Keresés

Kategóriák

  • Biohackelés
  • Gyakorlat
  • Sivatagok
  • Táplálék-kiegészítők
  • Esztétika
  • Inspirációk
  • Étkezés
  • Kurkuma és tudomány
  • Kurkuma és egészség
  • Kurkuma tejeskávé
  • Italok
  • Nu3o latéčka
  • A kurkumáról
  • Ebéd
  • Reggeli
  • Receptek
  • Interjúk
  • A kurkuma ereje
  • Falatozás
  • Szuperélelmiszerek
  • A kurkuma világa
  • Vacsora
  • Táplálás
  • Egészséges fogyás
  • Egészséges tanács

Feliratkozás a hírlevélre

Legfrissebb cikkek

kell

Interjú - Nikoleta Kováčová (nyers lánya)
A bőr mint az egészség tükre? Interjú MUDr. Lenka Džubáková
Interjú - Patricia a HIT-től egészséges életet él

Táplálkozás edzés előtt - Mit kell enni edzés előtt

A sportolók vagy a sportkedvelők azt keresik, hogyan lehet folyamatosan javítani a teljesítményükön, és egy lépéssel közelebb kerülni céljaikhoz.

A megfelelő táplálkozás elősegítheti testének jobb felkészülését, de az edzés után is gyorsabban felépülhet.

Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel szintén hozzájárul a teljesítmény maximalizálásához, miközben minimalizálja az izomkárosodást. Ami nagyon hasznos, ha egy kemény edzés után nem akar három napig fájóan üldögélni az irodában.

Ez a cikk összefoglalja, mit szabad enni és mit szabad kerülni edzés előtt.

Tudja, mire van szüksége a testének edzés előtt ?

Ha a test edzés előtt a megfelelő tápanyagok, Ez minden bizonnyal köszönetet fog mondani neked energia és erő formájában szükséged lesz elérni jobb teljesítmény.

Minden tápanyag edzés előtt van konkrét szerep. Azonban az arány, amelyben el kell fogyasztani őket, az egyéni testmozgás típusától és céljától függően változik.

Ez a cikk egy átlagos aktív embernek szól, aki szeret futni vagy ugrani az edzőterembe hetente párszor. Gondolom, a legtöbben profitálni akarnak a képzésből a lehető legtöbb előny az egészségre, a munkahelyi szellemi teljesítményre és a család egyensúlyára.

Fő makrotápanyagok - a bevezetés elmélete

1. szacharidok

Izmai szénhidrát-glükózt használnak üzemanyagként. Glikogén az, ahogyan a test feldolgozza és tárolja a glükózt, különösen a májban és az izmokban.

Gyakorláskor rövid és magas intenzitás mint az intervallum-sprinteknél, a glikogénraktáraid is jelentősek energiaforrás.

Hosszabb gyakorlatoknál más, hogy milyen mértékben használják a szénhidrátokat üzemanyag. Olyan tényezőktől függ, mint az intenzitás, a testmozgás típusa és az általános életstílusod.

Az izmokban található glikogén raktárak korlátozott. Amikor ezek a készletek kimerülnek, a teljesítmény és az intenzitás csökken. Tehát a test elkezdődik éget zsírokat energiaforrásként.

2. Fehérjék

A tanulmányok dokumentálják az edzés előtti fehérjefogyasztás lehetőségét a sportteljesítmény javítása érdekében.A fehérje fogyasztása (önmagában vagy szénhidrátokkal együtt) edzés előtt kimutatta, hogy növeli az izomfehérje szintézisét.

A fogyasztás egyéb előnyei fehérjék edzés előtt tartalmazza:

  • Jobb anabolikus válasz vagy izomnövekedés.
  • Az izomregeneráció javítása.
  • Fokozott erő és testtömeg.
  • Fokozott izomteljesítmény.

3. Zsír

Míg a glikogént rövid és nagy intenzitású testmozgás, A zsír üzemanyagforrás a hosszabb edzésekhez. Ez attól is függ, hogy az egyén képes-e zsírégetni üzemanyagként vagyis mennyire vagy zsírhoz alkalmazkodva.

A vizsgálatok megerősítik a bevitel pozitív hatásait zsírok sportteljesítményhez. Ezek a tanulmányok régóta azokra a személyekre összpontosítanak, akik hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. Étrendjük nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz.

Például egy étrend, amely áll 60% zsír 25% fehérje és 15% szénhidrát növeli a zsírhoz alkalmazkodó emberek és sportolók teljesítményét és állóképességét.

Tipp: Ha jobban érdekli a zsírmetabilizmus témája, ajánlom elolvasni Vlad Zlatoš egyszerűen benyújtott cikkeit.

Rövid összefoglaló

A szénhidrátok segítenek maximalizálni a glikogénkészleteket a nagy intenzitású edzéshez, míg a zsírok a hosszabb és kevésbé intenzív testmozgáshoz. Eközben a fehérje javítja az izomfehérje szintézisét és elősegíti a gyógyulást.

Válassza ki a legjobbat a céljának

1. Fogyás

Ha szeretné maximalizálni a zsírégetést edzés közben, akkor ideális edzés előtt még 4-5 órával sem szabad enni. A test kissé megdöbbent lesz, és ahogy egy farkas jobban éhesen vadászik, valóban energikusan fog edzeni. Ilyen "módban" a legjobb rövidebbet választani 30-45 perc nagy intenzitású edzés. Ha javítani szeretne rajta, testedzés előtt végezzen jó tisztaságot fekete kávé ☕️ vagy zöld tea ?.

2. Izomgyarapodás

Ebben az esetben 2 órával az edzés előtt egyél normálisan. És nyugodtan fogyasszon egészséges szénhidrátokat, például banánt, pehelyt, rizst, burgonyát.

3. Az erőnlét, a sejtek minőségének és a mentális teljesítmény fenntartása.

Ideális edzéshez éhgyomorra 2-3 órán át, akkor egy személy rövid ideig sokkolja az idegrendszert, amely másnap regenerálódhat, de összességében sokáig erősödik. 3-4 edzésnap egy hét alatt, amelyből legalább egyszer jó munkát kaphat - csak folytassa erőik határa.

A kiválasztás általános szabályai: Válasszon tisztességesen

Vannak közöttünk szerencsés emberek, akik "nem oldják meg“. Azt esznek, amit akarnak, amikor csak akarnak, ugyanakkor nagyszerű teljesítményt nyújthatnak, és fenntarthatják a kiegyensúlyozott súlyt és a mentális energiát. A legtöbben azonban körültekintőbbek és tudja, mit válasszon.

1. Szabály - minimalizálja a cukrot.

A cukor méreg és árt neked! Az utolsó dolog, amit szeretnél, az edzés előtt lendítsd meg az inzulinszintedet. Akár fogyni, akár jó egészségét szeretné fenntartani - minimálisra kell csökkentenie az inzulint.

A cukor növeli az inzulint. Az inzulin szabályozza a vércukorszintet. Amint az inzulin nő, a test növekedni fog elveszíti a zsírégetés képességét.

Minden embernek, még a legegészségesebbnek is, testén nagy energiatartalékok vannak szubkután zsír formájában, amelyből a test csak akkor kezd égni, ha elfogy a cukorkészlet. Hormonális egészsége, az anyagcsere rugalmassága érdekében edzés előtt a lehető legtöbb zsírt kell elégetnie.

A zsír jobb üzemanyag. Igen, talán egy kicsit lassabban - ami az edzés intenzitásától és hosszától is függ. De azt hiszem, nem vagy felső sprinter, cross-fiter vagy vasember edző.

Van egy transzfer elv is a szervezetben a tesztoszteron inzulin és a növekedési hormon között. Akár edzés előtt, akár napközben meg kell utartsa a lehető legalacsonyabban az inzulint. A kettő nem nagyon szereti egymást.

Egyszerűen, ha nagy adag szénhidrátot eszel, és nincs elegendő távolságod, a tested folyamatosan kiegyensúlyozatlan tesztoszteronszintet és növekedést mutat a hormon nem is sikerül kiválasztódnia.

Hála Istennek, hogy nem eszünk éjszaka, így a test felszabadíthatja a növekedési hormont és regenerálódhat. A növekedési hormon egy kicsit a fiatalság elixírje. Ezért naponta háromszor ajánlom, és 4-5 órás szünetet adjon a testének

Ismétlem, ez a cikk nem egy testépítő számára készült, akinek folyamatosan hozzá kell adnia az izmokhoz a szénhidrátokat, hogy fenntartsa méretüket.

2. Válasszon valamit, amely könnyen emészthető.

A testnek szüksége van rá 2-3 órát tölteni. Természetesen van különbség a hús és a némi könnyű között
snack-om. Étkezés közben a tested para szimpatikus ideg üzemmódra vált, amely lehetővé teszi a test számára, hogy jobban ellazuljon és emésztsen.

Ezért edzés előtt reggelire vagy ebédre legyen valami könnyen emészthető, például omlett, fehérjeturmix vagy néhány dió, mag.

Kivéve, hogy ebéd után "nem kapcsol ki"Jobb teljesítményt nyújtasz magadnak az edzőteremben, és jobb, ha több kalóriát fogyasztasz el a vacsora során, amikor semmi sem vár rád, a kortizol stresszhormonod minimális és a tested emészthet - alapvetően ez is jó felkészülés minőség alvás. A szabályon "nem szabad enni 17:00 után "jobb, ha elfelejti.

3. A minőség helyett inkább a minőséget részesítse előnyben

Azt hiszem, a tested már megerősített,hogy nem mindegy, hogy milyen minőségű alapanyagokat fogad el. Nem támogatom, hogy mindennek organikus minőségűnek kell lennie, de a pizza, kolbász, spagetti vagy 3 tekercs tőkehalral nem növeli teljesítményét.

Különösen, ha látom az egyre növekvő tendenciát, hogy annyit eszel, amennyit uralsz - OCH!? Rossz minőségű alapanyagok, növényi olajok, sült hús - csak hatalmas sokk a test és az egész emésztőrendszer számára.

Éppen ellenkezőleg, ha olyan természetes összetevőkből álló ételt választ, amelyet a szervezet jól ismer, például zöldségeket, dióféléket, magvakat, minőségi sajtokat, olajbogyókat, minőségi sonkákat, halakat, tojásokat. Igen, valamivel drágábbak, de nem kell átmenni rajtuk. Főleg nem ebédre, ha délután edzés van.

Rövid összefoglaló

Az egészséges táplálkozás nem alkímia. Néhány alapvető szabályt azonban szem előtt kell tartani. Inkább a minőség helyett a minőség, a nap folyamán csökkentse a szénhidrátbevitelt, és edzés után inkább hódoljon nekik. Minél gyakrabban edz éhgyomorra, annál jobban alkalmazkodik a testéhez hatékonyabb zsírégetés minél többet edzel más hormonokat, több kalóriát éget el, és ami fontos, a has jelentős részét elégeti.

Az étel megfelelő időzítése edzés előtt

Az étel edzés előtti időzítése szintén fontos szempont.

Ne feledje, hogy minél közelebb van az edzéshez, annál könnyebb megemésztenie az ételt. Ha az 3-4 óra edzés előtt nyugodjon meg. Ha az 2 óra tehát legfeljebb néhány tojás, dió, keserű csokoládé. Ha enni akarsz 1 óra edzés előtt, így csak könnyen felszívódó fehérje, kevésbé érlelt banán, egy marék mandula vagy egy teáskanál kókuszolaj.

Igen, az edzés elején kissé nyugtalanul érzed magad, de a tested megmozdul, bekapcsolja a hormonokat, és nem fogsz tudni megállni. Erővel és energiával telve fejezed be az edzést.

Példák kiegyensúlyozott étkezésre edzés előtt:

Ha az edzés 3-4 órán belül megkezdődik

  • Sovány hús salátával, olajbogyóval és egy marék rizzsel vagy burgonyával.
  • Három tojásos omlett avokádó polkával és olajbogyóval.
  • Néhány szelet szalonna főtt zöldségekkel

Ha a képzés 2 órán belül megkezdődik

  • Fehérje turmix tejből, fehérjeporból és áfonyából.
  • Kevésbé érlelt banán és egy marék mandula
  • Zabpehely 1PL mandulavajjal
  • 200g görög joghurt.

Ha az edzés egy órán belül megkezdődik.

  • Egy marék dió
  • Kevésbé érett banán
  • 1PL könnyen emészthető zsír (pl. Kókuszolaj)

Már jobban ismeri a testét - ezért válasszon olyan kombinációt, amelyik a legjobban megfelel. A legjobb eredmény érdekében kísérletezzen különböző időzítésekkel és tápanyag-összetételekkel is.

Válassza okosan a kiegészítőket

1. Kreatin

A kreatin valószínűleg a leggyakrabban használt sportkiegészítő.

Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrostok méretét és az általános erőt, miközben csökkenti az izomfáradtságot. Személy szerint könnyebben emészthető vagyok - mikronizált kreatin - napi 5 gramm.

Bár edzés előtt tanácsos kreatint szedni, úgy tűnik, még hatékonyabb, amikor edzés után vett.

2. Koffein

Sok más előny mellett a koffein kimutatta, hogy javítja a teljesítményt, növeli az erőt és az erőt, segít csökkenteni a fáradtság érzését és serkenti a zsírégetést. Mindenképpen a kedvenc stimulánsom - jobban szeretem az idén bevált márkát.

Inkább hagyja ki a cukorral vagy édesítőszerekkel teli energiaitalokat, és készítsen minőségi kávét, fekete vagy zöld teát. A teljesítményre gyakorolt ​​hatás általában ugyanaz.

A tanulmányok abban különböznek, hogy a koffein edzés előtt mennyi ideig hatékony a leghatékonyabb - próbáljon ki valamit a kettő között 30-90 perc.

3. BCAA - Elágazó láncú aminosavak

Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA szedése edzés előtt segít csökkenteni az izomkárosodást és növeli az izomfehérje szintézisét.

Úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb legalább 5 g-os adag, legalább egy órával a testmozgás előtt.

4. Béta-alanin

A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin izomellátását. Rövid és nagy intenzitású gyakorlatoknál bizonyult a leghatékonyabbnak.

Ezt úgy teszi meg, hogy növeli az izmok teljesítőképességét és állóképességét, miközben csökkenti a fáradtságot.

Az ajánlott napi adag 2-5 gramm, amelyből edzés előtt legalább 0,5 grammot kell elfogyasztani.

5. Ne felejtsük el a H2O-t

A testének vízre van szüksége. A víz mindent összerak a testben.

Kimutatták, hogy a jó hidratálás fenntartja, sőt növeli a teljesítményt, míg a kiszáradás a teljesítmény jelentős csökkenésével jár.

Tipp: A minőségi víz otthoni "elkészítésének" egyszerű és olcsó módja a "szungita idő".

A régi ismerős: "igyon napi 2-3 liter vizet" továbbra is érvényes. Ideálisan szűrve. Palackozza mindig az orrát magával, és ne felejtse el hidratálni magát.

Következtetés

Úgy érzem, hogy egy cikkel kellene befejeznem ezt a cikket "A pénznem több".

Úgy érzem, hogy az emberek könnyen összefutnak nagyvállalatok trendjei, amelyek szép megjelenést kínálnak nekik, de sajnos "šmejďacki produkt"Ami paradox módon működik - de csak placebóként, mert nem látunk be a sejtekbe és a vérbe.

De nem téveszthet meg semmilyen speciális edzés előtti edzés, sokkal inkább a minőség. Akár evésről, akár edzésről van szó, nézze meg a hosszabb távot, mint a fürdőruhában történő fogyás.

Ne erőszakolja meg testét rövid ideig különböző fenntarthatatlan étrendekkel - mert később és kamatokkal fogja fizetni az adót. Edzés előtt tartson egy kis szünetet az evésben, jobb, ha minőségi vacsorával kedveskedik.

Lassan elkezdi dobni az egyszerű szénhidrátokat, és a nap folyamán elkezd több egészséges zsírt fogyasztani, ami nem bontja le az inzulint - ami általános hormon a szervezetben, és meghatározza a test zsírégető képességét. Hosszabb ideig is teltebb leszel.

Fokozatosan megszokja, és hihetetlen sok előnyt fog elérni hormonális egészsége és anyagcseréje szempontjából. Tehát szabaduljon meg minden haszontalan dologtól, kezdje el élvezni az éhség érzését edzés előtt, és rúgja, mint még soha.