A ketogén étrend három tippjének magyarázata (SKD, CKD és TKD) és kiválasztja a legjobbakat. Akár fogyni, akár erőre, kitartásra, gyorsaságra vagy izomtömegre vágyik, mindez ketogén diétával érhető el.

Ketózis edzés

mdiet

Fontos tudni, hogy mi történik a testében, amikor edz, hogyan használják ezeket a tápanyagokat, és hogyan lehet maximalizálni azok hatását. Íme néhány ok, ami miatt az embereknek nehéz maradni a ketózisban edzés közben:

  • Túl sok fehérje = kickout
  • Túl kevés fehérje = az izomtömeg csökkenése
  • Túl sok zsír = testzsírgyarapodás
  • Túl kevés zsír = alacsony energiaszint
  • Túl sok szénhidrát = kickout

A ketogén étrend táplálkozási követelményei

Az első és legfontosabb dolog az, hogy vegye figyelembe a teljes kalóriabevitelt.

A fogyáshoz vonja le a kalória 10-15% -át az összes napi energiafelhasználásod. Ha az izomtömeg növelése a cél, növelje a kalóriabevitelt 10-15% -kal az összes napi energiafelhasználásban. Pedig egyszerűnek tűnik?

Nos, ez egy kicsit bonyolultabb. Figyelembe kell vennie a test működéséhez szükséges alapvető tápanyagokat, és meg kell győződnie arról, hogy a kívánt mennyiségben veszi-e őket.

A százalékos arányban - el kell fogadnia:

  • 40-60% - zsír
  • 35–40% - fehérje
  • 10-25% - szénhidrátok

Például 110 g fehérje, 150 g zsír és 15 g szénhidrát 40% fehérje, 55% zsír és 5% szénhidrát százalékos arányát jelenti.

Ehet naponta egyszer, naponta kétszer vagy naponta tízszer - csak győződjön meg arról, hogy minden szükséges tápanyag megvan-e ahhoz, hogy teste megfelelő arányban működjön, és győződjön meg arról, hogy elegendő ivóvizet kap. Amint a tested átáll a ketózisra, a ketonokat kezdi használni elsődleges energiaforrásként (glükóz helyett).

A ketogén étrend variációi

A ketogén étrendnek 3 különböző stílusa van:

  1. Normál ketogén étrend (SKD)
  2. Ciklikus ketogén étrend (CKD)
  3. Célzott ketogén étrend (TKD)

A kísérletezés kulcsfontosságú - egyetlen ember sem egyforma, és meg kell találnia, mi a legjobb az Ön számára. Vannak, akik 15 napos CKD-nek találják a diéta számukra a legmegfelelőbb, mások számára a ketogén étrend egyéb tippjei megfelelőbbek. Ez végül nagyobb szabadságot enged a legmegfelelőbb kiválasztásában.

A szénhidrátok együttélhetnek a ketózissal, de csak intenzív testmozgással kombinálva. Ha nem nyomja maximálisan a testét a fizikai fejlődés vagy a stagnálás leküzdése érdekében, akkor ne fogyasszon túlzott mennyiségű szénhidrátot, mert nem használja fel őket, és veszélyezteti a ketózist.

Mi az SKD - CKD - ​​TKD?

Normál ketogén étrend (SKD), Erre gondol a legtöbb ember, amikor a keto diétát említi. Így alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében megfelelő és magas zsírtartalmú étrend. Az SKD több szakaszra oszlik - a fehérje ketogén étrend fázisaira.

A szénhidrátokat szigorúan korlátozni kell, és az olyan tényezőktől függően, mint a fehérjebevitel, hogy napi 30 g vagy annál kevesebb szénhidrátot vegyen be, a ketózis folyamata általában megindul. Ez személyenként változó, de az általános szabály a gyümölcs és a keményítő kerülése.

A zöld leveles zöldségek jó szénhidrátforrás, mert alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a legkevésbé befolyásolják az inzulin felszabadulását.

Célzott ketogén étrend (TKD) tipikus a szénhidrátfogyasztásra az edzés körül. Főleg kétféle ember számára készült. Olyan emberek, akik nem tudnak vagy nem akarnak nagy szén-dioxid-terhelést szenvedni a CKD-ben, vagy olyan személyek, akik éppen edzésprogramot indítanak, és nem állnak készen vagy képesek elég szénhidrátot elégetni CKD-étrendjük optimalizálásához.

A TKD biztosítja az alapot az atlétikai teljesítmény fenntartásához, és lehetővé teszi a glikogén újraszintézisét anélkül, hogy hosszú ideig megszakítaná a ketózist.

Ciklikus ketogén étrend (CKD) Általában a haladás terén fejlettebb embereket célozza meg. A testépítők és a sportolók kiemelkedő példa, mivel edzésük nagy mennyiségére és intenzitására van szükség a keto étrend optimalizálásához.

A TKD-vel ellentétben, ahol az elsődleges cél az izom-glikogén megfelelő szinten tartása, a CKD célja az izom-glikogén teljes lebontása az egyes karbo-terhelések között.

Melyik ketogén étrendet válassza ?

A legtöbb embernek, aki felteszi ezt a kérdést, semmi másra nincs szüksége, csak az SKD-re diéta. CKD és a TKD olyan embereknek szólnak, akik nagyon jól ismerik saját határaikat, és szénhidrátok használata nélkül nem tudják elérni vagy átlépni fizikai határaikat. CKD és TKD általában nagy intenzitású testmozgáshoz használják, és soha nem szabad őket ürügyként használni valami édesség elfogyasztására edzés előtt.

Ha nem éri el heti szinten a glikogén határértéket, akkor nem igazán kell szénhidrátot adnia étrendjéhez. A CKD és a TKD azoknak szól, akik testüket képességeik teljes határáig tolják.

Melyik étrend segíti elő a zsírvesztést a leghatékonyabban?

Általában azok az emberek, akik a keto diéták különböző változatai iránt érdeklődnek, választ akarnak arra a kérdésre, hogy melyik keto diéta éri el a legjobb eredményt - SKD, CKD vagy TKD. Erre nincs egyszerű és egyértelmű válasz, és az általános hatékonyság elsősorban az energiafogyasztás mennyiségén alapul. Végül az SKD, a CKD és a TKD ugyanazzal a zsírvesztéssel jár, azonos kalóriabevitel mellett.

  • A TKD nem mentség az edzés előtti édesség fogyasztására.
  • A CKD nem ürügy arra, hogy rengeteg szénhidrátot fogyasszunk, csak azért, mert vágyunk rájuk.

Mivel a legtöbb ember az SKD-t fogja használni, itt van 4 alapvető lépés a sikeres kezdéshez:

  1. Számolja ki a teljes napi energiafelhasználás kalóriaigényét, és a céljai alapján vonja le vagy adja hozzá a kalóriákat.
  2. Állítsa be a fehérje szintet a céljainak megfelelően. Körülbelül 0,8-1g fehérje az aktív testtömeg kilogrammonként.
  3. Állítsa be a szénhidrát szintet. Általában napi 20-30 g (kevesebb, mint 20 g az első hetekben, de csak akkor, ha nem edz).
  4. Állítsa be a zsírbevitelt aszerint, hogy hány kalóriája maradt.

Ne feledje, hogy a zsírok 9 kcal/g, a fehérje 4 kcal/g, a szénhidrátok pedig 4 kcal.

Ha jobban kedveli a TKD-t vagy a CKD-t, akkor javasoljuk, hogy fordítson több időt arra, hogy mind a TKD-t, mind a CKD-t részletesen tanulmányozza, és eldöntse, melyik a megfelelőbb az Ön számára. Ha bármilyen típusú ketogén étrend mellett dönt, az előre elkészített optimális étrendet használhatja az mdiet.sk e-bolt fehérjetartalmú ételeinek köszönhetően.

MUDr. Kozár Richard MPH.
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: [email protected]
web: www.mdiet.sk

tel. sz .: 0944 022 442

Varšavská 1, Pozsony, 82101
(Családi ház az OC Polusnál)