Talán hallottál valamit az utóbbi időben Tabate, amely jelenleg hatalmas "fellendülést" tapasztal. Mi ez pontosan? Ez nem egy új típusú képzés, mint sokan hiszik.
Inkább leírhatnánk a Tabata-t, mint a nagy intenzitású intervallum edzés új módszerét.
Edz vele csak 4 perc. Ezek alatt azonban, fantasztikus eredményeket rögzíthet, amelyek tükröződnek a testén és az erőnlétén.
Cikkünkben megpróbáljuk elmondani ennek a nagyszerű, és ami a legfontosabb a hatékony módszer történetét. Leírjuk az alapgyakorlatait, és ajánlunk egy edzéstervet, amelynek segítségével rövid időn belül be kell tartania a kedvező eredményeket.
A Tabata története
A Tabata egy viszonylag új típusú gyakorlat, és ezért nem meglepő, hogy csak az utóbbi években érkezett Szlovákiába. Azonban egyre többen kezdik szeretni.
A gyakorlat neve az alapító nevéből származik - Dr. Izumiho Tabatu. Ez a japán tudós egész életében specializálódott nagy intenzitású intervallum edzés, ami megszokja úgynevezett HIIT képzés.
Maga Tabata az ő munkája során jött létre gyorskorcsolyázók csapata, melyik elemezte képzésük hatékonyságát.
Dr. Tabata rájött intervallum 20:10, és ezért A 20 másodperces maximális teljesítmény és a 10 másodperces szünet ideális kombinációja az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású edzés előnyeinek.
Alacsony intenzitású edzés elősegíti a kitartást, míg a nagy intenzitású edzés támogatott izomnövekedés.
Ennek az intervallumnak a vizsgálata 6 hétig tartott.
Dr. Tabata két csapatra osztotta a gyorskorcsolyázókat, ahol az első csapat teljesített közepesen intenzív edzés 1 órán át a hét 5 napján. Mint már említettük, ez a fajta képzés 6 hétig tartott.
A második csoport gyakorolt nagy intenzitású edzés 20 másodperces terhelés és 10 másodperces pihenés pontos arányában. 4 percig 4 napig gyakorolták így és 6 hétig is.
Az eredmények úgy alakultak, hogy a második csoport mellett az állóképesség az izomnövekedést is javította.
A Tabata lényege
Ha csak nekünk kellene Foglalja össze a Tabatát, és emelje ki annak lényegét, ezt mondhatjuk megy tovább egy nagy intenzitású intervallum edzés, amelyet többnyire közben végeznek 4 perc 20 másodperc maximális terheléssel és 10 másodperc pihenéssel. 20 percig használhatja ezt a gyakorlatot a test minden részének edzésére.
Óriási előny az is, hogy Gyakorlatilag bárhol készíthet tabátát, bármilyen eszköz és gép használata nélkül.
Nagyon fontos azonban, hogy ez alatt a 20 másodperc alatt valóban a lehető legnagyobb terhelést adja a testének.
Azonban képesnek kell lennie az erőinek helyes elosztására és őszintén be kell tartania az intervallumokat annak érdekében, hogy ezt a 8 kört 20 másodpercig kezelje.
A Tabata előnyei
Valószínűleg már megértette, hogy miért éppen a Tabata egy nagyon népszerű edzéstípus a fitnesz világban. Ez rengeteg előnnyel jár és néhányukat most részletesebben elmagyarázzuk.
Védi a felesleges sérüléstől
Valószínűleg hallottad már az ironikus szlogenet - Sport a tartós fogyatékosságért. Mosolyogtál, mert ez a célja. Tudja azonban, hogy ez a szlogen gyakran igaz.
Az emberek a testmozgás során elhanyagolják a megfelelő technikát, és hajlamosak túlságosan magukra tenni. Azonban általában fizetnek érte, és meggondolatlanságukkal különböző sérülésekhez vezetnek, amelyek aztán megakadályozzák őket a testmozgásban. Ebben segíthet Tabata, mivel teljes edzése nagyon rövid időt vesz igénybe.
A Tabata ezért nagyszerű megelőzés a különféle izomsérülések ellen, nagy intenzitása ellenére.
Nagyon rövid időbe telik a gyakorlás
Ez hatalmas előny, különösen azok számára, akiknek általában nincs idejük a klasszikus gyakorlatokra. Egyesek számára ez valóban igaz, mások számára ez csak ürügy.
A Tabata előnye, hogy csak 4 percet vesz igénybe, amelyet mindenki megtalál, ha igazán akar.
Így az olyan kifogások, mint a "Nincs időm gyakorolni" a Tabatban, nem igazolhatók.
Több zsírt éget
Régóta ismert, hogy A nagy intenzitású intervall edzés több zsírégetést eredményez, mint a hagyományos edzés.
A Tabata még jobban "díszítette", mivel valójában csak 4 perc kell, ami valóban elegendő a felesleges zsírégetéshez.
Felgyorsítja az anyagcserét
A lassú anyagcsere az első probléma a fogyásban, és az újrakezdése gyakran igazi házimunkát jelenthet. Amikor Tabat ezt a folyamatot sokkal gyorsabban indul és még tovább tart. Az anyagcseréd még az edzés után 2 nappal is teljes sebességgel működik.
Kezdeni könnyű
Egyesek számára az edzőterem meglátogatása valóban bosszantó lehet, éppen ezért Tabata tud hogy a fogyás remek alternatívája és ugródeszkája legyen.
A Tabata nagyszerű kiegészítésként szolgál azok számára is, akiknek már van képzési tervük jól megalapozott, de valami újat szeretnének kipróbálni.
Milyen Tabata gyakorlatok a legjobbak?
A legjobb dolog, amivel el lehet kezdeni, az önsúlyos gyakorlatok, mivel ezeket bárhol gyakorolhatja.
Jó arra is összpontosítani, hogy ezek a gyakorlatok nagy izomterületeket edzenek.
Így a különféle variációk ideális és nagyon népszerű gyakorlatok Angol, hajtókar vagy guggolás.
Maguk a Tabata gyakorlatokkal nagyon fontos, hogy te a helyes technikát követte. Edzés után abszolút el kell pusztulnia és el kell kapnia a lélegzetét. Ha nem ebben az állapotban van, az edzésintenzitása nem volt elég.
Az alábbiakban felsoroljuk a Tabaton létrehozott néhány gyakorlatot:
-
Angol nők guggol guggolás ugróüléssel - fekvő hajtókar ugrókötél sprint zsákba táskázni mancshajlatok (bicepsz, hát)
Nagyon sok olyan gyakorlat létezik, amelyeket elkezdhet gyakorolni a Tabatával, és csak rajtad múlik.
Nagyon fontos, hogy élvezze. Az első hetekben lehet érezze, hogy ég az izmokban.
De tudd, hogy ha kibírod, akkor a Tabata segítségével te is az leszel végül sikerül leadnia a felesleges kilókat és felrúgja az anyagcserét.
Hogyan készítsen saját edzéstervet?
Lehet, hogy csak olyan emberek szokták meg az edzésterveket, akik már képezték vagy képezték őket erre.
A Tabatnál azonban megteheti maga állítsa össze ideális tervét. Fontos, hogy betartsunk néhány alapvető kritériumot. Ha mégis megteszi, nem ront el semmit.
A Tabat és az általános edzésterv szempontjából is a legfontosabb tényező az intenzitás. Ez fizikailag megterhelő edzéstípus, ezért ajánlott minden másnap gyakorolni.
A testnek követnie kell ezeket nagy terhelés a regenerálódáshoz. De ezekben a napokban legalább valamit meg kell tennie relaxációs gyakorlatok vagy sétálni.
Tipp egy edzéstervhez
Említettük, hogy maga is összeállíthatja a Tabata ideális edzéstervét. Valószínűleg ez lenne a legjobb is, mivel kombinálod a neked tetsző gyakorlatokat.
Még mindig te javaslatot teszünk arra, hogy milyen lehet a Tabata ilyen terve.
-
20 másodperc - magas térd 10 másodperc - pihenés 20 másodperc - angol 10 másodperc - pihenés 20 másodperc - ugrással 10 másodperc - pihenés 20 másodperc - forgatás 10 másodperc - pihenés
Ez a képzés csináld 4 percig és garantáljuk, hogy "elég lesz". Próbáljon minél többet kihozni magából ebben a 20 másodpercben.
Arra is ügyelnie kell, hogy ne képezzen ki befejezett. Ezt a módszert maga az alapító, dr. Izumi Tabata, aki ajánlja lassabban induljon, és lassan haladjon a magasabb teljesítményekig.
Hogyan lehet elérni a kívánt sikert a Tabattal?
Többször említettük, de a Tabatban a siker fő kulcsa az intenzitás. Nagyon fontos erre emlékezni.
Az intenzitást az eddigi tevékenysége alapján kell beállítani. A kezdőknek és a mozgásszegényeknek alacsonyabb intenzitású és egyszerűbb gyakorlatokat kell választaniuk, minimális sérülésveszély mellett.
Ha véletlenül nem tudja kitölteni a Tabata-t, ne aggódjon miatta. A rendszeresség idővel mindenképpen javulni fog.
Fontos lépés lesz az Ön számára, ha beállít minden olyan cél, amelyet el akar érni egy ilyen típusú gyakorlattal.
Ellenkező esetben akkor kell gyakorolnia, ha csak növelni akarja az erejét, és különben, ha el akarja veszíteni a felesleges zsírt. Természetesen azoknak, akik fogyni akarnak, gyakrabban kell tornázniuk.
Tippek a befejezéshez, és mire kell figyelni?
A megfelelő technika
Az utolsó dolog, amit szem előtt kell tartani az egyéni gyakorlatok elvégzésének helyes technikája. Tabat esetében ez a szabály kétszeresen igaz, mivel a gyakorlatokat nagy intenzitással hajtják végre, és rövid időközönként megváltoznak. Ezért javasoljuk, hogy kezdje a Tabata-val, tanulmányozza a benne foglalt gyakorlatok helyes technikáját.
A Tabata mindenképpen egyfajta gyakorlat, amelynek köszönhetően sokan úgy döntöttek, hogy végre elkezdik önmagukat szentelni. Tényleg megy hatékony képzési program, amellyel sok móka lesz, de drina és izzadság is.
Természetesen figyelembe kell venni, hogy a Tabata nem mindenkinek való. Véleményünk szerint azonban mindenképpen megér egy próbát, mivel az első eredmények viszonylag rövid időn belül meg fognak érkezni.
Láthatja e gyakorlat népszerűségét a közösségi hálózatokon és más platformokon is, ahol egyre gyakrabban találkozhat a Tabata hashtaggel.
Úgy gondoljuk, hogy cikkünkkel legalább egy kicsit motiváltunk benneteket, és megpróbálsz esélyt adni ennek a nagyszerű gyakorlatnak. Sok ízlést, erőt és sikert kívánunk a testmozgáshoz.