A verseny előtti étrend, laikus körökben jobban ismert, mint "hiúz", kulcsfontosságú állomást jelent minden csúcs testépítő, de olyan lelkes amatőr testedzők képzésében is, akik korábbi munkájuk eredményeit kívánják kiemelni súlyok között. Fő célja a lehető legjobb forma, keménység, sűrűség és izomelválasztás elérése. Ebben a cikkben röviden, de annál is fontosabb módon megvitatjuk, hogy a helyes vonalvezetésnek milyen tulajdonságoknak kell megfelelniük a táplálkozás és az azt követő pótlás szempontjából, hogy a kívánt eredmény a lehető leghamarabb és a lehető legnagyobb mértékben megvalósuljon.
FIZIOLÓGIAI ALAP
Először is meg kell jegyezni, hogy a verseny előtti étrendet megelőző térfogati fázis után a test jelentős impulzust kap az étrendben, fizikai aktivitással kombinálva, hogy elkezdje lebontani a testzsírt. Természetesen, aki képes kiszámolni az alapegyenleteket, tudja, hogy a fogyás, ill. ebben az esetben a testzsírvesztés kívánt hatása nagyobb energiafogyasztás a beviteléhez képest. Ezt a kapcsolatot nem lehet megtéveszteni, csak annak megfelelően lehet módosítani, hogy mit szeretnénk elérni a testsúly szempontjából életünk adott időszakában - hízni, fenntartani, lefogyni. Bizonyos értelemben ez a kalória és az energiaegyensúly játék.
A TÁPLÁLKOZÁS MŰSZAKI ADATAI A VERSENY előtti étrendben
Teljes mennyiségüket mindig növelni kell az előkészítés más szakaszaihoz képest. Az izmokban lévő fehérjék hajlamosabbak a lebontásra az intenzív fizikai aktivitás és a jelenlegi kalóriaveszteség miatt. Bevitelük nagyon hatékonyan megakadályozhatja ezt a nemkívánatos folyamatot. Az optimális bevitel ebben az időszakban 2,2 - 2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap tartományban van [1]. Megfontolhatjuk a leghatékonyabb forrásokat:
- sovány hús, tojásfehérje, tej és tejtermékek, hal, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak, tengeri moszat
- rizs, tészta, zabpehely, burgonya, gyümölcs, quinoa, darabos, bulgur
- olívaolaj, hal, marhahús, tojássárgája, félzsíros/zsíros túró
Az izomtelítettség, a maximálisan intenzív anyagcsere és a zsírégetés fenntartása érdekében fontos a magasabb szénhidrátbevitel fenntartása. Korábban az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesítették előnyben. Alacsony szénhidrátbevitel mellett az izomtömeg megég, aminek következtében az anyagcsere lassul, és a vízben és az elektrolitokban a szervezetben felhalmozódó reakciók lassulnak. Az optimális szénhidrátbevitel ebben az időszakban körülbelül 3 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap [2]. A leghatékonyabb források tekinthetők:
A válasz arra a kérdésre, hogy mi az optimális zsírbevitel az étrendben, prózai. Ennek a lehető legkisebbnek kell lennie, figyelembe véve a majdnem kettős kalóriaértéket (9 kCal 1 g zsír és 4 kCal 1 g szénhidrát és fehérje). Az optimális zsírbevitel ebben az időszakban körülbelül 30-50 g zsír legyen naponta [3]. Megfontolhatjuk a leghatékonyabb forrásokat:
KIEGÉSZÍTÉS A Fiókban - Melyik tartozék a leghatékonyabb?
Ezek a fehérjék alapvető építőkövei. Ezek olyan szerves vegyületek, amelyek peptidkötésen keresztül kapcsolódnak egymáshoz. Minden aminosavnak tartalmaznia kell legalább egy aminosavat (-NH2) és ugyanakkor legalább egy karboxilcsoportot (-COOH). Ők a fehérjék alapvető építőkövei [4].
Ezek a termékek fontos helyet foglalnak el a rajzgépben is. Ezen a ponton tisztázni kell, hogy ebben a szakaszban célszerű a fehérjekoncentrátumokat nagyobb mennyiségű fehérjét/peptidet tartalmazó izolátumokkal és hidrolizátumokkal helyettesíteni.
Ez a vérben a leggyakoribb aminosav. Bár nem esszenciális aminosav, szerepe pótolhatatlan. Szintje főleg hosszan tartó fizikai aktivitás után csökken. Ez az izom összes aminosavának 60% -át teszi ki, edzés közben pedig akár ötször nagyobb a fogyasztása. Ezek a tények egyértelműen jelzik a glutamin-kiegészítés alkalmasságát bármely intenzívebb sport során [5].
A Tribulus Terrestris az egyik legismertebb és legnépszerűbb növény a testépítés és az erősítés területén. A növény kivonatát különféle kiegészítőkhöz adják, amelyek támogatják az izomtömeg növekedését. Hatékony afrodiziákumnak is tekintik, különösen ajánlott embereknél, 40 év körül. A Tribulus Terrestris fitoszterolok keverékét tartalmazza, amelyeket a növényvilág leghatékonyabb összetevőinek tartanak. Sokféle pozitív hatása van, különösen a sport és a fizikai aktivitás terén. Ideális kiegészítő a fizikai teljesítőképesség növelésére, segíti az erő és az állóképesség növelését, valamint javítja az izomregenerációt.
A fogyás olyan kihívás, amely fegyelmet, de türelmet is igényel. A felesleges kilók fogyásában a legfontosabb szerepe a kevesebb kalória fogyasztása, amelyet megfelelő étrend-beállítással és rendszeres fizikai aktivitással érünk el. A megfelelően megválasztott táplálékkiegészítő zsírégető formájában azonban segíthet a cél elérésében.