Talán százszor hallottad ezt az "igazságot", és a szüleid elmondhatták neked, esetleg nagyszüleidnek. Azonban valóban az vagy, amit eszel?
Jegyzet:
Ha hiányolta ezt a cikkemet a FITštýl magazin áprilisi számában, akkor itt az ideje, hogy hozzáadott hivatkozásokkal, képekkel és hozzáadott szöveggel kezdje. Ha rendszeresen olvasod a FIT stílust, akkor tudsz 20% kedvezményt kap az éves előfizetéséből mint a CHO Projektem „követője”.
Mi vagy te?
Ha abból a szempontból nézzük, hogy a szeretteid valószínűleg mit gondoltak, akkor igazuk volt, és határozottan te vagy az, amit eszel. Ha nem tápláló, cukorral, feldolgozott ételekkel vagy transz-zsíros zsírokkal teli ételeket fogyaszt, teste és általános egészségi állapota ugyanazon a szinten lesz, mint ezek az „ételek”.
Valószínűleg túlsúlyos vagy elhízott lesz, előbb-utóbb megzavarodik az egészsége, és egy vagy több olyan krónikus betegség alakul ki Önben, amelyet a lakosság nagy része haldoklik.
Ha azonban az emberi test működésének szemszögéből nézzük (1), akkor ez a régi "igazság" csak mítosz, és nem te vagy az, amit eszel. A helyes mondat a következőképpen szól:
- Te csak egy kicsit vagy abból, amit a tested eldob, amit elfogyaszt.
Ez azt jelenti, hogy testének jelentős képessége van arra, hogy megválassza, mit akar tárolni és mit akar égetni energiaként.
Képzeljen el egy egészséges és karcsú embert. Olyan ember évente körülbelül 1.000.000 kcal-t fogyaszt, amely több mint tízszerese annak a kalóriának, amelyet testében tárolt energia tartalékok formájában bőr alatti zsír és glikogén formájában (kb. 90 000 kcal).
Az évtized alatt tehát a kapott energia több mint 99% -át az energiatermelés során elégetik és a tápanyagok emésztésének, felszívódásának, szállításának, tárolásának és elégetésének számos szintjén a test választhat, mit tároljon és mit égessen el.
A zsíranyagcsere szempontjából a test kiválaszthatja azt is, hogy mely zsírsavakat fogja tárolni és hol tárolja. Például egy keverék a sejtmembránokban tárolt zsírok teljesen különböznek a szubkután zsírban tárolt zsírok keverékétől. Még a combja zsírjának összetétele is különbözik a hasa körüli összetételtől (2).
Mi befolyásolja a test döntését, melyik zsírsavat tárolja? Az étrend összetétele azonban különösen az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok aránya. Ez az arány azt is meghatározza, hogy a többszörösen telítetlen zsírok helyes értéke bejut-e a sejtmembránok fontos alkotóelemeinek foszfolipidjeibe (3, 4).
Megfelelő foszfolipidszintjük elengedhetetlen az élethez fontos folyamatok, például glükóztranszport (inzulinérzékenység), gyulladáscsökkentés, sókiválasztás, vérnyomásszabályozás, petesejt felszabadulás a petefészek tüszőiből és a spermiumok mozgása.
Amikor a telített zsírok veszélyesek lesznek az étrendben?
Ha összehasonlítjuk a magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket a magas szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendekkel, nagyon érdekes különbségeket találunk ebben a két különböző étrendi megközelítésben.
A logika az lehet, hogy a magas zsírtartalmú étrend során a testnek automatikusan több zsírt kell raktároznia, és minél több telített zsír van az étrendben, annál inkább raktározódik a szervezetben, és annál inkább kering a vérben . Ebben az esetben azonban a logika téves, és jól összeállított magas zsírtartalmú (akár ketogén) étrend esetén ez a helyzet nem fordul elő.
Épp ellenkezőleg, ilyen étrenddel a zsírok és különösen a telített zsírok az emberi test előnyös üzemanyagává válnak, és előfordulásuk a vérben minimális. Ez a tény szorosan kapcsolódik az inzulin hormonhoz (5, 6). amely a szénhidrátfogyasztás után gyorsan növekszik.
Ha az inzulint megemelik ( 7, 8, 9), a zsírégetés (oxidáció) leáll, és megkezdődik az energiatárolás (zsír, aminosavak, glükóz). Ha csökken, akkor pont az ellenkezője történik, a zsírraktározás leáll és égése fokozódik, így a zsír az emberi test elsődleges üzemanyaga.
Arra a kérdésre, hogy a test hogyan reagál az étrendben a telített zsírok jelentősen eltérő mennyiségére, egy tanulmány (10), amely a magas zsírtartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú étrendhez hasonlította, arra kereste a választ. A magas zsírtartalmú étrendet fogyasztók csoportja háromszor többet (napi 36 g) fogyasztott telített zsírból 12 héten át, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztó csoport (napi 12 g), míg a kalóriabevitel azonos volt ( kb. 1500 kcal). Ennek ellenére a magas zsírtartalmú étrendet folytató csoport 2,38-ról 1,17 mmol/l-re csökkentette a vér trigliceridszintjét, míg az alacsony zsírtartalmú étrenddel rendelkező csoport 2,11-ről csak 1,7 mmol/l-re csökkentette a vér trigliceridszintjét. l.
A tesztalanyok vérében a telített zsírtartalmat illetően, amely a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának erős kockázati tényezője, a magas zsírtartalmú étrend tartalma 4 százalékkal, 33-ról 29% -ra csökkent, míg az alacsony zsírtartalmú étrendben lévő csoport csak 1 százalékkal, 30-ról 29% -ra csökkentette a vér telített zsírtartalmát. Mivel a magas zsírtartalmú csoport triglicerid szintje 1,17 volt, szemben a második csoport 1,7 mmol/l-jével, össztelített zsírtartalmuk a vérben körülbelül 30% -kal alacsonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend csoportban.
Ha úgy gondolja, hogy mivel ezek a zsírok nem voltak a vérben, azokat biztosan másutt tárolták, például a májban, az izmokban vagy a zsírsejtekben, téved. Az előző vizsgálat szerzői izom-, máj- és bőr alatti zsírmintákat vizsgáltak 8 hét elteltével magas zsírtartalmú (2,5-szer több telített zsír) vagy alacsony zsírtartalmú étrenden. Ebben az esetben azonban az egereket tesztelték, mivel kevés emberi önkéntesnek kellett volna ilyen mintát venni.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a betakarított szövetek trigliceridjeinek telített zsírtartalma ugyanolyan vagy szignifikánsan alacsonyabb volt magas zsírtartalmú étrendnél, mint alacsony zsírtartalmú étrendnél. Mit jelent?
Ezek a tanulmányok egyszerűen bebizonyították, hogy amikor az emberi anyagcsere alkalmazkodik a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, akkor a telített zsírok válnak a szervezet előnyös üzemanyagává (11), a vér és a szövetek szintje valójában csökken (12, 13).
És mivel a telített zsírok csak akkor veszélyesek, ha felhalmozódnak a testben, megfelelően összeállított, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel telített zsírok nem jelentenek problémát, még a hivatalosan ajánlottnál is többször nagyobb adagokban (napi 10 g). Egy másik fontos tény, amire emlékezni kell, hogy…
… A telített zsírok felhalmozódását a szervezetben leginkább a szénhidrátok, nem pedig a telített zsírok fogyasztása befolyásolja.
A szénhidrátbevitel valójában a telített zsírok vérben történő felhalmozódásának fő kiváltó oka, ami számos krónikus betegség fokozott kockázatával jár.
Milyen zsírokat tárolunk?
Egy másik jelentős különbség a magas zsírtartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend között abban mutatkozik meg, hogy a szervezet hogyan tárolja a zsírt, mert az emberi test más zsírokat tárol, mint a zsírok fogyasztása, nem pedig a szénhidrátok fogyasztása. Ez a különbség aztán fontos szerepet játszik a krónikus betegségek kialakulásában.
Amint fentebb említettem, az emberi test nagymértékben képes átalakítani, majd a bevitt szénhidrátokat zsírokká tárolni (a de novo lipogenezisnek nevezett folyamatban) (14, 15). Ez a helyzet azonban csak akkor fordul elő (legalábbis egészséges egyéneknél), ha a szénhidrátok kalóriabevitele meghaladja a teljes energiafelhasználást (16, 17).
Ebből az következik, hogy ha elég egészséges (inzulinérzékeny) és nem eszik túl (18), akkor a megnövekedett szénhidrátbevitel mellett is soványnak kell maradnia (19) (eddig a CHO projektem megerősítette). Mivel ezt a tanulmányok nagy száma bizonyítja (20), nincs kifogása.
Jelentős különbség van azonban abban, hogy a szervezet milyen zsírokat tárol el a szénhidrátok fogyasztása és a zsírok helyett.. Az elmúlt évtizedekben a szakértők azt feltételezték, hogy az emberi sejtek által termelt legtöbb zsír úgynevezett palmitát formájában, telített zsírsav formájában, 16 szénatommal és kettős kötés nélkül marad a testben (16: 0).
Ez a feltételezés azonban nem biztos, hogy helytálló az új ismeretek alapján. Egy tanulmányban egy nőcsoport 4 hónapos étrendet evett (21), amely minden ember számára stabil súlyt tartott fenn. A különbség az volt, hogy 4 hónap alatt a zsírbevitel fokozatosan csökkent 31% -ról 25% -ra, majd az energiafogyasztás 15% -ára.
A vizsgálat minden pontján ugyanaz a fehérjebevitel volt fenntartva, és a zsírt komplex szénhidrátokkal és gabonafélékkel helyettesítették, hogy az étrend az általános ajánlások fényében a lehető legegészségesebb legyen. Emiatt a szerzők a feldolgozott cukrok bevitelét is igyekeztek minimálisra csökkenteni.
Az ilyen "egészséges" étrend ellenére, mivel a nők zsírbevitele csökkent, a szérum triglicerid szintjük fokozatosan emelkedett (az alacsony zsírtartalmú étrend ezt a hatását már számos tanulmány megerősítette).
Ugyanakkor a vérükben jelentősen megnőtt a palmitát és az összes telített zsír aránya, ami, mint tudják, növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A legnagyobb változás a szérumban azonban ezúttal egy másik zsírsav tartalmában következett be egyszeresen telítetlen palmitoleinsav (16: 1w7), amelynek rövidítése POA, és amelyet az emberi test alakít ki a palmitátból az SCD1 enzim révén.
A 31% -os zsír bevitele 4 hétig 2–6% között tartotta a POA-szintet a kötött koleszterinhez kötődő zsírsavak között (CE = koleszteril-észter). Amikor 6 hét alatt 15% -ra csökkent a zsírbevitel, a POA szintje CE-ben majdnem megduplázódott 3-10% -nál. A POA nagyobb mértékben felhalmozódott a szubkután zsírban is.
Bizonyíték arra, hogy a POA az emberekben a lipogenezis (zsírtermelés) egyik fő terméke, 1998 óta létezik (23), de akkoriban a tanulmányban részt vevő emberek szó szerint túlestek a szénhidrátokkal. Ebben a nemrégiben készült tanulmányban azonban az embereknek nem volt okuk növelni a szénhidrát-zsír átalakulást, mert elegendő energiát (kalóriát) ettek a stabil testsúly fenntartásához.
Így ennek a tanulmánynak köszönhetően a POA a zsírtermelés biomarkerként is felhasználható a testben (lipogenezis), vagy inkább, mint a szénhidrátok zsírokká történő átalakulásának mutatója az emberi testben.
Az azonban továbbra is érdekes, hogy a POA létrejöttét jelentősen befolyásolja a személy egyéni érzékenysége. Például a fenti vizsgálatban 2 alanynál nem változott a POA szintje CE-ben, és a fennmaradó 26 alany is jelentős különbségeket tapasztalt a POA termelésében.
Azok, akiknek eredetileg alacsony volt a POA szintjük, enyhe növekedést tapasztaltak, míg a magas szinttel rendelkezők a POA termelésének gyors növekedését. Így minden egyénnek egyéni érzékenysége van a szénhidrátok zsírrá történő átalakulására (szénhidráttolerancia), amit a fent említett tanulmány megerősített (10). Az alábbi ábra a 2 vizsgálat eredményeit mutatja.
Ami még fontosabb, a fogyasztás során a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja ezt az érzékenységet, és a szervezet szinte egyáltalán nem alakítja zsírsá a szénhidrátokat. Ennek oka részben az alacsonyabb szénhidrátbevitel, részben az alacsonyabb inzulinszint és a fokozott zsírégető képesség.
Hogyan befolyásolja a POA az Ön egészségét
Fentebb megállapítottam, hogy a krónikus betegségek kialakulásában a szénhidrátfogyasztásból származó különböző zsírok (zsírsavak) tárolása fontos szerepet játszik, mint a zsírfogyasztásból. Ezzel megint a POA-t értem, mert jA vérszint megjósolja a 2-es típusú cukorbetegség későbbi kialakulását (24), anélkül, hogy meg kellene emelni a vércukorszintet. A magasabb POA-szinttel rendelkező embereknek fokozott a kockázata az ilyen típusú cukorbetegség kialakulásának (25).
A POA-t még vizsgálják, de úgy tűnik, hogy van Az emelkedett szint azt jelzi, hogy a szervezet intoleráns a szénhidrátokkal szemben és gondjai vannak a glükóz bejutásával az izomsejtekbe, ahol azt elégetné, hogy energiát termeljen. Ehelyett a glükózt a májba irányítják, amely megpróbál megszabadulni tőle, zsírokká változtatva. Sajnos ez az állapot jóval a vércukorszint emelkedése előtt jelentkezik, tehát A POA szint nagyon hatékony mutatója lehet az egészségkárosodásnak.
Ezenkívül ezt megerősíti az a tény, hogy a POA szintje jóval emelkedik, mielőtt a cukorbetegség tipikus tünetei kialakulnak (magas vércukorszint, emelkedett HbA1C). És mivel az étrendi POA egyetlen jelentős forrása a makadámiadió és az avokádó, valószínűleg nem hibáztathatjuk az étrendi zsírokat az emelkedett szintért. Természetesen nem azután, hogy a fent említett tanulmányok ezt kimutatták a csökkent szénhidrátfogyasztás csökkenti a szérum POA szintjét.
Így a POA szintje növekszik a szénhidrátok és azok fogyasztása után az emelkedett szint jósolja az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget. Két, azonos szénhidrátfogyasztású embernek azonban eltérő lehet a POA-szintje.
Ez a két tény a jövőben jelentősen segítheti az orvosokat abban, hogy azonosítsák a veszélyeztetett embereket és megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrendet állítsanak be nekik. Sajnos még nincs olyan eszköz, amely könnyen és gyorsan mérhetné a szérum POA szintjét közvetlenül az irodában, de úgy gondoljuk, hogy ez csak idő kérdése.
Telítetlen zsírsavak tárolása
Egy újabb bizonyíték arra nem azok vagyunk, amiket megeszünk, telítetlen zsírsavakkal figyelhető meg. Általános szabály, hogy minél hosszabb ideig tartanak a zsírsavak szénkötései, annál nehezebb égni energiáért, és valószínűleg átmenetileg raktározódnak trigliceridek formájában. Például a 12 szénatomos laurinsav, amely főleg a kókuszolajban található, könnyebben ég, mint a húsban található 18 szénatomos sztearinsav (26).
Ez azonban nem vonatkozik a telítetlen zsírsavakra. Azok, akiknek kettős kötése közelebb van az omega-véghez, nagyobb valószínűséggel égnek energiára, mint az ugyanolyan hosszú zsírsavak, amelyek kötése távolabb van az omega-végtől. Ez azt jelenti az omega-3 zsírok, amelyek kettős kötésével csak 3 szénatom van az omega végétől, könnyebben elégethető, mint az üzemanyag, mint az azonos hosszúságú omega-6 vagy omega-9 zsírok.
Egy szó a végén
Bár fogyasztásuktól függően sok tápanyag tárolódik a szervezetben, ez nem minden tápanyagra vonatkozik. Tehát a végén ...
Nem az vagy, amit eszel, de a tested választja a tároláshoz.
És attól függ, hogy van a tested jelenleg be van programozva. Ez a programozás nagymértékben függ a szénhidrátok fogyasztásától (típus, mennyiség, időzítés), de azoktól a zsíroktól is, amelyek összetétele az étrendben eltér a szervezetben tárolt zsírok összetételétől.
Milyen zsírok a legalkalmasabbak?
Mennyi szénhidrátot és zsírt kell fogyasztania?
Hogy néz ki egy jól összeállított, alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Ezekre a kérdésekre széles körben válaszolunk a régóta várt könyvben, amelyet Vlad Zlatošszal készítettünk már több éve, és Önnek van mire várnia…