A sportolók és a fitneszkedvelők mindig keresik a teljesítményük javításának és céljaik elérésének módjait.
A jó táplálkozás elősegítheti a test jobb működését és az egyes edzések után való felépülést.
Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel nemcsak a teljesítmény maximalizálásában, hanem az izmok károsodásának minimalizálásában is segít (1).
Itt mindent meg kell tudni az edzés előtti táplálkozásról.
Fontos tudni, hogy mit együnk
Ha testét megtölti a megfelelő tápanyagokkal a testmozgás előtt, megkapja az energiát és az erőt, amelyre szüksége van a jobb teljesítményhez.
Minden makrotápanyagnak sajátos szerepe van edzés előtt. Azonban az arány, amelyben el kell fogyasztania őket, az egyéntől és a gyakorlat típusától függően változik (2).
Az alábbiakban röviden áttekintjük a makrotápanyagok szerepét.
Szénhidrátok
Izmai szénhidrát-glükózt használnak üzemanyagként.
A glikogén az a módszer, ahogyan a test feldolgozza és tárolja a glükózt, különösen a májban és az izmokban.
A rövid távú és nagy intenzitású testmozgáshoz a glikogénkészletek jelentik az izmok fő energiaforrását (3).
De hosszabb edzés esetén a szénhidrátfogyasztás mértéke több tényezőtől függ. Ide tartoznak az intenzitás, az edzés típusa és az általános étrend (3).
Az izmok glikogénellátása korlátozott. Amint ezek a készletek elfogynak, a teljesítmény és az intenzitás csökken (4, 5, 6).
Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogénkészleteket és azok hasznosulását, miközben növelik a szénhidrát oxidációt edzés közben (6, 7, 8).
A magas szénhidráttartalmú étkezés 1-7 napos fogyasztását magában foglaló módszer jól ismert módszer a glikogénkészletek maximalizálására (7, 8).
Fehérjék
Számos tanulmány dokumentálta az edzés előtti fehérjefogyasztás lehetőségét az atlétikai teljesítmény javítására.
A fehérjék fogyasztása (önmagában vagy szénhidrátokkal együtt) edzés előtt növeli az izomfehérje szintézist (9, 10, 11).
Egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott, miután a résztvevők edzés előtt 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak (9).
A fehérje edzés előtti fogyasztásának egyéb előnyei a következők:
- Jobb anabolikus válasz vagy izomnövekedés (11, 12)
- Javított izomregeneráció (12)
- Fokozott erő és sovány testtömeg (13)
- Fokozott izomteljesítmény (11, 12, 13).
Zsírok
Míg a glikogént rövid és nagy intenzitású edzéshez használják, a zsír üzemanyagforrás a hosszabb és mérsékelt edzésekhez (14).
Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírbevitel sportteljesítményre gyakorolt hatását. Ezek a tanulmányok azonban a magas zsírtartalmú étrendre összpontosítottak hosszabb ideig, mint a testmozgás előtt (15, 16).
Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy négyhetes, 40% zsírtartalmú étrend növelte az egészséges, képzett futók potenciálját (15).
A szénhidrátok segítenek maximalizálni a glikogénkészleteket a nagy intenzitású testmozgáshoz, míg a zsír hosszabb, kevésbé intenzív edzés során segíti a testet. A fehérje javítja az izomfehérje szintézisét és segíti a regenerációt.
Az ételek legfontosabb ütemezése edzés előtt
Az étkezés időzítése fontos szempont a testmozgás előtt.
Az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében próbáljon 2-3 órával edzés előtt összetett ételt fogyasztani, amely szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz.
Bizonyos esetekben azonban előfordulhat, hogy 2-3 órával a testmozgás előtt nem ehet ételt.
Ennek ellenére még mindig ehet tápláló ételt edzés előtt. Ne feledje azonban, hogy minél előbb eszik az edzés előtt, annál kisebb és könnyebb legyen az étkezés.
Ha edzés előtt 45-60 perccel eszel, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők és főleg szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak.
Ez segít megelőzni a gyomor kényelmetlenségét edzés közben.
Az edzés előtt 2-3 órával az egész étkezést érdemes enni. Az edzéshez közelebb eső ételekhez válassza az egyszerűbb szénhidrátokat és néhány fehérjét.
Példák edzés előtti étkezésre
Ha az edzés 2-3 órán belül kezdődik, vagy annál tovább
- Teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú fehérje és saláta
- Tojás omlett és teljes kiőrlésű kenyér, avokádó kenhető és egy csésze vad bogyós gyümölcsök
- Alacsony zsírtartalmú fehérje, barna rizs és párolt zöldségek
Ha az edzés 2 órán belül megkezdődik
- Tejből, fehérjeporból, banánból és kevert bogyós gyümölcsből készült fehérjeturmix
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és tej/joghurt
- Egy csésze zabpehely tetején banánnal és mandulaszeletekkel
- Természetes mandulavaj és teljes kiőrlésű kenyér
Ha az edzés egy órán belül vagy rövidebb időn belül megkezdődik
- Alacsony zsírtartalmú görög joghurt és gyümölcs
- Táplálkozási fehérjeszelet
- Egy darab gyümölcs, például banán, narancs vagy alma
Ne feledje, hogy nem kell sok ételt ennie, mielőtt edzésre készülne, különböző időpontokban. Csak válasszon egy ételt.
A legjobb eredmény elérése érdekében kísérletezzen különböző időzítésekkel és tápanyag-összetételekkel.
Az edzés előtti étkezésekhez szénhidrátok és fehérjék kombinációja ajánlott. A zsír is hasznos lehet, de legalább két órával az edzés előtt el kell fogyasztani.
Étrend-kiegészítők edzés előtt
Az étrend-kiegészítők minden sportágban elterjedtek. Ezek a termékek növelhetik a teljesítményt, javíthatják az erőt, növelhetik a karcsú testtömeget és csökkenthetik a fáradtságot.
Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb edzés előtti kiegészítőket.
kreatin
A kreatin valószínűleg a leggyakrabban használt sportkiegészítő.
Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrostok méretét, valamint az izomerőt és erőt, mindez késlelteti a fáradtságot (17, 18).
Bár edzés előtt előnyös a kreatin bevétele, úgy tűnik, még hatékonyabb, ha edzés után szedjük (18).
A hatás napi 2–5 gramm kreatin-monohidrát.
Sok más előny mellett a koffein kimutatta, hogy javítja a teljesítményt, növeli az erőt és az erőt, segít csökkenteni a fáradtság érzését és serkenti a zsírégetést (17, 19).
A koffein fogyasztható kávéban, teában és energiaitalokban, de megtalálható kiegészítőkben és tablettákban is.
Nem számít, hogyan fogyasztod, mert a teljesítményre gyakorolt hatása általában ugyanaz.
A koffein csúcshatása 90 perccel a fogyasztás után figyelhető meg. Ennek ellenére hatékonynak bizonyult, még akkor is, ha 15-60 perccel az edzés előtt lenyelték (20).
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
A BCAA a valin, a leucin és az izoleucin esszenciális aminosavakra utal.
Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA szedése edzés előtt segít csökkenteni az izomkárosodást és növeli az izomfehérje szintézist (10, 21).
Az 5 g vagy annál nagyobb adag hatékony, legalább egy órával a testmozgás előtt (21).
Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin izomellátását. Rövid és nagy intenzitású gyakorlatoknál bizonyult a leghatékonyabbnak.
Ezt úgy teszi meg, hogy növeli az izmok terhelhetőségét és állóképességét, miközben csökkenti a fáradtságot (22, 23, 24).
Az ajánlott napi adag 2-5 gramm, amelyből edzés előtt legalább 0,5 grammot kell elfogyasztani (25).
Kiegészítők edzés előtt
Vannak, akik a fenti kiegészítők keverékét tartalmazó termékeket részesítik előnyben.
Ezeknek az összetevőknek a kombinációja szinergetikus hatást gyakorolhat, és jelentősen javíthatja a teljesítményt (26).
A koffein, a kreatin, a béta-alanin, az elágazó láncú aminosavak, az arginin és a B-vitaminok a termékek leggyakrabban használt összetevői (26, 27).
Ezek az edzés előtti kiegészítők kimutatták, hogy növelik a munkavégzést, az erőt, az állóképességet, az anaerob erőt, a reakcióidőt, az összpontosítást és az éberséget (26, 27).
A konkrét dózis a terméktől függ, de általában ajánlott 30-45 perccel az edzés előtt bevenni.
Kreatin, koffein, BCAA és béta-alanin gyakran ajánlott edzés előtt. Az edzés előtti többkomponensű kiegészítők sokféle összetevőt ötvöznek az optimális előnyök érdekében.
Ne felejtsen el hidratálni
Testének vízre van szüksége a működéséhez.
Kimutatták, hogy a jó hidratálás fenntartja, sőt növeli a teljesítményt, míg a kiszáradás a teljesítmény jelentős csökkenésével jár (28, 29, 30, 31).
A testmozgás előtt ajánlott vizet és nátriumot fogyasztani. Ez javítja a folyadék egyensúlyát (32, 33).
Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy 0,5–0,6 liter vizet igyon legalább négy órával edzés előtt, és 0,23–0,35 liter vizet igyon 10-15 perccel edzés előtt (32).
Ezenkívül nátriumot tartalmazó ital fogyasztását javasolják a folyadék megtartása érdekében (32).
A végén
A teljesítmény és a gyógyulás maximalizálása érdekében fontos, hogy edzés előtt megfelelő tápanyagokkal támogassa testét.
A szénhidrátok maximalizálják a test képességét arra, hogy rövid távú és nagy intenzitású edzéseket hajtson végre a glikogénnel, míg a zsír hosszabb ideig tartó testmozgás során segíti a testet.
A fehérjefogyasztás javítja az izomfehérje szintézisét, megakadályozza az izomkárosodást és elősegíti a regenerációt.
A jó hidratálás a megnövekedett teljesítményhez is társul.
Az edzés előtti étkezés három órával vagy 30 perccel az edzés előtt fogyasztható. Válasszon azonban olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők, különösen, ha az edzés egy órán belül vagy rövidebb időn belül kezdődik. Ez segít elkerülni a gyomorpanaszokat.
Ezenkívül számos különféle kiegészítés segíthet a teljesítésben és a gyógyulás támogatásában.