Orvosi szakértői cikk

Válassza el az igazságot a fikciótól, és használja azt a tervében, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.

mítoszok

[1], [2], [3]

A tested több kalóriát éget el, zavarja a hideg italokat és ételeket

Ez igaz. Mielőtt azonban fájna a fagylalt fogyasztása, gondoljon a következőkre. "A kis kalóriakülönbség nem befolyásolhatja komolyan az étrendjét" - magyarázza Madeline Fernström, a tudományos docens, a pittsburghi UPMC Súlykezelő Központ alapítója és igazgatója. Másrészt különböző tanulmányok kimutatták, hogy napi 5-6 pohár hideg víz segít megégetni tíz kalóriát, ami azt jelenti, hogy évente körülbelül 1 font túlsúlyt veszít minden további erőfeszítés nélkül.

Tipp: Bár az anyagcsere előnyei csekélyek, az üdítők, például tea, víz és kávé használata mindenesetre növeli a kalóriaégetés lehetőségét.

Ha elegendő mennyiségű vizet használ, akkor több kalóriát éget el

Igazság: A test minden kémiai reakciója, beleértve az anyagcserét is, a víztől függ. Ha a tested dehidratált, a Utah-i Egyetem kutatói szerint 2% -kal kevesebb kalóriát égethetsz el, amelyek 10 felnőtt anyagcseréjét figyelték, miközben naponta más mennyiségű vizet fogyasztanak. A vizsgálat során azoknak a résztvevőknek, akik napi 8-12 pohár vizet ittak, nagyobb volt az anyagcseréjük, mint azoknak, akik 4 pohárral ittak.

Tipp: Ha a vizelet sötétebb, mint a halványsárga, ez azt jelentheti, hogy nincs szüksége elegendő folyadékra. Próbáljon meginni egy pohár vizet minden étkezés előtt, hogy fenntartsa a test hidratáltságát.

Az étrend betartása csökkenti az anyagcsere nyugalmi állapotát, ami bonyolítja a fogyás folyamatát

Ez igaz. A fogyás minden kilója után a test 2-10 kalóriával kevesebbet kezd égetni naponta. Fogyjon 10 fontot, és 20-100 kalóriával kevesebbet kell ennie ahhoz, hogy fenntartsa a karcsú testalkatot anélkül, hogy figyelembe kellene vennie a testedzést. Az anyagcsere lassulását azonban fogyással megelőzheti. Az egyik módja a zsíroktól való megszabadulás, de az izomtömeg fenntartása. Ezt úgy érheti el, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, valamint aerob és állóképességi gyakorlatokat hajt végre. A radikális étrend (kevesebb, mint 1000 kalória naponta) súlyos izomvesztést okozhat.

Tipp: Fogyjon úgy, hogy napi 250 kalóriát szüntet meg, és testmozgással napi 250 kalóriát éget el. Ez elősegíti az izomtömeg fenntartását, sőt a testtömeg növelését, miközben a zsír nagy százalékának elvesztése.

[4], [5]

Az éles étel felgyorsítja az anyagcserét

Ez igaz. A kapszaicin, az a bioaktív összetevő, amelynek a chili paprika ilyen intenzív íze van, felgyorsíthatja az anyagcserét, valamint jóllakottság és éhség érzetét is előidézheti. Tanulmányok azt mutatják, hogy 1 evőkanál apróra vágott piros vagy zöld paprika fogyasztása, amely 30 milligramm kapszaicint tartalmaz, ideiglenesen 23% -kal növeli az anyagcserét. Egy másik tanulmányban a résztvevők minden étkezés előtt 0,9 gramm pirospaprikát kaptak kapszulák formájában vagy a paradicsomlé természetes összetevőjeként. A kutatók megjegyezték, hogy 2 nap elteltével a résztvevők teljes kalóriabevitele 10, illetve 16% -kal csökkent, és a résztvevők tápláléknak érezték magukat.

Tipp: Szórj pirospaprika darabokat pasztába, mexikói chilibe vagy ételbe; Friss chili paprika adható mártásokhoz és tűzfűszerként sok más ételhez.

Nagy mennyiségű fehérje használata felgyorsítja az anyagcserét

Igazság: A fehérje intenzívebben befolyásolja az anyagcserét a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest, mert a test több energiát használ fel annak feldolgozásához. Ez a jelenség az ételek termikus hatásaként ismert. Tanulmányok azt mutatják, hogy kétszer több kalóriát égethet el a fehérje emésztésével a szénhidrátokhoz képest. Tipikus étrendben a kalóriák 14% -át fehérjével kell fogyasztani. Dupla (és korlátozza a szénhidrátfogyasztást a felesleges kalóriák elkerülése érdekében), és további 150-200 kalóriát éget el naponta - magyarázza Donald Lehmann, PhD, az Illinoisi Egyetem táplálkozási professzora.

Tipp: A fehérje teljes kihasználásához használjon 10-20 gramm fehérjét minden étkezéshez - mondja Hickey. Próbáljon megenni 8 untsovuyu csésze nem zsíros, fehér joghurtot reggelire (kb. 13 gramm), ½ csésze humuchát vacsorára (kb. 10 gramm) és lazacfilét 3 unciára vacsorára (kb. 17 gramm).

A grapefruit használata minden étkezés előtt felgyorsítja az anyagcserét

Ez nem igazság. A grapefruit nem tesz csodát az anyagcseréden, de segít a fogyásban. A Journal of Medical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az étkezés előtti grapefruit fele 12 hét alatt körülbelül 4 font fogyást segített a résztvevőknek. Ok: A grapefruit szaténban található rost és víz miatt kevesebbet eszel a következő alkalommal.

Tipp: Leves vagy saláta helyett igyon gyümölcslevet vagy fogyasszon friss gyümölcsöt, például egy fél grapefruitot vagy mandarint, mielőtt étkezne a főétkezéskor.

A súlygyarapodás jobban aktiválja az anyagcserét, mint a kardió

Ez igaz. Ha annyi testmozgást végez, hogy 3 font izomtömeghez jusson, 6-8% -kal növeli a kalóriaégetést, ami azt jelenti, hogy napi körülbelül 100 kalóriát éget el. Másrészt az aerob testmozgás nem növeli jelentősen a száraz izomtömeget. "Az izomépítés legjobb módja az ellenállási gyakorlatok elvégzése" - jegyzi meg Ryan Dee. Andrews, okleveles dietetikus, coloradói erőnléti szakember.

Tipp: "Olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a legnagyobb izmokat foglalják magukba, és kétrészes mozgásokat használjon, mivel ezek segítenek az izomtömeg növelésében" - mondja Andrews. Kedvenc gyakorlatai közé tartoznak a guggolás, a fekvőtámaszok és minden olyan gyakorlat, amely egyesíti a felső és az alsó test mozgását. Ha többet szeretne megtudni az anyagcserét felgyorsító erőnléti edzésről, látogasson el a prevent.com.com/burnfat oldalra.

A zeller segít csökkenteni a kalóriák számát, mert emésztése több kalóriát igényel, mint amennyit a szervezetbe jut

Ez nem igazság. Az étkezés termikus hatása miatt a test valóban kalóriát éget el az ételek és italok emésztésekor. De ez a folyamat az elfogyasztott kalóriák akár 30% -át is felhasználja (például a fehérje megemésztéséhez több kalória szükséges, mint zsírokhoz és szénhidrátokhoz, lásd az 5. kérdést). A közepes gyökérű zeller csak körülbelül 6 kalóriát tartalmaz; hőhatása fél kalória. Valójában ez az étel csökkenti a kalóriákat - ez csak a képzeletünk gyümölcse.

Tipp: Adjunk zellert salátákhoz, levesekhez és levesekhez alacsony kalóriatartalmú, de kiadós termékként. De ne feledje, hogy ez nem képes óvatosan megvédeni a túlsúlyos problémáktól. Ennek ellenére a zeller hasznos termék: ftalidokat tartalmaz, amelyek a vérnyomást csökkentik.

[6], [7],

A tea felgyorsítja a kalóriák természetes elégetését

Ez igaz. A zöld teában és az oolong teában (vörös tea) található katekinek felgyorsíthatják a zsírégetés folyamatát a szervezetben. Japán nők bevonásával végzett tanulmány összehasonlította a zöld tea, a vörös tea és a víz fogyasztásának hatásait. Csak egy nagy csésze oolong tea növelte az elégetett kalóriák mennyiségét 10% -kal, és néhány óra múlva ez a szám további másfélszeresére nőtt. A zöld tea 4% -kal gyorsítja fel az anyagcserét 1 1⁄2 óra alatt. Más tanulmányok azt mutatják, hogy napi 2-4 csésze zöld vagy oolong tea (amely körülbelül 375–675 mg katekint tartalmaz) elfogyasztása további 50 kalória elégetését eredményezheti naponta - ami egyenértékű évi 5 font fogyással.

Tipp: Próbálja meg cserélni a reggeli csésze kávét egy csésze zöld vagy vörös teára, amely tartalmazza az anyagcsere felgyorsításához szükséges adag koffeint is. Tej vagy édesítőszer helyett adjon hozzá sűrített citromot a teához, hogy a test több katechint felszívjon.

A PMS ideje alatt megnövekedett étvágy a menstruáció előtti felgyorsult anyagcserével jár

Ez igaz. Ha a PMS-nek bizonyos előnyei vannak, lehetséges, hogy nyugalmi anyagcserénk felgyorsulhat a luteális fázisnak nevezett menstruációs ciklus során (az ovulációt követő naptól a menstruáció első napjáig). A hormonális folyamatok által okozott anyagcsere növekedése napi 300 kalóriával egyenlő lehet, ezért étvágyunk ebben a fázisban növekszik.

Tipp: Írja le, mit fog enni a menstruáció előtti és azt követő héten. Próbáljon megtartani étrendjét egy teljes hónapig, hogy profitálhasson a hormonok által okozott gyúlékony kalóriákból. Ha továbbra is engedelmeskedik vágyainak, akkor próbálja ellenőrizni az alkatrészek méretét.

Ha időben korlátozott, gyakoroljon nagyobb intenzitással az anyagcsere felgyorsítása érdekében.

Ez igaz. Azok az emberek, akik edzés után nagy intenzitással sportolnak, nyugalmi állapotban felgyorsítják anyagcseréjüket, és ez a gyorsulás intenzívebb és hosszabb ideig tart, mint alacsony és közepes intenzitású edzés esetén. Adjon energiát az edzésekhez, és égesse el az összes kalória legalább 10% -át körülbelül egy órával az edzés után. Ha egyszerű gyaloglás helyett 4 mérföld (kb. 400 kalória) gyaloglás és futás kombinációját használja, a következő órákban további 40 kalóriát éget el.

Tipp: Vezessen be egy olyan időszakot, amelyben a sebesség nagy mértékben megnő. A hét 3 napján fokozatosan 2 perc időközönként eljut.