menük, tréningek, személyes fejlődés
Úgy döntöttem, hogy írok egy cikksort, amelyre figyelni kell a vegán, vegetáriánus táplálkozás terén. Az információ nem megfelelő étkezésekhez is alkalmas. Ma arra fogok koncentrálni Omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavak. Hogy álmodsz? És amit nem mondtak el nekünk?
Mindkét csoport esszenciális zsír, ami azt jelenti, hogy a test nem maga állítja elő őket, hanem étrenddel kell kiegészítenie. Csak kétféle esszenciális zsír létezik, nevezetesen a linolsav (LA) és az alfa-linolénsav (ALA). Az LA az omega-6 zsírsavak csoportjába tartozik, az omega-3 között pedig az ALA.
Egészségügyi hatások:
Ezek a zsírok a sejtmembránok fontos részét képezik, és az agy összes zsírjának 20% -át teszik ki, segítenek a depresszióban, csökkentik a máj zsírtartalmát, segítenek megelőzni az asztmát, támogatják a szív- és érrendszeri, immun- és idegrendszert.
Az omega-6 bevitele nem lehet magasabb, mint az omega-3. Az omega-6-ok megtalálhatók a feldolgozott gabonafélékben stb., Ezért az omega-3-at hozzáadjuk a salátákhoz az arány kiegyensúlyozása érdekében.
Magas omega-3 tartalmú ételek:
Chia mag - 4 912 mg adagonként (ALA)
Dió - 2,541 mg adagonként (ALA)
Lenmag - 2336 mg adagonként (ALA)
Növényi olajok (olíva, len, kender, repce .)
Az omega-3 zsírsavak napi adagját például egy kanál őrölt dióval (vagy paszta), lenmaggal vagy egy kanál lenmagolajjal teljesítheti. Ez nem nagy mennyiség, de nélkülözhetetlen mennyiség, amely gyakran hiányzik az étrendből.
A lenmag és az olívaolaj összehasonlítása:
A lenmagolaj - 100 g-ot tartalmaz
KJ - 3729,6 Kcal - 888 Zsír - 100 g
| E-vitamin | 19,5 mg | Omega 3 savak | 53 000 mg |
| Kolin | 0,4 mg | Omega 6 savak | 12 500 mg |
Az olívaolaj ásványi anyagokat tartalmaz - 100 g
KJ - 3696 Kcal - 880 Zsír - 100 g
| Vas | 0,5 mg | Nátrium | 2,2 mg |
| Kalcium | 0,9 mg | Omega3 savak | 770 mg |
| Kálium | 0,7 mg | Omega6 savak | 9.770 mg |
| E-vitamin | 14 mg | K-vitamin | 60 ug |
Az összes mag közül a lenmag tartalmazza a legnagyobb százalékban ALA-t, de alacsony az EPA és a DHA Omega 3 zsírsavszintje. Az ALA részben szintetizálható EPA és DHA számára. A zöldségek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű Omega-3-at.
Az Egészségügyi Világszervezet és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azonban legalábbis kijelenti 250 - 500 mg EPA és DHA naponta. Terhes és szoptató nők további 200 mg DHA-t adhatnak hozzá.
És a vegán táplálkozásban kevés szó esik a DHA-ról. A húsevő emberek és a vegetáriánusok zsíros halakból, tenger gyümölcseiből, tojásból, tejtermékekből vagy halolajból készült táplálék-kiegészítőkből kapnak omega-3-at és DHA-t.
A vegánoknak el kell venniük a DHA-t a hínárból. Tanulmányok kimutatták, hogy a tengeri moszatolaj még több omega-3 zsírsavat (különösen DHA-t) tartalmaz, mint a halolaj. A mikroalgák az EPA és a DHA növényi forrásai trigliceridek formájában. Ez egy környezetbarát étel, amelyet a vegánok nagy omega-3 zsírsavforrásának tekintenek.
A vegánok DHA-étrend-kiegészítői online elérhetőek. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) az EPA és a DHA maximális biztonságos napi dózisát (összesen) 2000 mg-nak tekinti. Ezért, ha ezeket az omega-3 zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket szedi, ne lépje túl ezt az értéket.
Nem ajánlom csak az algákra hagyatkozni, mivel az ember nem eszik annyit.
Hínár nemcsak a testet látják el A-, D-, E-, K-, B-, B12-, C-vitamin, kalcium, vas, kálium, jód és magnézium, de szintén nyomelemek, amelyet nem fogyasztunk elegendő mennyiségben, ugyanakkor elengedhetetlenek egészségünk szempontjából. Algák, amelyek valójában egyfajta tenger gyümölcsei, 10-20% -kal több ásványi anyagot tartalmaznak, mint a közönséges zöldségek. Az ásványi anyagok magas felszívódási képessége ellenére az algák nem szívják fel a tengervízből a káros anyagokat. Ha a vízszennyezés mértéke túl magas, akkor a tengeri versenyek egyszerűen nem nőnek itt.
Nagy előnyük, hogy vannak mindenki számára megfizethető.
1. Nori riasa
Ezt az egészséges élelmiszerekben általában elérhető algát általában használják sushi. "A hínár még a B 12-vitamin ritka növényi forrása is, ami azt jelenti, hogy alkalmas lehet vegetáriánusok és vegánok számára is. A B 12-vitamin ilyen formában történő felhasználhatóságáról azonban vitát folytatnak "- magyarázza a MUDr. Ruttkay. És hányat együnk? A szakember szerint az ideális algadózis egy felnőtt számára körülbelül 1-2 evőkanál. Vigyázzon a pajzsmirigy problémáival, mert a tengeri moszat jódforrás. Ezzel szemben a jódhiányban szenvedők jó forrásai lehetnek ennek a mikroelemnek. Akár 14-szer több kalcium mint a tej. Nóri segíti az emésztést, ezért gyakran használják olajban sült ételekben. A rostoknak köszönhetően segíti a beleket is.
Nóri kapja szeletek vagy pelyhek formájában. Használható salátákhoz, sushihoz vagy rizottóhoz (szeleteket előzetesen összetörni).
Tápérték - nori (100g)
KJ– 163,8 Kcal– 39 Fehérje– 6,2 g Szénhidrátok– 4,6 g
Rost - 0,6 g zsír - 0,19 g víz - 86 g
Ásványi anyagok - 100 g
Vas-2,3 mg, kalcium-75,5 mg, magnézium-2,4 mg, foszfor-63 mg, kálium-367 mg, cink-1,3 mg, réz-0,38 mg, nátrium-52 mg, mangán-1,23 mg, szelén- 0,9 ug
Vitaminok - 100 g
Omega 3 savak - 90 mg, Omega 6 savak - 6,2 mg, A-vitamin 220 NE, B1 -0,1,13 mg, B2-0,65 mg, B3 -1,9,9 mg, B6-0,3 mg, C6-44 mg vitamin, E-vitamin-1,47 mg, K-5 ug-vitamin, béta-karotin-3,050 ug, folsav-150 ug, pantoténsav-0,9 mg, kolin-13 mg.
2. Agar
Az agart mint zselatin.
Tápérték - agar (100g)
KJ - 1264,2 Kcal - 301 Fehérje - 7,1 g Szénhidrátok - 74,2 g
Rost - 8 g Zsír - 0,15 g Víz - 9,3 g
Ásványi anyagok - 100 g
Vas-23 mg, Kalcium-638,7 mg, Magnézium-764 mg, Foszfor-55 mg, Kálium-1 118 mg, Cink-6,4 mg, Réz-0,77 mg, Nátrium-119 mg, Mangán-4, 95 mg, Szelén- 8 ug
Vitaminok - 100 g
Omega-3-savak-95 mg, Omega-6-savak-4,4 mg, B2-0,35 mg vitamin, B3-0 0,29 mg, B6 vitamin, 0,6 mg, E-6,2 mg, K-27 ug, Folsav-597 ug, Pantoténsav-3,8 mg, kolin-66 mg.
3. Wakame
A Wakame egy hosszú, sötétzöld levelű alga, amely Hokaido szigete körül növekszik. A Wakame salátákhoz, levesekhez stb. Az algákat kis mennyiségben, de rendszeresen tálalja. Korábban használták gyökereiazaz hüvelyesek főzésénél (az elkészítési idő lerövidül) vagy hozzáadják a levesek vagy a zöldséges ételek ízének fokozásához.
Tápérték - wakame (100g)
KJ - 201,6 Kcal - 48 Fehérje - 3,16 g Szénhidrátok - 10,4 g
Rost - 1 g Zsír - 0,9 g Víz - 83 g
Ásványi anyagok - 100 g
Vas-3 mg, Kalcium-165 mg, Magnézium-120 mg, Foszfor-87 mg, Kálium-59 mg, Cink-0,6 mg, Réz-0,5 mg, Nátrium-860 mg, Mangán-1,8 mg, Szelén-0,9 ug.
Vitaminok - 100 g
Omega-3-savak-195 mg, Omega-6-savak-13 mg, A-vitamin-377 NE, B1 -0,15 mg, B2 -0,34 mg, B3 -2,1 mg, C-3,9 mg, E-1,12 mg, Folsav-220 ug, Pantoténsav-0,85 mg, Kolin-16,3 mg, K-6 ug.
Típus: Omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket kell fogyasztanunk mind a vege, mind a nem diéta során. Az olajokban, például a lenmagban található omega-3 részben szintetizálható EPA-val és DHA-val. A vegán táplálkozás során fontolja meg a bizonyított forrásból származó omega-3 kiegészítést.