Bizonyára már feltette a kérdést magának, hogy mi a legfontosabb a táplálkozás területén, vagy milyen kiegészítés segít elérni céljait. Nem számít, hogy fogyni vagy izomnövekedésre törekszik-e, akár hetente ötször, akár csak egyszer edz. Ez vonatkozik rám és rád is.

Nagyon gyakori kérdés, amit kapok: Milyen kiegészítést javasol? Kreatin, fehérje, BCAA?
Aztán megkérdezem: Hány kalóriát fogyaszt el naponta? Hogyan állítson be makrotápanyagokat?
A válasz nagyon gyakori: nem tudom.

Tehát miért szeretne kiegészítést vásárolni fehérjepor formájában, ha nem tudja, mennyi fehérjét kell bevennie, és mennyit szed naponta. Honnan tudja, hogy szüksége van fehérjére? Ez vonatkozik ugyanúgy, mint edzés közben és mindenki másra (például korcsolyázáskor sem tudja, hogyan kell megfelelően fékezni, és máris azt kérdezi, hogyan kell csinálni a korszerű korcsolyázó elemeket), kihagyja a legfontosabbat, és azonnal érdekel valami, ami csak minimálisan járul hozzá az eredményedhez.

Nézzük tehát a táplálkozás alapjait, piramis formájában, ahol az alsó résznek van a legnagyobb jelentősége, a felsőnek pedig a legkisebb.

Kalóriák

A legfontosabb az egész rejtvény kalória, amelyet a nap folyamán kap, és amelyek hozzájárulnak a legjobban az eredményeihez. Nagyon fontos tudni, hogy mit és mennyit fogyaszt. Anélkül, hogy tudnád, mi vagy, nehéz lesz változtatni, ha nem tetszik az eredmény.

Ha nem eszel elegendő ételt, és az izomtömeg növelése a célod, akkor még a világ összes legális kiegészítője sem segít.

Ezzel szemben, ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, egyetlen jogi kiegészítő sem segít a fogyásban. Akár tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, vagy nem tudja, akarja-e vagy sem, a kalória az alfa és az omega annak eldöntéséhez, hogy eléri-e az eredményeit.

Miért érdemes tudni, mennyi kalóriát fogyaszt?

Annak érdekében, hogy ellenőrizhesse, mennyit eszik, hogy ne egyék túl magát és ne engedjék meg magukat. Annak érdekében, hogy könnyedén elvégezhesse a szükséges változtatásokat, hogy tudja, hogyan járulnak hozzá az egyes étkezések kalóriatartalmához az általános cél eléréséhez, és hogy képes legyen elkényeztetni ezt az "egészségtelen" ételt anélkül, hogy azt gondolná, hogy a diéta tönkrement.

Makrotápanyagok (zsír, fehérje, szénhidrát)

Ha kalóriaproblémája van, a második legfontosabb rész az ábrázolás makrotápanyagok az étrendben.
A "makrók" (makrotápanyagok) meghatározzák a fehérje, szénhidrátok, zsír arányát, amelyek együttesen alkotják az ételek kalóriaértékét.

100 G A zabpehely: 380 kalória, 69 G Szénhidrátok, 6,8 G Tuku a 13,2 G Fehérje.

Fehérje valószínűleg a legfontosabb makrotápanyag, és minden sejt része. Elegendő fehérje nélkül az izmai nem regenerálódnak és nem növekednek megfelelően. Ez is hozzájárul a legnagyobb jóllakottsághoz, a teltség érzéséhez, az elégedettséghez étkezés után.
Egyéb feladatok:

Az izmok védelme a fogyás során
Az immunrendszer támogatása
Hormonális szabályozás

Az egyszerűség kedvéért javaslom, hogy vegyen egyet 1,3-2 G fehérje be 1 kg testsúly. Tehát ha van 100 kg, akkor naponta 130-200 G fedeznie kell a fehérje szükségletét.

Zsírok a makrotápanyagok közül a legvitatottabbak, mindenki fél tőlük, és megpróbálja kizárni őket az étrendből. De ez nagy hiba, a megfelelő mennyiségű jó zsír elengedhetetlen az emberi test számára.
Ezek biztosítják:

Hormonális egyensúly
Kiváló energiaforrás a test számára
Segítenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában
Az omega-3 zsírsavak nagyon szükségesek a test és az agy megfelelő növekedéséhez.

A szervezet megfelelő működéséhez ajánlom 0,6 - 1,2 G zsír 1 kg testtömegre vonatkoztatva. Tehát ha van 100 kg, akkor naponta 60-120 G fedeznie kell a fehérjeszükségletét. De magasabbra léphet, és néhány szénhidrátot helyettesíthet velük.

Szénhidrátok életünk szempontjából nem elengedhetetlenek. Ismerjük azokat az esszenciális zsírsavakat és aminosavakat, amelyek nélkülözhetetlenek a test működéséhez. A test képes az agy által elfogyasztott cukormennyiséget előállítani.

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok nem játszanak szerepet a testmozgásban és a fizikai aktivitásban. Ezek a test legelőnyösebb forrásai az izom üzemanyag (glikogén) feltöltésére.

Általában akkor állítják őket utoljára, amikor a többi makrotápanyagot (zsírokat és fehérjéket) már beállítottuk a többi kalóriának, ami a zsírokból és fehérjékből származó kalóriák hozzáadása után maradt.
Itt játszhat egy kicsit, és megváltoztathatja a zsírok és a szénhidrátok arányát.

Mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, rostok, víz)

A rejtvény harmadik legfontosabb eleme a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok), rost és víz. A mikrotápanyagok hozzájárulnak az egyes makrotápanyagok hatékony feldolgozásához és felszívódásához a szervezetben. Ha azonban a céljának optimális mennyiségű kalóriát fogyaszt, amely főleg olyan élelmiszerekből áll, amelyeket az emberek a lehető legkevesebbet dolgozott fel, akkor elegendő zöldséget fogyaszt, optimálisan állította be a makrotápanyagokat, majd a mikrotápanyagokat nagyrészt lefedi . Nem mindig sikerül tökéletes étrendet követnünk, és akkor az ételeken kívül szállított ásványi anyagok és vitaminok szerepet játszhatnak. >> ITT

Annyi kell, hogy ennyi étel után WC-re tudjon menni rost. Jó ajánlás az 10 G rost be 1000 kalória. Vagyis ha fogyasztasz 3000 kalória, 30 + G A szál rendben van.

Víz rendkívül fontos, pótolja kb 85% súlyunk és minél aktívabbak vagyunk, annál nagyobb szükségünk van rá. De még itt is minden sok kárt okoz, sőt a túlzott mennyiségű víz is káros. A kevés víz rossz, de a sok víz rossz. Az optimális mutató a vizelete. Ha nagyon sárga, akkor valószínűleg túl kevés vizet iszik, de ha túl tiszta, olyan tiszta, mint a víz, akkor valószínűleg túl sok vizet iszik. Ezért próbálja meg, hogy a vizeletében legyen valami kettő, vagyis kissé átlátszó színű.

Milyen gyakran kell enni, hány étkezés naponta

Már átéltük a kalóriákat, a makrotápanyagokat, a mikroelemeket és haladunk étkezések száma ez egy milyen gyakran enni.
Sokszor hallottad már, hogy naponta legalább 5-6 alkalommal kell enni ahhoz, hogy elinduljon a jó anyagcsere és képes legyen lefogyni. tényleg így van? 6 ételt kell ennem? És ha véletlenül csak 2 ételt eszel, az anyagcseréje olyan lassú lesz, hogy a tiszta vízből hízik?

A tudomány többször is bizonyítja, hogy nem számít, ha megeszi a napi kalóriabevitelt 2 - 8 étkezés. Az anyagcsere megmarad szinte ugyanaz, az elégetett zsír mennyisége változatlan marad.
Egy nemrégiben közzétett dokumentum valójában megállapította, hogy ehhez képest 3 étkezés versus 14 36 órás étkezés egészséges férfiaknál nem volt szignifikáns különbség a teljes energiafelhasználásban és a bazális anyagcsere enyhe növekedése az alacsonyabb étkezési számú csoportban.

Valószínűleg már tudja, merre tartok. Valami azonban mindenkinek megfelel. Személy szerint nekem megfelelő, ha szakaszos böjtöt csinálok, és az 2-3 remek étkezések, amelyek után jól érzem magam jóllakva. De akinek problémái vannak az evéssel, valószínűleg jobb, ha napközben rendszeresen étkezik, és úgymond szokása alakul ki, és nem feledkezik meg az étkezéséről. Vagy ha hajlamos túlevni, és egy kis étkezés kihagyása után hajlamos megenni az egész hűtőszekrényt, és sokkal több kárt okoz, akkor mindenképpen tartsa be a rendszeres kis ételeket.

kiegészítők

Feljutunk a piramis tetejére, és ennyi kiegészítők. A fitneszipar megpróbálja meggyőzni minket arról, hogy ezek a kiegészítők csak a legfontosabb, a legfontosabb dolog. Ha azonban teljesítette az előző pontokat, akkor segíthetnek a kiegészítők, természetesen csak azok, amelyek működnek 1–5% az összeredményről. Ezért tartozékokat is hívnak. Ez nem azt jelenti, hogy a fehérjepor rossz. Mindennek megvan a maga helye, ha helyesen használják. Ha nincs ideje elkészíteni az ételt, akkor ez egy nagyszerű fehérjeforrás, amelyet nagyon kényelmes használni, de ha elégtelen a diéta, és úgy gondolja, hogy egy gombóc fehérje megmenti, akkor valószínűleg nyert ne legyen.

Összegzés: Jobban összpontosítson az alapokra, és a legfontosabb a kalória, a makroelemeket állítsa be helyesen. Fogyassza a kalóriákat főleg teljes ételekből, vegye be a tetsző ételeket, fogyasszon elegendő rostot, igyon elegendő mennyiségű vizet, sportoljon, aludjon eleget, és el fogja érni a kívánt eredményeket.

Ha nem tudja, hogyan kezdje el a fogyást, kattintson a gombra >> sem

Ha tetszett a cikk, nagyon boldog leszek, ha tetszik és megosztja, akkor sokat segít nekem.