EDZÉSTERV

Az edzés és a táplálkozás kombinálása segít elérni céljait.

► KÉPZÉSI NAPOK MAGAS SZÉNBEVÉTELEKKEL

Koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint a hát és a lábak. A szénhidrátok növelésével feltöltődik a glikogénkészlete, több izom glikogénnel növelheti intenzitását és hosszabb ideig emelheti a nagyobb súlyokat.

► Alacsony szénhidrát képzési napok

Néha kissé lassabban érezheti magát alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Az edzés megkönnyítése helyett rövidebb ideig edz. Válasszon kisebb izomcsoportokat, mint például a bicepsz és a tricepsz, vagy olyan oldalsó területeket (amelyek már az erősségei részét képezik), amelyek kevesebb intenzitást igényelnek.

► CARDIO MINDIG

Heti 4-5 alkalommal 45-60 perc kardiót fog csinálni egy elliptikus edzőn, a maximális pulzus 75% -ának intenzitásával. Ez a szint lehetővé teszi, hogy a nagyobb súlyra koncentráljon a magas szénhidrátfogyasztású napokon, míg az alacsony szénhidráttartalmú napokon még mindig sok zsírt éget el.

karcsúsító
AZ EGY KÉZ MEGHATÁROZÁSA ELŐSZÓBAN

(VISSZA, 1. NAP)

► Álljon lejtős pad vagy tárcsaállvány előtt. Kapaszkodj bal kezeddel. Tartsa egyetlen karját a jobb kezében tenyerével befelé, karját szorosan a testéhez. Döntse a törzsét a föld felé.
► Húzza fel a súlyzót a mellkas mellé, a könyököt maga mögött mutassa a tetején, és nyomja meg a lapockát.
► Ismételje meg, majd váltogassa az oldalakat, és gyakorolja a másik karját.

A BICEPS FELEMELŐK ÁLLÓ

(BICEPS, 1. NAP)

► Fogja meg a súlyzót a vállával vállszélességben, nyújtsa ki a karját, és nyomja a könyökét a testéhez.
► Húzza felfelé a súlyzót a mellkas felé, és a gyakorlat végén húzza meg a bicepszet.
► Ha a súlyzót lassan leengedi a földre, fékezze le annak mozgását.

EGYSZERŰ KÉZI NYOMÁSOK A LEjtős padon

(MELL, 2. NAP)

► Üljön le egy ferde padra, amely körülbelül 30 fokos szögben áll, és helyezze a lábát a földre. Fogja meg mindkét kezével az egykezes kart, és kívülről tartsa egy vonalban a vállakkal.
► Tolja fel a súlyzókat kinyújtott karjaiba.
► Röviden álljon meg, és vezérléssel engedje vissza a súlyzókat kiinduló helyzetbe.

GÖRGŐ Sűrítése

(TRICEPS, 2. NAP)

► Csatlakoztassa a kötélhosszabbítást a felső tárcsa kábeléhez, álljon a tárcsa felé, és mindkét kezével fogja meg a kötél egyik végét.
► Lépjen kissé hátrébb, és hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a talajjal.
► Nyomja le az alsó karját, nyomja le, igazítsa ki a karjait, és kissé széttárja karjait.
► Álljon meg egy pillanatra, és lassan térjen vissza az elejére.

TRICEPS TÖRZSEK

(TRICEPS, 2. NAP)

► Tegye a kezét a padra úgy, hogy az ujjai túlnyúljanak a pad szélén, könyökével hátrafelé nézzen, a pad mögött van.
► Helyezze a lábait a padlóra úgy, hogy a lábai egymás mellett legyenek.
► Engedje le a testét a pad előtt, amíg a könyöke eléri a 90 fokos szöget, és a felkarja a padlóval egy szintben van.
► Ezután tolja fel a testet az egyenes karokba.

SÜTÉS GUMIBŐVÍTŐVEL

(VÁLLAK, 3. NAP)

► Álljon egyik lábával a gumibővítő kábel közepén, és mindkét fogantyút semleges fogással (tenyerével együtt) fogja meg. Óvatosan hajlítsa meg könyökét, és tartsa őket az egész sorozat alatt.
► Emelje fel a tartókat oldalra, kb. Karszintben, széles ívvel.
► Álljon meg egy pillanatra a tetején, térjen vissza az elejére az ellenőrzéssel, és ismételje meg.

UNÁS AZ ALKOHOLBAN

(LÁBAK, 5. NAP)

► Feküdjön gyomrán egy forgó hengerrel ellátott padon, amely a lábak hátulján van, körülbelül 5-7 cm-rel a borjak alatt.
► Fogja meg a tartóelemeket, a törzs lapos legyen a padon és a lábak teljesen kinyújtva legyenek.
► Hajlítsa meg a lábakat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a medencét a pad fölé emelné.
► Röviden álljon meg, és lassan térjen vissza az elejére.

KARÓKÉPÉS ÉS A CSUKLÓFORGATÁS

(BRUCHO, 4. NAP)

► Csatlakoztassa a könyökpántokat a keresztléchez. Tolja rajtuk a karjait, és csukja be a felső karját a függöny szövetéhez. Tartsa a lábait keresztbe tett lábakkal szabadon lógva.
► Emelje fel térdét a törzs felé, és egyidejűleg fordítsa el a csípőjét úgy, hogy a térde balra mutasson.
► Lassan térjen vissza az elejére, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon.

HACKEN-DREP

(LÁBAK, 5. NAP)

► Álljon a karokkal a párnázott betétek alatt. Helyezze a lábakat váll szélességben és laposan a deszkára.
► Lassan guggoljon és hajlítsa meg térdeit körülbelül 90 fokos szögben. Vigyázzon, ne nyújtsa térdét a lábujjai elé.
► Tolja ötig, igazítsa ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetébe.