Omega-3 és Omega-6
A vegán és vegetáriánus táplálkozás mire kell figyelni, az első rész az Omega-3 és Omega-6 telítetlen zsírsavakra vonatkozó információkra összpontosít.
Mi az Omega-3 és az Omega-6 ?
Mindkét csoport esszenciális zsír, ami azt jelenti, hogy a test nem maga állítja elő őket, hanem étrenddel kell kiegészítenie. Csak kétféle esszenciális zsír létezik, nevezetesen a linolsav (LA) és az alfa-linolénsav (ALA). Az LA az Omega-6 zsírsavak és az ALA csoportjába tartozik az Omega-3 között.
Egészségügyi hatások:
Ezek a zsírok a sejtmembránok fontos részét képezik, és az agy összes zsírjának 20% -át teszik ki, segítenek a depresszióban, csökkentik a máj zsírtartalmát, segítenek megelőzni az asztmát, támogatják a szív- és érrendszeri, immun- és idegrendszert.
Az Omega-6 bevitele nem lehet sokkal magasabb, mint az Omega-3. Az omega-6-ok például a feldolgozott gabonafélékben találhatók, ezért az Omega-3-at hozzáadjuk a salátákhoz, hogy kiegyensúlyozzuk a nappali arányt.
Az ideális arány az Omega-6 és az Omega-3 között 4: 1 és 1: 1 között van. Speciális diétákban a gyulladás, az allergia, a magas vérnyomás csökkentésére.
Jelenleg a legtöbb ember ezeket a zsírsavakat 20: 1 vagy 10: 1 arányban fogyasztja = az Omega-6 jelentős, káros túlsúlya.
Omega-3 zsírsavak
3 típust különböztetünk meg Testünk számára szükséges omega-3 zsírsavak: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA).
Növényi eredetű élelmiszer, magas Omega-3 tartalommal:
Chia mag - 4 912 mg adagonként (ALA)
Dió - 2,541 mg adagonként (ALA)
Lenmag - 2336 mg adagonként (ALA)
Növényi olajok (olíva, len, kender, repce .)
Az Omega-3 zsírsavak napi adagját egy kanál őrölt dióval (vagy paszta), lenmaggal vagy egy kanál lenmagolajjal érheti el. Ez nem nagy mennyiség, de elengedhetetlen, ami gyakran hiányzik az étrendből.
A lenmag és az olívaolaj összehasonlítása:
A lenmagolaj - 100 g-ot tartalmaz
KJ - 3729,6 Kcal - 888 Zsír - 100 g
| E-vitamin | 19,5 mg | Omega-3 savak | 53 000 mg |
| Kolin | 0,4 mg | Omega-6 savak | 12 500 mg |
Az olívaolaj - 100 g
KJ - 3696 Kcal - 880 Zsír - 100 g
| Vas | 0,5 mg | Nátrium | 2,2 mg |
| Kalcium | 0,9 mg | Omega-3 savak | 770 mg |
| Kálium | 0,7 mg | Omega-6 savak | 9.770 mg |
| E-vitamin | 14 mg | K-vitamin | 60 ug |
Láthatjuk, hogy a lenmagolaj sokkal több Omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint az olívaolaj. Az összes mag közül a lenmag tartalmazza a legnagyobb százalékban ALA-t, de alacsony az EPA- és a DHA-omega-3 zsírsav. Az ALA részben szintetizálható EPA és DHA számára.
Az Egészségügyi Világszervezet és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azonban legalábbis kijelenti 250 - 500 mg EPA és DHA naponta. Terhes és szoptató nők további 200 mg DHA-t adhatnak hozzá.
És a vegán táplálkozásban kevés szó esik a DHA-ról. A húsevő emberek és vegetáriánusok zsíros halakból, tenger gyümölcseiből, tojásból, tejtermékekből vagy halolajból készült étrend-kiegészítőkből kapják az Omega-3-at és a DHA-t.
A vegánoknak el kell venniük a DHA-t a hínárból. Tanulmányok kimutatták, hogy a tengeri moszatolaj még több Omega-3 zsírsavat (különösen DHA-t) tartalmaz, mint a halolaj. A mikroalgák az EPA és a DHA növényi forrásai trigliceridek formájában. Környezetbarát étel, amelyet a vegánok nagyszerű omega-3 zsírsavforrásának tartanak.
Az EPA és a DHA vegán kiegészítők szabadon elérhetőek. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) az EPA és a DHA maximális biztonságos napi dózisát (összesen) 2000 mg-nak tekinti. Ezért ha ezeket az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket szedi, ne lépje túl ezt az értéket.
Hínár nemcsak a testet látják el vitaminok és ásványi anyagok A, D, E, K, B, B12, C, kalcium, vas, kálium, jód és magnézium, de szintén nyomelemek, amelyet nem fogyasztunk elegendő mennyiségben, ugyanakkor elengedhetetlenek egészségünk szempontjából. Algák, amelyek valójában tengeri zöldségek, 10-20% -kal több ásványi anyagot tartalmaznak, mint a közönséges zöldségek. Az ásványi anyagok magas felszívódási képessége ellenére az algák nem szívják fel a tengervízből a káros anyagokat. Ha a vízszennyezés mértéke túl magas, akkor a tengeri versenyek egyszerűen nem nőnek itt.
- Nori riasa
Ezt az egészséges élelmiszerekben általában elérhető algát általában használják sushi. "A hínár még a B 12-vitamin ritka növényi forrása is, ami azt jelenti, hogy alkalmas lehet vegetáriánusok és vegánok számára is. A B 12-vitamin ilyen formában történő felhasználhatóságáról azonban vitát folytatnak "- magyarázza a MUDr. Ruttkay. És hányat együnk? A szakember szerint az ideális algadózis egy felnőtt számára körülbelül 1-2 evőkanál. Vigyázzon a pajzsmirigy problémáival, mert a tengeri moszat jódforrás. Ezzel szemben a jódhiányban szenvedők jó forrásai lehetnek ennek a mikroelemnek. Akár 14-szer több kalcium mint a tej. Nóri segíti az emésztést, ezért gyakran használják olajban sült ételekben. A rostoknak köszönhetően segíti a beleket is.
Nóri kapja szeletek vagy pelyhek formájában. Használható salátákhoz, sushihoz vagy rizottóhoz (szeleteket előzetesen összetörni).
Tápérték - nori (100g)
KJ– 163,8 Kcal– 39
Fehérje - 6,2 g szénhidrát - 4,6 g zsír - 0,19 g
Rost - 0,6 g víz - 86 g
Ásványi anyagok - 100 g
Vas-2,3 mg, kalcium-75,5 mg, magnézium-2,4 mg, foszfor-63 mg, kálium-367 mg, cink-1,3 mg, réz-0,38 mg, nátrium-52 mg, mangán-1,23 mg, szelén- 0,9 ug
Vitaminok - 100 g
Omega-3 zsírsavak- 90 mg, Omega-6 -6,2 mg, A-5-vitamin 220 NE, B1 -0,1,13 mg, B2-0,65 mg, B3-1,9 mg, B6-0,3 mg, C-vitamin- 44 mg, E-1,47 mg, K-5 ug, Béta-karotin-3050 ug, Folsav-150 ug, Pantoténsav-0,9 mg, Kolin-13 mg.
- Agar
Az agart mint zselatin.
Tápérték - agar (100g)
KJ– 1 264,2 Kcal– 301
Fehérje - 7,1 g szénhidrát - 74,2 g zsír - 0,15 g
Rost - 8 g víz - 9,3 g
Ásványi anyagok - 100 g
Vas-23 mg, Kalcium-638,7 mg, Magnézium-764 mg, Foszfor-55 mg, Kálium-1 118 mg, Cink-6,4 mg, Réz-0,77 mg, Nátrium-119 mg, Mangán-4, 95 mg, Szelén- 8 ug
Vitaminok - 100 g
Omega-3 zsírsavak-95 mg, Omega-6 -4,4 mg, B2-0,35 mg vitamin, B3-0 0,29 mg, B6-0,37 mg vitamin, E-6,2 mg vitamin, K-27 ug ug, Folsav-597 ug, pantoténsav-3,8 mg, kolin-66 mg.
- Wakame
A Wakame egy hosszú, sötétzöld levelű alga, amely Hokaido szigete körül növekszik. A Wakame salátákhoz, levesekhez stb. Az algákat kis mennyiségben, de rendszeresen tálalja. Korábban használták bors hüvelyesek főzésénél (az elkészítési idő lerövidül) vagy hozzáadják a levesek vagy a zöldséges ételek ízének fokozásához.
Tápérték - wakame (100g)
KJ– 201,6 Kcal– 48
Fehérje - 3,16 g szénhidrát - 10,4 g zsír - 0,9 g
Rost - 1 g víz - 83 g
Ásványi anyagok - 100 g
Vas-3 mg, Kalcium-165 mg, Magnézium-120 mg, Foszfor-87 mg, Kálium-59 mg, Cink-0,6 mg, Réz-0,5 mg, Nátrium-860 mg, Mangán-1,8 mg, Szelén-0,9 ug.
Vitaminok - 100 g
Omega-3 zsírsavak-195 mg, Omega-6 -13 mg, A-377 NE NE, B1-0,15 mg, B2-0,34 mg, B3-2,1 mg, C-3, 9 mg, E-vitamin -1,12 mg, folsav-220 ug, pantoténsav-0,85 mg, kolin-16,3 mg, K-6 ug.
Következtetés
Vegán és nem vegán étrendben egyaránt omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket kell fogyasztanunk. A vegán táplálkozás során fontolja meg az Omega-3 (EPA és DHA) kiegészítését bizonyított forrásokból.