Ma bemutatjuk a szexi szamár és a karcsú lábak egyszerű és hatékony edzését. Ezt az edzést otthon nagyon egyszerűen gyakorolhatja, bármilyen segédeszköz használata nélkül. Használni fogjuk azokat a szabályokat is, amelyekről az előző szakaszban beszéltem, ezért olvassa el, ha még nem tette meg. Ezen az edzésen Monika segít, aki már gyakorolt ​​valamit, és gyakran megitta az idegeimet az edzőteremben:-). Szándékosan egy minihelyiséget választottunk egy ideiglenes törülközővel a földön a fotóhoz, így láthatja, hogy ezt a képzést bárhol gyakorolhatja.

Hogyan kell edzeni?

Cellulit, kooo? Nem akarsz! A combok szorítása, koó? Nem akarsz! Isteni szamár, koó? Akarsz! Tehát csináljuk! Gondosan tanulmányozza át az edzést, próbálja ki, értékelje erejét. Fogj neki amennyit bírsz és fokozatosan haladjon az ebben a példában megadott számokig. Ha már ismeri ezeket a számokat, akkor tudja, mit kell tennie:-). Az edzés előtti bemelegítéssel kapcsolatban például ebben a cikkben néhány tipp található.

1. Háromszoros kombináció a fenéken

Kezdjük el izolált fenékgyakorlatok hármas kombinációjával, hogy szépen felmelegítse ezeket a végbélnyílásokat és kissé előre elfáradjon, mielőtt nehezebb, összetettebb gyakorlatokba kezdene. Ez biztosítani fogja, hogy minden további gyakorlatnál még egy kicsit jobban bekapcsolja a fenekét.

A: A szuper sorozat első része az temetve a gépbe. Térdeljen a földre, amikor meglátja Monikát. A hátad egyenes, a hasad feszes. A kilégzéssel meglazítja a lábát, hogy a fenekét a lehető legjobban összenyomja, miközben a hasa szilárd maradjon, hogy elkerülje a hát kereszttartományának túlzott részvételét. Ismételsz 10-szer egy lábbal.

hogyan

B: Amint elvégzi az utolsó ismétlést az első lábbal, folytatja a gyakorlat második részét ugyanazzal a lábbal, szünet nélkül. Ez a rész nagyon hasonló, csak nem az első szakasz mellett indulsz, hanem átléped (mint a képen). A lábát nem egyenesen maga mögé törölje, mint az első részben, hanem kissé oldalra is (mint a képen). Ellenkező esetben ugyanez érvényes - a has szilárd, a hát nem mozog, a fenekét nyomjuk felfelé. Újra 10 ismétlést fogunk végezni.

C: Folytatjuk a szuper sorozat utolsó részét. Ebben a részben egy kicsit a kutyát játszd, aki bepisil. Megint négyéves vagy. Emeld a lábad (még mindig ugyanaz, mint az első és a második részben) a képen látható módon, ami egy pisilő kutyára emlékeztet. Nem görnyed és nem törli meg a lábát, ugyanabban a szögben marad, mint az első képen. Megpróbálod csak oldalra emelni, a lehető legmagasabban térddel. Próbáljon nem nagyon oldalra dőlni, hanem maradjon egyenes. Újra 10 ismétlést fogunk végezni. Ugyanakkor próbáld meg ugyanabban a függőleges helyzetben tartani a fejed, ellentétben Monikával, akinek nem sikerült jól, ezért újra megnézem a fotókat:-).

Csak miután néhány ismétlés után 10 ismétlést hajtott végre az egyes részekből, egy kis lélegzetvételnyi szünet után átmegy a másik lábra. Ismét 10 + 10 + 10. Ez volt az első gyakorlat első sorozata. Három sorozatot fogunk összefogni. Tehát ugyanaz marad kétszer.

A sorozat második gyakorlata az ún „Split guggolás”. Kiváló formája a guggolásnak, amelyet az egyik lábán végeznek. Egyrészt teljesen minimalizálja a hátsó részvételét benne, és mindegyik lábnak külön művet is ad, amely lehetővé teszi az erő, a stabilitás és a különbségek minimalizálását.

Kezdjük azzal, hogy csak egy emelt terület (ágy, heverő, szék ...) előtt állunk. Innen egy lépést teszel előre (egy kicsit hosszabb, mint a természetes lépésed - ne oldd meg milliméterben, ha a választott pozíció nem felel meg neked, akkor kissé előre vagy hátra lépsz. De tapasztalatból tudom, hogy az emberek túl kicsi lépést tesznek). Most helyezze az egyik lábát egy megemelt felületre, amint az a képen is látszik. A kezét maga elé vagy az oldalára teheti. Lassan leengedi magát, úgy, hogy a hátsó térde szinte a földre kerül. Próbáljon a lehető leg függőlegesebben tartani testét anélkül, hogy túlságosan előrehajolna. A kilégzéssel erősen benyomja az első lábát, és visszatér eredeti helyzetébe. 20-szor ismételjük. Természetesen, ha még nem tudja megtenni, akkor nyugodtan kezdjen akár három-négy guggolással is, és fordítva, ha unalmában ásítottál, senki sem tiltja meg, hogy 30 vagy annál többet menj:-). Az egyik lábon 20 ismétlés után tartson egy rövid szünetet (30-40 másodperc), és mehet a másik lábára. Aztán ismét rövid szünet, és megyünk az első szakaszon. Összesen 3-szor.

Azt javaslom, hogy kezdje azzal a lábbal, amelyet gyengébbnek tart, és igazítsa hozzá az ismétlések számát. Soha ne végezz több ismétlést az egyik lábon, mert többet tud kezelni. Ne tegyen több ismétlést vagy a gyengébbeket, hogy utolérje az erősebbet. Mindig ugyanaz a szám!

3. Dinamikus szumó guggolás + oldalsó tüdő „jégsiklók”

A harmadik gyakorlat egy szuper sorozat, amely két gyakorlatból áll, amelyeket közvetlenül egymás után hajtunk végre. Az első az dinamikus szumó guggolás. A második az oldali tüdő, az angol "ice scaters" néven is ismert, mivel a mozgás korcsolyázóra hasonlít.

Dinamikus szumó guggolással álló helyzetből indulunk össze lábakkal és kezekkel előttük (mint a képen). Erősödik a hasunk, megerősödik a fenekünk. Ebből a helyzetből egy viszonylag széles guggolásba ugrunk, próbáljuk a térdeit minél messzebb tolni, hogy azok ne essenek befelé, hanem mutassanak oda, ahol a lábujjak vannak (mint a képen). Ismét ideális, ha testét a lehető legegyenesebben tartja, felesleges előre hajlás nélkül. Vigyázz, egész lábadra essz, és nem csak a lábujjadra! A kilégzéssel a lehető legdinamikusabban felkelsz és összekötöd a lábaidat. 15-szer ismételjük egymás után.

Amint befejezi az utolsó szumó guggolást, ugyanabból a helyzetből indul (csak tegye a kezét az oldalára - mint a képen) oldalsó tüdőkkel. Egyszerűen hátradőlhet és kissé oldalra dőlhet (mint a képen). A vállpengéket mindig együtt tartja, a hasa szilárd az egész merülés során. A kilégzéssel erősen benyomja az első lábát (megint nemcsak a lábujjig, hanem az egész lábfejig), és visszatér. Azonnal tovább dől a másik oldalra. Tehát váltogatja a bal és a jobb oldalt minden ismétlés után. Együtt lesz 20 tüdőnk, 10 az egyiknek és 10 a másiknak.

Mostanáig van egy rövid szünet. Tegyük fel, hogy 45 másodperc alatt megengedheti magának:-). És menj a következő sorozatra! Készítsen három sorozatot együtt.

4. Lunges ugrások + kísértéses guggolás

Az edzés utolsó gyakorlata az szuper sor ugrások a tüdőben és a kísértéses guggolásban. Az ugrások egy viszonylag megterhelő gyakorlat, és ha problémát okoznak neked, akkor nyugodtan cseréld ki őket az előttünk álló hétköznapi tüdőre.

Elkezdünk ugrani a meredek helyzetből. Tehát úgy dől be, hogy az első és a hátsó láb is nagyjából derékszöget képezzen (mint a képen). A hátsó láb nem érinti a talajt, de éppen fölötte van. Ebből a helyzetből egyszerűen átugrik a második mélypontra. A második képen egy gyönyörű repülő Monika van, a harmadik pedig már leszállt a második mélyponton. 20-szor kihagyunk együtt.

Közvetlenül az utolsó ugrás után (vagy az utolsó ugrás után) lábakkal áll a váll szélességében, hegyei kissé kifelé mutatnak, a tenyerei pedig a vállán vannak, és a könyökeit folyamatosan felfelé tolja. A has ismét szilárd, a fenék feszes, zömök. Ebből a helyzetből készítsen egy közönséges mély guggolást az ábra szerint. Mindig nyomja fel a könyökét, ne engedje, hogy a térde beessen. A varázslat ezekben a guggolásokban az a tempó, amellyel guggolni fog. Így. kapjuk meg ezt a tempót 4110. Ennek a számnak el kell mondania valamit az első részből, emlékezzünk rá. 4 másodpercre lemegy a guggoláshoz. Várjon 1 másodpercet. 1 másodpercre visszamész az emeletre. És várni fog 0 másodpercet, így egyenesen a következő guggoláshoz indul. Próbáljon ki ilyen guggolásokat 10. Mindkét gyakorlat után szakítson újra 45 másodpercre, és folytathatja a következő sorozatot. Három sorozatunk lesz, mint általában.

Tehát megtettük az egész edzést. Ismételjük meg az egészet, és tegyük valamilyen összefüggő formába:

Mint már többször említettem, állítsa be az ismétlések számát, a sorozatok számát és a szünetek hosszát aszerint, hogy miként kezeli, és kihívja magát, hogy egy idő múlva pontosan képes lesz kezelni azokat a számokat, amelyeket ide írok. És természetesen, ha ezek a számok játékot jelentenek számodra, ne habozzon, hogy minél nehezebbé tegye! Végül hozzá kell tenni, hogy Ne eddzen keményen, ha úgy érzi, hogy nem jár jól és hamarabb megsértheti őket. Próbáld ki az egyes gyakorlatokat, és ha jól érzed magad, hajtsd végre. Nagyon egyszerű szabály érvényes, Ha ezek bármelyike ​​fájdalmat okoz, vagy nem érzi jól magát, kerülje el egy ideig és próbáld ki a neked megfelelő gyakorlatokat. Ez a képzés jó és hatékony, de ez nem egy dogmatikus szupertréning, amelyet pontosan úgy kell végrehajtanod, ahogy itt írom. Mindegyik pontosan elveheti belőle, amire szüksége van:-).

Gyakorold otthon is ezt a sorozatot. Ha videókat szeretnél professzionális oktatókkal, rendszeresen gyakoroljon a Fitshakerrel és formáljon (nem csak) egy gyönyörű szamarat az alkalmi látogatás nélkül:-).