Szeretne izomtömeget gyarapítani? Többet kell enni.
Fogyni akar? Tehát az ételt el kell vinni.

Lehet, hogy néhányan nem tudják, hogyan kell kiszámolni az energiafelhasználást/bevételt, de oktatóink szívesen segítenek ebben. Mindenképpen együtt fogjuk tudni csinálni.
De rendben. Ha ezen a webhelyen tartózkodik, ez azt jelenti, hogy valószínűleg az alakja és az általános életmód javításán gondolkodik.
A testformálás (férfiak és nők számára egyaránt) viszonylag egyszerű és ugyanazon elven működik. Szükséged van csökkentse a zsír százalékát a izomtömeg gyarapodása.

Egészséges táplálkozás Egészség

Sok nő ragaszkodik a súlyához. A súly azonban nagyon keveset mond arról, hogy milyen jól fog kinézni. Nagyon függ az alak típusától és a magasságától. Például két 55 kilogrammos nő, különböző zsír-izom arányban, végső soron teljesen másnak fog kinézni.
Ami igazán sokat beszél az alakodról, az a tested összetétele és ezért százalék zsír nak nek izom.

Ehhez azonban megfelelő étrendre és jó edzéstervre van szükség. A testmozgás csak egy inger az izmok megerősítésére, és az elégetett energiát is képviseli a teljes napi energiafelhasználás részeként TDEE (alább kifejtve). Ha fogyni és izomra van szüksége, akkor kalóriahiányban kell lennie, és ugyanakkor elegendő mennyiségű fehérjét kell bevennie. Általában 2 gramm fehérje ajánlott kilogrammonként, de a nők számára elegendő valamivel kevesebb fehérjét bevinni, mint a férfiaknál.
Az étrend teljes tudománya önmagában egy fejezet, amelyet a cikkben részletesebben megvitatunk.
Mindenképpen olvassa el a cikket TÁPLÁLÁS, ahol mindent részletesebben megtudhat a kalóriabevitelről.

Magáról a testmozgásról és az izomnövekedésről írunk TOMTO cikk. Ne feledje, hogy ez egy lassú kérdés. Semmi sem épül napról napra, és következetes felkészülés szükséges. Türelmesnek kell lenned, és ha betartod a fent említett alapokat, akkor egy hónapon belül nagy erőnövekedést észlelsz, amelyet két hónap múlva izomtömeg növekedés kísér.

Ezután egyszerűséggel megvitatjuk azokat az alapvető értékeket, amelyeket jó tudni.

Mi a BMI

Testtömeg-index (BMI) Megmondja, hogy van-e az optimális súlya az értékei szempontjából. Írja be súlyát és magasságát a számológépbe. Azonnal megtudja, mennyire orientált. A BMI eredményei más tényezőktől függően változhatnak, például az egyén életkorától vagy izomtömegétől. A BMI nem a tökéletes eszköz annak mérésére, hogy le kell-e fogynia. Különösen azoknak a sportolóknak, akiknek már van sportmúltja, az index nem biztos, hogy pontos. A BMI nem veszi figyelembe a zsír és az izom arányát, így a magasabb izomarányú és kevesebb zsírtartalmú ember túlsúlyos lehet a BMI szerint, és így is kiváló állapotban lehet.
A túlsúly vagy az alultápláltság jelentősen befolyásolhatja egészségét.
Tehát bár a BMI az egészséges testtömeg tökéletlen mértéke, hasznos mutatója lehet annak, hogy jelenleg milyen vagy.

A BMI-értékek magyarázata

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan működik a kalóriatöbblet/-hiány, feltétlenül olvassa el a CIKKET. Az összes fontos információt ott találja meg.

Egyéb fontos mutatók:

BMR - bazális anyagcsere sebesség - az az energiamennyiség, amelyet naponta meg kell kapnod, hogy teljesítsd a test működéséhez szükséges alapvető követelményeket.
TDEE - teljes napi energiafelhasználás - egy szám, amely jelzi a napi elégetett kalóriák értékét a tevékenységek és az edzések számításakor.

Könnyedén kiszámíthatja ezeket az értékeket az oldal végén található számológépünkben .

Ha elolvasta a cikket, akkor már tudja, miért fontos a kalóriák számlálása az elején. Idővel azonban nem kell számolnia. A gyakorlatból már hozzávetőlegesen áttekintheti, hogy mennyit evett és milyen kalóriatartalékkal rendelkezik még, azaz hány kalóriát tud még fogyasztani. Iránymutatásként azonban tanácsos továbbra is legalább a fehérjéket számolni.

A diéta alatt végzett testmozgást nem szabad fogyni. Első és legfontosabb, hogy ne veszítse el az izomtömeget. Mert az izom kb 1300 kalória, ellentétben a zsírszövettel, amelynek kb 7700 kalória, tehát a gyors fogyás a legjobb jele annak, hogy izmokat is veszítünk.
A súlycsökkenés során a fogyás egyénileg változhat, attól függően, hogy az egyénben hány százalék a zsír és az izom. Ne feledje, hogy a túl gyors fogyás nem mindig a legjobb módszer. Ha túl gyorsan fogysz, valószínű, hogy nem tudsz elegendő testmozgást vagy az élet normális tevékenységéhez szükséges energiát kifejleszteni.
Minden fogyni próbáló embernek is elég mozognia kell.
A testmozgás nagyon előnyös és javítja az életminőséget. Ha erőt akarsz váltani az edzéseken, akkor nézz ki jól és légy egészséges, akkor a kevesebb fogyásra koncentrálj. Ismét követed, és ha túl gyorsan fogysz, csak adj hozzá 100-200kcal pluszot.
Ha abbahagyja a fogyást, akkor újra beállítja, és 100 kcal-t vesz be. Figyelnie kell a testére, kísérleteznie kell egy kicsit, és ne féljen időről időre lőni valamit, vagy éppen ellenkezőleg, sokat vágnia magának.

Például a nők több zsírt fogyaszthatnak, mint a szénhidrátok, mint a férfiak, akiknek testtömeg-kilogrammonként általában 0,5 gramm zsírra van szükségük. Kimutatták, hogy nőknél az étkezési zsír csökkenése a mell méretének csökkenéséhez vezetett, ami azt jelenti, hogy az étrendi zsírbevitel fontosabb szerepet játszik a nőknél.
A mozgás a megelőzés és az egészség szempontjából is rendkívül fontos. Különösen idős korban csökken a testmozgás kockázata csontritkulás. Az egyik létfontosságúbb, és nem függ mások gondozásától. Ezért tanácsos az izomtömeg kellő növekedésére összpontosítani. Ez különösen fontos 30 éves kor után, amikor évről évre hozzávetőlegesen egy kilogramm izomtömeget fogyunk, függetlenül attól, hogy eléggé mozogunk-e. Az erősítő edzés jelentősen csökkentheti ezt a veszteséget, de nem állíthatja meg teljesen, ezért az étrendben és a testmozgásban továbbra is be kell tartani a fehérje arányt.

Hízáskor havi 1 kg-os növekedésre kell törekednie.
Ha többet nyer, vegyen be 100-200kcal-t, és figyelje a súlyát.
Ha nem ér el ilyen sebességet, adjon hozzá 100-200kcal-t .

Figyelem

A számológépből vagy közvetlenül tőlünk kapott összes számítás és szám nem teljesen pontos és soha nem is lesz. Ha nem közvetlenül vagyonkezelőnk, mindig figyelje a súlyát és a derék kerületét. Állítsa be az értékeket a céljainak megfelelően. Be kell látnia, hogy ezek a számítások és tanácsok a lehető legjobb becsléseken alapulnak. De lehetetlen, kivéve, ha laboratóriumi körülmények között vagyunk, kiszámítani a tízes számok pontos értékeit, és ez mind igazság INDIKATÍV . Ezért kitartónak kell lenned, és számolnod kell azzal, hogy néha nem pontosan olyan lesz, mint amilyennek elképzelted, és időben rugalmasnak és alkalmazkodónak kell lenned ahhoz, hogy következetes célokat tudj elérni.

A BMR kalkulátor használata?

Írja be az űrlapot életkor, nem, testmagasság és testtömeg . A BMR kalkulátor ezután könnyen és gyorsan kiszámítja a hozzávetőleges BMR értékét.