vissza akar térni korábbi formájához. De a szülés utáni test meggyengült, az összes rendszer fordítottan átrendeződik, és nagyon gyakran az előző súlyhoz való visszatéréshez nemcsak korlátozniuk kell magukat, hanem elegendő fizikai aktivitást is biztosítaniuk.
Általánosságban elmondható, hogy a szülés utáni időszak körülbelül nyolc hétig tart, ekkor a test a legaktívabban működik a szerkezetátalakításban. Az ilyen magas stressz miatt az orvosok azt tanácsolják, hogy ez idő alatt túlzott fizikai erőfeszítéseket gyakoroljanak. Mindazonáltal szülés utáni torna Az első hetektől fokozatosan bevezethető egy fiatal anya életútjába. A fő feltétel - a testmozgás a szülés utáni első napokban legyen, mivel a szelíd és divatos terhelés fokozatosan növekszik napról napra.
A szülés utáni torna alapszabályai
Optimálisan kezdje el a testgyakorlást a szülés után, csak miután orvoshoz fordul, meg tudja állapítani, hogy normális helyreállítási folyamat zajlik-e, és elárulom, pontosan milyen gyakorlatokat próbálhat ki most, és mi jobb a stressz elkerülése érdekében.
A rutin utáni gimnasztika fokozatos bevezetését szándékozó nő kihívása alapján a testtartás, a gyaloglás, a normális tónusú izmok visszatérése az időszak során rugalmasságát elvesztette. terhesség (különösen a medencefenék izmairól és a hasizmokról van szó).
A baba születése után is elvégezve hozzájárul a medence és a has normális helyzetéhez való visszatéréshez, aktiválja a vérkeringést, a légzést, segít normalizálni az idegrendszer állapotát.
Ha azt szeretné, hogy a szülés utáni testmozgás maximális hasznot hozzon egy fiatal anyától, és hozzájáruljon mind a testi, mind az érzelmi felépüléshez, vegye figyelembe néhány fontos szempontot.
A gyakorlatok elvégzésének első napjától egy egyszerűből egy komplexbe kell lépnie, fokozatosan növekvő terheléssel. Célszerű napi gyakorlatsort végrehajtani, amely legalább egy kicsit eltér az előzőtől. A napról napra monoton ismételt tornafúrás negatívan befolyásolhatja a test általános állapotát, és hatással lesz a fogyásra is. Ezenkívül nagy a kockázata annak, hogy az ilyen találkozók egyszerűen zavarják a fiatal anyát.
A testmozgás első heteiben minden nap kell edzeni. Amikor a testmozgás intenzitása és a munkaviszony teljes időtartama jelentősen megnő, az ilyen képzések száma hetente háromszorosára csökkenthető.
Nemrégiben egy babának született nőnek minden mozdulatot simán és lassan kell végrehajtania, ha szükséges, azonnal tartson egy rövid szünetet és kapjon levegőt.
Az edzéshez meg kell találni a megfelelő ruhákat - kényelmes, ne habozzon a testen. A fekvő helyzetben történő gyakorlást sík padlón fekve kell végrehajtani. Edzés előtt fontos alaposan szellőztetni a helyiséget, hogy edzés közben egy nő mély levegőt vegyen a tiszta és friss levegőből.
Az edzőterembe járás előtt a fiatal anyának ki kellett ürítenie a hólyagját és a belét. Ajánlatos átgondoltan megközelíteni az edzés idejét: az optimális gyakorlatsor körülbelül egy órával tart étkezés előtt és egy ápolt gyermek után. Az a tény, hogy az intenzív terhelés kialakulásának folyamatában tejsav Ez megváltoztathatja a tej minőségének ízét. A túlzott fizikai aktivitás kissé csökkentheti a tejtermelést. Ezért ajánlott, és a testmozgás során és edzés után igyon sok folyadékot - lehetőleg tiszta, tiszta vízzel.
A szülés utáni időszakban a testmozgás előnyben részesített típusai babakocsival, úszással járnak. Télen lehet síelni és korcsolyázni. De erőnléti edzéssel, kerékpározással, futással, extrém testmozgással és sportolással ajánlott legalább néhány hónapot várni.
A komplex szülés utáni torna gyakorlása a születés utáni első napokban
Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatsort választott a fiatal anya, mielőtt továbblépne a fő részre, meg kell tennie egy kis ötperces bemelegítést. Ha a nő legalább egy órája volt, akkor a bemelegítés akár tíz percig is eltarthat.
A bemelegítés kezdete mély légzés lehet - néhány nagyon mély lélegzet. Ezt nyújtás követi: húzza ki, majd hajlítsa meg és érintse meg ujjaival a padlót. A gyakorlatok magukban foglalhatják a karok széles irányú integetését különböző irányokban, felfelé és lefelé haladva a föld felé.
Szinte a második napon a baba születése után komplikációk és egy jól formált anya egyszerű gyakorlatot végezhet.
Hanyatt fekvő helyzetben a kezek arcmagasságban néhány percig elcsavarhatók, kezdetben a mosást utánozva. Ugyanabban a helyzetben a lábat felváltva kell előfeszíteni, az a padló felületén csúszik.
Hanyatt fekvő helyzetben a medencét fel kell emelni. Ugyanakkor a lábai térdre hajlanak, a kezei pedig a feje mögött vannak. Néhányszor leülhet a hasi helyzetből, miközben integet a kezével, próbálja elérni az ujjait. Azt is ajánlott, hogy gyengéd mozdulatokat, hogy a "kerék". Ezután hasra borulhat, és kezét az álla alá teheti, felváltva emelje fel a lábait, kissé a súlyán tartva őket. Másrészt emelje fel a lábait, amennyire csak lehetséges, négykézlábra állva. Minden gyakorlatot tízszer hajtanak végre. Erre tíz-tizenötször az ujjak tömörítésére és kicsomagolására. Ezek az egyszerű gyakorlatok alkalmasak a fejlődés megakadályozására trombózis És edzés a legyengült hasizmok számára.
A születés utáni testmozgásnak vannak más komplexumai is, amelyeket másnap gyakorolhatsz anyád életének egyik fő eseménye után. Nagyon hasznos gyakorlat, amelyben mély légzést gyakorolsz. Fontos, hogy részt vegyen az alsó hasban a belégzés és a kilégzés folyamatában.
Az első gyakorlatnál töltse ki a helyzetet, hogy feküdjön a hátára, és hajlítsa meg mindkét lábát a térdénél. Hasán fekvő kezek. Lélegezze az elkészített orrát, lassan lélegezze ki - szájjal. Mély lélegzettel a gyomrot vasalni kell az aljától a köldökig tartó irányba. Fontos, hogy a gyomor nem termelt nyomás mozgását kell könnyű. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal ismételjük meg. Amiért nőnek kell lennie, forduljon hasra. A fektetés megkönnyítése érdekében a hasat egy kis párna veszi körül. A légzés a has alatt történik, olyan mélynek kell lennie. Kilégzéskor a medence felfelé mozog. Ezek a tevékenységek hozzájárulnak a nők szív- és érrendszerének javításához, aktiválják a vérkeringést, stimulálják anyagcsere, Ezenkívül, ha több héten át gyakorlatot lélegez, tökéletesen felkészítheti izmait a következő, intenzív edzésre. Az edzőterem teljes időtartama a szülés utáni első napokban nem haladhatja meg a 10-15 percet. De hajtson végre egy egyszerű gyakorlatot naponta többször. De szükséges, hogy a nőt a születés utáni első napokban semmiképpen ne képezzék túl intenzíven: a túlmunka nem kategorikusan.
Nők, akik szenvedtek C-szekció Várnia kell a fizikai aktivitásra, ha a fényt nem engedi tornászni az orvos.
Már az idősek otthonában fel kell idéznie a fiatal anyának az ún Kegel gyakorlat, Ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzéséhez a medencefenék izmainak a pihenéshez szükséges belégzésen és kilégzésen kell alapulniuk. Edzés után szállítás Ennek szükségszerűen magában kell foglalnia a testmozgást is, mivel nagyon fontos a hüvelyi izmok rugalmasságának helyreállítása. Ha a lehető leggyorsabban vissza akarja állítani az izomtónust, akkor ezt a gyakorlatot minden nap legalább százszor meg kell ismételni, a nap folyamán sorozatos megközelítésekkel.
Minden gyakorlat az Ön belátása szerint változhat. Nem szükséges megtenni azokat, amelyek tartós problémákat okoznak. A legfontosabb, hogy a tevékenység örömét és utána az öröm érzését keltsük, ne a fáradtságot.
Komplex posztnatális gyakorlatok gyakorlása lábadozás alatt
Körülbelül a harmadik héten a test izomtónusát támogató, összetettebb gyakorlatok megszületése után megismerkedhetnek a komplex tornával. Célszerű a fekvő helyzetben diverzifikálni a gyakorlatsort. Például elvégezhet egy alternatív lábemelést: a láb felegyenesítése révén a nő ebben a helyzetben tarthatja a lábát, és megmozgathatja a lábujját, felváltva húzva és visszahúzva. A következő szakaszban a felvonók forgó mozgásokat hajtanak végre. Minden ismételt lábat 15-20-szor megemelve.
A karok a test mentén nyúltak ki. A kilégző lábaknak felváltva kell meghúzniuk a mellkasot. A gyakorlatot minden lábon 6-szor megismételjük. A megközelítés befejezése után ki kell igazítani, feszíteni egy húron: a zoknit az egyik irányba, a lábujjait a másik irányba kell húzni.
Hanyatt fekvő helyzetben a kezeket háttal a homlokra kell hajtani. Kilégezve emelje fel a test felső felét. A kezeket a földre szorítják. A fej öntése lehetetlen: egy vonalban van a gerincvel. Az emelkedést 6-7 alkalommal megismételjük.
Célszerű bevezetni a szülés utáni torna gyakorlatok közös készletét, amelyet az összes "macska" ismer: ennek végrehajtásához el kell jutnia mind a négy, mind a maximális hátsó kanyarban, felfelé kerekítve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a gát izmait is meg kell kötnie.
Négykézláb olyan gyakorlatokat is végez, amelyek egyszerre erősítik a perineum és a has izomtónusát. Ehhez menjen le könyökig, lélegezzen ki és csatlakozzon a pengékhez. A leheleten a kések elváltak, a hátuk pedig a lehető leggömbölyebb, mint a "macska" megvalósításakor. Ilyen helyzetben lehessen lehúzni a combot és a hasat. A kilégzésnek maximális relaxációnak kell lennie.
További gyakorlatokat széken ülve kell végrehajtani. Ezért szükséges a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesíteni a hátat, és bekapcsolni a gyomrot. A lábakat váll szélességben helyezzük el. Ebben a helyzetben indítsa el az oldalhajlításokat. Ebben a játékban a földre kell jutni. A soványnak 6-7-szeresnek kell lennie mindkét irányban. Azonban azok a nők, akiknek születésükkor combizma volt, az üléstorna a következő hetekben a legjobb. Oldalra billentve állandó helyzetből állhat: ez a gyakorlat hozzájárul a derékvonal kialakulásához.
Állva végezhet néhány egyszerű gyakorlatot, amelynek célja a hasizmok, karok, lábak gyakorlása. Egy hasznos gyakorlat magában foglalja a medence mozgatását, például térdre állva kissé hajlított lábakkal (a lábak együtt), össze-vissza kell ráznia a csípőjét, az egyik és a másik oldalon kört kell rajzolni. Ha szükséges, forgassa el, hogy megpróbálja megkötni a hasat. Meg kell állnia a belégzéshez, a kilégzéshez - folytassa a továbblépést.
Miután a testmozgás program legyen egy kis pihenés, feküdjön a földön a hasán vagy a hátán. Ebben a légzésnek nagyon mélynek kell lennie.
Otthon hasznos, ha súlyzókkal gyakorolunk egy közös szülés utáni torna készletet. Úgynevezett tartós izomerősítő gyakorlatok, amelyeket könnyű súlyokkal végeznek (súlyuk nem haladhatja meg az 1 kg-ot).
Ezenkívül a születés után 6-8 héttel teljes fúrást hajthat végre (hajlamos helyzetben ülve), fogantyúk a padlóról.
Egy másik lehetőség egy meglehetősen szórakoztató születés utáni gyakorlat - testmozgás a gyermekkel és az apával. Bár a baba kicsi, ez egyfajta "héj" lehet: a baba hajlított lábakig emelhető, guggolva a babát ülő hátizsákkal-kenguruval. És akkor a gyermek fokozatosan megszokja, hogy a rendszeres testmozgás - ez a szabvány. Amellett, hogy édesanyjával tanít, mindig örömet szerez egy gyorsan növekvő gyermeknek.