Író és szakértő /

fehérje

Az egészséges táplálkozás és életmód terén folyamatosan új trendek és újítások mai világában néha nagyon nehéz lehet kiválasztani a legjobbat magának. Természetesen ez vonatkozik a fehérje italokra is, amelyekhez folyamatosan új variációkat forgalmaznak. Ezért, ha a legjobb fehérjét keresi az Ön számára, akkor biztosan tej-, laktóz-, vegán-, tojás-, glutén- vagy akár paleo-fehérjékkel találkozik. Nem csoda hát, hogy az ember könnyen "eltévedhet", ha kiválasztja. Van azonban két olyan fehérje ital, amely már nagyon régóta népszerű és az élen jár az értékesítésben: a tejsavó és a kazein. Ezért ez a cikk a fehérje italok portfóliójának mindkét „kapcsára” összpontosít. Megtudhatja benne, miért szolgálják mindketten, miben kivételesek, miért még mindig olyan népszerűek, és főleg hogyan és mikor kell őket pontosan adagolni.

A legjobb fehérje / Diet vs. kiegészítők

Sokan vitathatják, hogy az ajánlott fehérjebevitel természetesen fogyasztható az étrendből is, például hús, tojás, sajt és más tejtermékek, például szója. Ez az állítás csak részben igaz. Természetesen az összes fent említett fehérjeforrás nagyon előnyös a szervezet számára, és megfelel a megfelelő táplálékkiegészítés követelményeinek ezzel a makrotápanyaggal. A test úgy működik, hogy a fehérjéket egyedi építőelemekre, az úgynevezett aminosavakra bontja, amelyeket aztán szükség szerint felhasznál. Az étrendből a legbőségesebb fehérjeforrás a fent említett ételek. Ha jó minőségűek lennének, és fogadnának a fogyasztásukra, akkor nemcsak elegendő fehérjetartalmat biztosítanának, hanem egészségüknek is előnyösek lennének és izomtömegük növekedne.

A probléma annyiban merül fel, amelyet így el kellene fogyasztanunk. Nem mindenki akar vagy tud fogyasztani húst vagy tejterméket, ráadásul ilyen nagy mennyiségben. Aki foglalkozik az izomtömeg-építés témájával, tudja, hogy az edzés során anyagcsere-folyamatok indulnak meg, amelyek felkészítik a testet az izomtömeg növekedésére. Ez azonban csak a fehérjéken alapuló megfelelő pótlással fordul elő. Ha nem látja el a testet megfelelő arányú aminosavval, az eredmény hiányuk lesz, ezért a test ezeket kihúzza az izmaiból, és az edzés utáni regenerációhoz szükséges idő lelassul. [1] A fehérjeitalok jelentik a megoldást erre a problémára, mivel nagyon egyszerűek és kényelmesek fogyasztani, ráadásul sokkal megfizethetőbbek.

Mi a közös a tejsavóban és a kazein fehérjében?

A tejsavó és a kazein egyaránt fehérje a tejben. Így mindkettő természetes fehérjeforrás, körülbelül 80% kazeinfehérje és 20% tejsavófehérje van a tejben. [2] Ezenkívül mindkettő gazdag aminosavprofillal rendelkezik, és kizárólag kiváló minőségű fehérjéket tartalmaz. Alkalmasak mindenféle sportra, beleértve a fitneszet, a futást, de akár a nap folyamán elfoglalt emberek számára is. Ha helyesen időzíti őket, akkor még jobban profitál abból, hogy képesek támogatni az izomtömeg fenntartását vagy növekedését, és javítják az edzés utáni regenerálódás képességét.

Emészthetőség

A legalapvetőbb különbség mindkét fajban az emészthetőségben rejlik. Minden energiaforrás esetében különféle módon emészthető, a fehérjéket nem zárva ki. A bevitel és a kazein forrása ugyanaz, de mindkettő másképp emészthető és különböző időpontokban jut be a véráramba. A tejsavófehérje nagyon gyorsan emészthető, ezért gyakran gyorsfehérjének nevezik. Ezzel szemben a kazein fehérje, más néven lassú fehérje, fokozatosan és lassabban szívódik fel. Ez hosszú ideig tart, és az aminosav felszabadulás lassú mechanizmusával jellemezhető.

Főleg ezért ajánlott a tejsavó fogyasztása edzés után. Körülbelül fél óra alatt emészthető meg, és ezzel egyidejűleg a szükséges aminosavak eljutnak azokhoz a sejtekhez, amelyekre szükségük van. Nagyon jó megelőzésként szolgálnak az izomvesztés ellen, és támogatják az izomszintézist.

Ezzel szemben a kazein fehérje italok hosszú távon kiválóan hozzájárulnak az izomtömeg fenntartásához. Mivel lassabban emésztenek, a sportolók általában lefekvés előtt nyúlnak hozzájuk, ami hosszabb éhezéssel jár. A tejsavófehérjéhez képest kevésbé fontosak az izomszintézis szempontjából. [3]

Aminosav profil

A második jelentős különbség a két faj között az eltérő aminosav-profil. Mindkettő az úgynevezett teljes, bár a tejsavó valamivel nagyobb arányban tartalmaz leucint, mint a kazein. A leucin váltja ki a szervezetben a fehérjeszintézis megkezdéséhez szükséges jeleket. [4] Úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékony a fehérjeszintézis stimulálásában, mint a BCAA-k fogyasztása. Ez a maximum 3-4 gramm leucinban érhető el egyetlen adagban. Körülbelül 2,5 g található 30 gramm kazeinben, 3,4 g ugyanabban a tejsavófehérjében és 1,35 g leucin 500 ml alacsony zsírtartalmú tejben. [5]

Így mind a kazein, mind a tejsavó 18 esszenciális és nem esszenciális aminosav nagyon összetett profilját tartalmazza. Ha azonban különféle fehérjeforrásokra figyel, akkor nem kell aggódnia egyes aminosavak hiánya miatt. Az elfogyasztott fehérjék változatossága alkalmas az intolerancia kialakulásának megelőzésére is.

Melyik a legjobb fehérje?

Összegzésként biztosan kíváncsi arra, hogy a két fehérje ital közül melyik a legjobb az Ön számára. Tanulmányok kimutatták, hogy választásuk nem befolyásolja a testzsír arányát. Mindkét változat kiegészítése hozzájárult a zsírvesztéshez a megfigyelt időszakban. Ugyanez vonatkozik az általános erő fejlődésére is.

Ezért térjen vissza a jelenlegi igényeitől. Ha elsősorban edzéskiegészítőt keres, nyúljon a tejsavó-variánshoz. Ha azonban a cél a fehérje fogyasztása, nem pedig étkezés helyett, használja főzéshez vagy sütéshez, és adjon testének elegendő fehérjét még hosszabb éhezési időszakokban is, a kazein a megfelelő választás az Ön számára. Mindkettő kombinációja szintén előnyös lehet, ami paradox módon visszavezet minket az elsődleges nyersanyaghoz - a tejhez.

Hivatkozások

[1] Wilborn C. D. et al.: Az edzés előtti és utáni tejsavó hatása vs. Kazeinfehérje-fogyasztás a testösszetételről és a teljesítménymérésről kollégista női sportolóknál; Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 12. (2013)

[2] Hoffman J. R. és Falvo, M. J.: Fehérje - melyik a legjobb? Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 3 (2004)

[3] Tang J. E. és mtsai: Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum bevitele: hatások a vegyes izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és a rezisztencia gyakorlását követően; Journal of Applied Physiology, 1. évf. 103 (2009)

fiatal férfiaknál; Journal of Applied Physiology, 1. évf. 107. (2009)

[4] Norton, L. E. és mtsai: Az étkezési fehérjék leucintartalma meghatározó tényezője az étkezés utáni vázizom fehérje szintézisének felnőtt patkányokban; Táplálkozás és anyagcsere, Vol. 9. (2012)

[5] Stark M. és mtsai: A fehérje időzítése és hatása az izmok hipertrófiájára és erejére súlyzós edzéssel foglalkozó egyéneknél; Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, Vol. 9. (2012)