Az esztétikus "hatos csomag", amely az ellenkező nem csodálatos pillantásait és érdeklődését kelti, a testmozgás mellett megfelelően táplálkoznia kell. Szüksége van fehérjére, hidd el vagy sem, valamint zsírokat és cukrokat. Szabály 1: Csökkentse a kalóriabevitelt 20% -kal. Az átlagos felnőtt férfi, aki nem őrzi a testsúlyát, napi 38 kalóriát fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Fontos csökkenteni az ételek mennyiségét, hogy […]

hasi

Az esztétikus "hatos csomag", amely az ellenkező nem csodálatos pillantásait és érdeklődését kelti, a testmozgás mellett megfelelően táplálkoznia kell. Szüksége van fehérjére, hidd el vagy sem, valamint zsírokat és cukrokat.

Szabály 1: Csökkentse a kalóriabevitelt 20% -kal

Az átlagos felnőtt férfi, aki nem őrzi a testsúlyát, napi 38 kalóriát fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Fontos csökkenteni az étel mennyiségét, hogy enyhe hiány alakuljon ki.

Az első két hét alatt 20 százalékkal csökkentenie kell a teljes kalóriabevitelt, ezért napi 31 kalóriát vegyen be testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha van 90 fontja, akkor a teljes napi bevitel nem haladhatja meg a 2800 kalóriát. A jövő héten ismét 20% -kal csökkentheti az energiafogyasztást.

Szabály 2: Öt szilárd étkezés naponta és egy koktél

Ideális a napi öt étkezés rendszeres menetrendje három helyett. Kerülni fogja az éhségérzet okozta hirtelen és ellenőrizhetetlen evést. Ezenkívül a rágás és az emésztés energiát igényel.

Több élelmiszer fogyasztása (de nem gyakrabban) segít csökkenteni a kortizol katabolikus hormon szintjét, ami az izomépítéshez szükséges tesztoszteronszint enyhe emelkedését eredményezi. Az izomnövekedés jobb kalóriaégetést jelent. Intenzív edzés után kényeztesse magát fehérje és szénhidrát koktéllal, például tejsavó izolátum formájában.

Szabály 3: Különbség a szénhidrátok között

Nem minden szénhidrát rossz. Különösen kerülni kell azokat, amelyeket a szervezet gyorsan megemészt, azaz a glükózt és a finomított cukrot. Éppen ellenkezőleg, kényeztesse magát lassan emészthető szénhidrátokkal teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs vagy quinoa formájában. Fontosak a magas rosttartalmú ételek, például a hüvelyesek és az alacsonyabb fruktóztartalmú gyümölcsök. A szénhidrátok arányának a napi bevitel kb. 40 százalékának kell lennie.

Szabály 4: A szénhidrátokat el kell választani

Ami a zsírégetést illeti, a szénhidrátok nem az ellenségei. Ez nagy mennyiségű bevitt kalóriát és alacsony élelmiszer-minőséget jelent. A szénhidrátbevitelt csak megfelelően kell időzíteni. Kezelje őket edzés előtt egy-másfél órával, közvetlenül edzés után, egy órával edzés után és négy órával edzés után. Egy ilyen ütemezés biztosítja a glikogén elegendő bevitelét az izmokba, és segít a napi feladatok kezelésében.

Szabály 5: Növelje a fehérjebevitelt

Napi 1–1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez a napi kalóriabevitel 40% -át jelenti. A fehérjét különféle forrásokból kell szállítani, ami fontos az emésztés és a felszívódás optimalizálásához.

Különböző típusú halakat váltogathat csirkével, marhahússal vagy vaddal. Kényeztesse magát tojásfehérjével, túróval és tejsavóval. A fehérjék az aminosavak állandó bevitelét biztosítják az izmoknak, amelyek fontosak a különféle fiziológiai folyamatok szempontjából. Nélkülük a test a megnövekedett fizikai megterhelés során energiát merítene az izomszövetből, és gyakorlatilag lebontaná.

Szabály 6: Ne felejtsd el a zsírokat

Bármilyen zsír eltávolítása az ételből nagy hiba. Meg kell kapnia egy bizonyos összeget. Fontos a teltségérzet, a hormontermelés és bizonyos típusú vitaminok felszívódása szempontjából. A napi energiafogyasztás körülbelül 20% -ának zsírokból kell származnia.

Fontos megtalálni az egyensúlyt. Kerülje a zsírok és szénhidrátok kombinációját. A fogyasztásra a dió a legjobb - kényeztesse magát kesudióval, mandulával vagy pekándióval. Az étrendbe vegye be az avokádó- és olíva- vagy kókuszolajokat.