Wellness Magazine - 2019. július 12 - 3
A Tabata igényes, ugyanakkor rendkívül hatékony képzés. Bevonja az egész testet, erőt és állapotot kap. Valójában ez a mai HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) alapja.
A módszert Izumi Tabata japán professzor találta ki, aki az országos olimpiai sportválogatott edzője volt. Még kutatásokat is végzett, amelyek során a résztvevőket két csoportra osztotta, és összehasonlította a klasszikus gyakorlatot a tabatával. A kutatások szerint a rövid, nagy intenzitású testmozgás jobb aerob és anaerob eredményeket eredményez, mint a hosszú ideig tartó közepes intenzitású edzés.
A tabata lényege
A Tabata nem speciális gyakorlat, ez egy speciális testmozgási módszer. A tabata gyakorlat alapja a nagy intenzitású, rövid idő alatt végzett testmozgás. A testmozgás és a pihenés aránya 2: 1. Így 20 másodperc gyakorlás maximális intenzitással, majd 10 másodperc pihenés, 8-szor megismételve. A kezdők öt ismétléssel indulhatnak, és fokozatosan nyolcra emelkedhetnek. Így egy tabata 4 percig tart, és általában egy adott izomcsoportra összpontosít. 20-30 perces edzés során az ember az egész testet gyakorolja és erősíti.
Mit hoz a tabata
A legnagyobb előnyök közé tartozik az izmok erősítése, az állóképesség növelése, a fizikai teljesítmény növelése, a súlycsökkentés. Ezenkívül megnő az ellenállása a stresszel és a vitalitással szemben.
Egy négyperces fül alatt a rövid ideig maximális intenzitással végzett égetés hatékonyabb, mint hosszabb ideig alacsonyabb intenzitással végzett edzés. Egy másik bónusz a kalóriaégetés 12 órán keresztül edzés után.
Tabata változékonyság
Ez a módszer bármilyen gyakorlati rendszerrel gyakorolható. Ez az az előnye is, hogy az edzés nem unalmas és egyhangú. Mindenki igényeinek és hangulatának megfelelően alakíthatja ki edzését. A gyakorlók olyan fitneszgyakorlatokra összpontosíthatnak, mint a futás, kerékpározás, kötélugrás vagy erősítő edzés - saját súlyukkal, súlyzókkal, erősítő segédeszközökkel. Csak egy gyakorlatot lehet gyakorolni egy tabában, vagy több is kombinálható úgy, hogy egymást váltogassák az egyes ismétlések során.
Példák konkrét gyakorlatokra:
20 másodperc sprint és 10 másodperc séta (ismételje meg 8x)
20 másodperc a lábak emelése és 10 másodperc pihenés (ismételje meg 8-szor)
20 másodperc deszka és 10 másodperc pihenés (ismételje meg 8x)
20 másodperc forgattyú és 10 másodperc pihenés (ismételje meg 8x)
20 másodperc guggolás és 10 másodperces pihenés + 20 másodperc guggolás és 10 másodperces pihenés (ismételje meg 4x)
…
További népszerű tabato gyakorlatok: ugrás, ugrás és futás a helyszínen, guggolás ugrással, tüdő (előre, hátra - súlyzókkal vagy anélkül), angol, emelés a keresztlécen, kanyarok, bicepsz emelések, holtpontok és még sok más.
Képzési segédanyagok
A testmozgás bármilyen segédeszköz nélkül csak a saját testének súlyával, vagy akár edzőeszközökkel végezhető. Alkalmasak például ugrókötelek, súlyzók, kötelek, dobozok, ketleballs, különféle kardiógépek. A kreativitásnak nincsenek korlátai.
Mit ne felejts el
Mivel a tabata nagyon intenzív gyakorlat, soha nem szabad megfeledkeznie arról, hogy alaposan felmelegedjen és kifeszítse az izmait, mielőtt gyakorolná a tabatát. A jó bemelegítésnek legalább 10 percig kell tartania.
A gyakorlatok végrehajtásának technikája nagyon fontos. A kezdőket szakértők kezébe kell bízni, és gyakorlott edző felügyelete alatt kell gyakorolni.
Tervezze meg edzését az összes izomcsoport edzésére, egy edzés az egész testen.
A tabata stílus gyakorlásához stopperóra lesz szüksége a maximális edzés- és pihenési intervallumok figyelemmel kíséréséhez. Használhat különféle mobil alkalmazásokat vagy speciális tabata dalokat is, ahol a zene egyedi időközönként változik.
Ha edzőeszközökkel fogja gyakorolni a tabátákat, készítse el előre.
Testreszabhatja fitneszgyakorlatait. Ne válasszon túl könnyű vagy túl nehéz gyakorlatokat. Gyakorold a teljes 8 ismétlés ésszerű terheléssel történő kezelését.
A Tabata edzés után feszítse meg a gyakorolt izomcsoportokat.
Az egy edzésen belüli ismétlések teljes száma, valamint a heti edzések száma nagyon egyéni, állítsa őket képességeihez és céljaihoz.