Tippek a hangerőhöz

Ha úgy gondolja, hogy ilyenkor többet kellene beszélnem a hiúzról vagy a mazochysta diétáról, akkor téved. Maroknyi ember van, akik nem követik az ún tengerparti stílus (edzés két hónappal a repülés előtt, hogy legyen egy hat csomagom), amelyhez tartozom. Tehát ezen a nyáron volumen-képzésben leszek ... készítettem néhány érdekes ötletet, tippet, képzést és menüt a nehéz dolgozóknak, ill. kötet követői !

álmaival

Először el kell képzelnünk, hogy ha hízni akarunk, akkor sokat kell ennünk. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap beülök McDonnalde-ba és megeszek egy Happy Meal vagy sajt hamburgert.

Forrásunk fehérjék, szénhidrátok és zsírok lesznek. A szénhidrátok a fő energiaforrásunk. Típustól függően szénhidrátot kap. Amikor nehéz enni, akkor többet fog enni. Ha hamarabb kevesebb hízik. Ez nem azt jelenti, hogy abszolút kiküszöbölné őket.

Sok szénhidrát ad energiát. De vigyázz! Ha túl sok szénhidrátot veszünk be, előfordulhat, hogy a test nem égeti el őket, és így zsírokká alakulnak. Mindent magunknak kell követnünk. A menüket napi 300 g szénhidrát fogadására állítjuk be. Egy hónap múlva meglátjuk, híztunk-e vagy sem. Ha nem ad hozzá szénhidrátot. Mindent egyedül kell követnünk! Mindannyian mások vagyunk !

A fehérjék elengedhetetlenek az izom fejlődéséhez anélkül, hogy növekednének. A legjobb fehérjeforrás például a tojás vagy a túró. Tejsavófehérjét is használok. Legalább 2 g/1 kg súly (ha 50 kilója van, akkor 100 g fehérjét kell vennie. Fokozatosan növekszik).

Amit sokan elfelejtenek, azok a vitaminok és ásványi anyagok. Hiány = növekedési retardáció. A legjobb vitaminkomplexumot vásárolni (naponta egyszer 1 fül.)

Félsz a zsír ovtól? Ez rossz . Nem akarom, hogy egyél sok szalonnát vagy valami zsírosat ... keress különböző halolajokat, amelyek tartalmazzák a testünk számára szükséges zsírokat. Zsírhiány = tesztoszteron csökkenés = növekedés csökkenés ... ezt nem akarjuk.

(ez a menü csak egy példa, maga is megváltoztathatja)

Ébredés után - Fehérje + Multivitamin
Reggeli - sült marhahús/bikaszem vagy pehelyből készült pehely/palacsinta + sütemények
Desiata - Tvaroh/Cottage cheesse + Gajner
Tizedik 2 - díszített zsemle - gabona sonkával és sajttal (nem a büféből)
Ebéd - Az iskolában vagy a munkahelyen mindig szerezzen be egységet (velünk hús)
A megerősítés előtt - Hús - millió módon (ne fogyókúrázzon, vágjon is - mérsékelten) a köret attól függ, hogy hány g-t kell bevennie
Erőedzés után - Fehérje edzés után 30 perccel
30 perc múlva a fehérje után ételt kell szednie, ekkor megnyílik az "anabolikus/növekedési ablak", tehát lehet, hogy edzés előtt volt
Lefekvés - Cheesse ház

(ez csak egy példa egy menüre, amely szerint elmegyek, magamhoz igazítom, próbálom, próbálom, megpróbálom ...)

Edzésed a nap folyamán kapott energiától függ. Kevés étel = nem tudsz irányítani.

Néha kiegészítek néhány fehérjét edzés előtt, jobban tornázom.

  • nagy játékok (mellkas, hát, láb) 4 gyakorlat 4 sorozat 8-12 ismétlés után
  • apró részek (vádli, bicepsz, tricpes, váll) 3 gyakorlat 4 sorozat 8-10 ismétlés után

Szünetet tartani. Két napos gyakorlat + 1 ingyenes. Valahol azt írja, hogy egy nap szabadnapot gyakoroljon. A regenerálódásodtól függ. Akár sokat csinál az edzőterem mellett. Munka, iskola, ház körüli munka stb.…

Azt is mondják, hogy az edzésnek intenzívebbnek kell lennie, rövidebb szünetekkel, mások szerint inkább a szünetek körülbelül 2 perces szettek között. Rajtad múlik ... edzek, amikor úgy érzem, hogy tudok. Még nem lélegzem be az utolsó ismétlést, és azonnal a következőre megyek. Azt nem.

Válassza ki az edzését! Nagy + kis játék. Mell bicepsz, hátsó tricepsz, lábak vállak Ez egy szép kombináció (kezdő).

Biztosan már így gyakorolt, így tudja, mi áll a legjobban. Akár a bicepsz a tricepszel, akár a lábak a borjakkal működnek ... ne felejtsd el, hogy neked is van hasad (tudom, hogy nincs strandtípusod, akinek hatos csomaggal kell rendelkeznie), amihez erősnek kell lenned. Minél erősebb a test közepe, annál jobbak az eredmények a holtverseny során (példa a testmozgásra). Izom, amelyet nem lát - Betegekre is szükség van, ha megfelelő hátat szeretne. Mutatóujj és borjú. Ne felejtsd el gyakorolni őket! Tehát akkor nem bánod meg.

Kombinálja az edzéseket, amikor folyamatosan ugyanaz a test szokja meg = három havonta változtassa meg az edzését - az edzés szórakoztatóbb lesz (biztosan nem szeret állandóan ugyanazt csinálni). Gyakorlatok változása = haladás. Kevesebb és az ismétlések száma. Kezdetben 8 ismétlés után javaslom a gyakorlatok elvégzését. Adjon hozzá akár 10 ismétlést később. Próbáld ki, meglátod! Ne légy rutinos barát.

Lehet, hogy ma nem sokat tanultál ... de mindenképpen tartsd szem előtt ezeket az alapvető szabályokat:

  • Három havonta változtassa meg az edzést
  • Bőséges étrend = Növekedés
  • Kevés étel = katabolizmus = a test védekezni kezd a zsírraktárak készítése ellen
  • Próbálja megváltoztatni az edzést/étrendet
  • Tegyen elegendő fehérjét !
  • Ne felejtsd el a vitaminokat.

Örülök, ha értékeli erőfeszítéseimet a cikk megosztásával - elégedett leszek. Főleg enni. Szerezd meg azt a hegyet is azért az árért, aminek a katabolizmusban kellene lennie. Bőség = növekedés.