A testépítés, az egészséges táplálkozás és más erős sportok megbeszélése

fórum

  • Fórum tartalma‹vitafórum‹Kiképzés
  • Módosítsa a betűméretet
  • Képtár
  • Csere
  • Cikkek (Blog)
  • GYIK
  • Regisztráció
  • Belépés

Próbálta már a természetes táplálékot? Természetes kiegészítők hihetetlen áron a www.namaximum.sk oldalon!

Ketóz-brutális fogyás - 100% -os hatás

Moderátorok: KukoNr, Odin

Ketóz-brutális fogyás - 100% -os hatás

tól től Törvénysértő »2009. április 27., hétfő, 13:48

Hadd mutassam be, hogy szavaimat hordom, de a netről másolom, de annyira érdekelt, hogy átkozottul megadom:

A ciklikus ketogén étrend (CKD) kifejezés valószínűleg nem fog sokat elárulni, de ez az egyik legerősebb és leghatékonyabb étrendrendszer, amelyet a testépítésben használnak (különösen természetesek). Ez a rendszer nagyon népszerűvé vált, mert lehetővé teszi a bőr alatti zsír hatékony égetését a maximális izomtömeg fenntartása mellett. Ebben a cikksorozatban megtudhat valamit e diéta kialakulásáról, elméleti alapjairól és gyakorlati alkalmazásáról.

A CKD alapja egy több mint 20 éves étrend, amelyet Dr. Atkins, aki részt vett az elhízás kezelésében, és karrierje során több mint 10 000 betegre alkalmazta rendszerét. Különböző nevekkel nevezte étrendjét - magas kalóriatartalmú, fehérje vagy szénhidrát. Ezek a nevek leírják annak lényegét, amely a szénhidrátbevitel korlátozásában rejlik az étrendben.

Ellentétben a klasszikus kiegyensúlyozott étrenddel, amely 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír arányban tartalmaz makrotápanyagokat Dr. Atkins először nullára csökkentette szénhidrátfogyasztását a betegekben. 2-3 nap elteltével, amikor a szervezet elfogyasztotta szénhidrátkészleteit, az anyagcsere átirányult, és elsődleges energiaforrásként nem a cukrok, hanem a zsírok szolgáltak. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, mivel a zsírégetéssel keletkező ketonok fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A ketózis elérése után a szénhidrátok fokozatosan hozzáadhatók az étrendhez, amíg el nem érik a határértéket (átlagosan kb. 40 g naponta), ami meghaladja a normális szénhidrátalapú anyagcserére való átmenetet.

Ezt a rendszert dr. Atkins az ember fejlődésének története, aki sok millió éven át elsősorban húsételeket és csak kevés szénhidrátot fogyasztott, ráadásul feldolgozatlanul. F. K. Bandy akkori tanulmánya alátámasztotta ezeket a nézeteket egy olyan hosszú távú tanulmányban talált tényekkel, amelyek a csak húst és zsírt fogyasztó emberek egészségi állapotát vizsgálták, amelyben nem találtak negatív következményeket egy ilyen étrendnek.

A ketogén étrendet ma is használják, különösen az egészségügyben epilepsziás rohamokban szenvedő gyermekek kezelésére. Valójában bebizonyosodott, hogy az ilyen beteg gyermekek hosszú távú fenntartása ketózisban lehetővé teszi az epilepsziás rohamok ellenőrzését vagy teljes kiküszöbölését, és ez az állapot sok esetben a ketogén étrend abbahagyása után is fennáll.

Egy másik alapelv a sporttáplálkozásban. Dr. Mauro DiPasquale és "Anabolikus étrendje", valamint Dan Duchaine, a "Bodyopus" szerzője bemutatják a ketózis alkalmazását a sportban, ahol fontos az izomtömeg fenntartása mellett megszabadulni a felesleges zsírszövetektől. Mivel a klasszikus ketogén étrend nem vette figyelembe ezt a célt, szükség volt egy új rendszer létrehozására, amely ezen alapul, amely megbirkózik az egyes étrendeket kísérő izomtömeg- és erővesztés problémájával.

A megoldás kiderült, hogy az ún kerékpározás, amely magában foglalja az ilyen típusú étrendek általános elnevezését Ciklikus ketogén étrend. Mit jelent ez a gyakorlatban? A szénhidrátbevitel egy bizonyos ideig (általában 5 nap, hétfőtől péntekig) napi 20 g-ra korlátozódik, pénteken az edzés után megkezdődik az utánpótlás fázisa (nevezzük ezt falánkságnak), amikor fontos a nagy mennyiségű szénhidrát bevitele . Ezeket az izmokban lévő glikogénkészletek feltöltésére (és túlteljesítésére) használják. 1-2 nap elteltével újra kezdődik a szénhidrátmentes szakasz.

Ennek az étrendnek az az előnye, hogy a hétvége (pótlási szakasz) után az izmok nagy mennyiségű glikogént tartalmaznak, és készen állnak a testmozgásra. Ezért hétfőn és kedden nehéz edzések szerepelnek. Hosszú távú ketogén étrend kiegészítő fázis nélkül a teljesítmény csökkenését és ezzel az izomtömeg csökkenését jelenti az alacsonyabb edzésintenzitás miatt. Ezenkívül az izomglikogén túlkompenzációja, amelyet a magas szénhidráttartalmú hétvégék okoznak, jelentős vízvisszatartást okoz az izmokban, ami szintén hozzájárulhat az edzésre adott anabolikus reakcióhoz. Végül, de nem utolsósorban a szilárd akarat kérdése. Nem tudok rólad, de nagyon sok problémám van a fogyókúrával. Ez az eljárás, amikor a héten zavar, és a hétvégén alapvetően bármit megehet, határozottan elviselhetőbb, mint bármely más diéta.

A CKD eredményei, amelyeket saját tapasztalataimmal is megerősíthetek, kiválóak. Még akkor is, ha nem figyelemmel kíséri a héten elfogyasztott ételek kalóriaértékét, de ne feledje, hogy olyan élelmiszereknek kell lenniük, amelyek a lehető legkevesebb szénhidrátot tartalmazzák, fogyni fog. A hétvégén 2 kg-ot lehet hízni, de ez nem zsír, hanem szénhidrát és víz tárolódik az izmokban. Nagyon örültem ennek a diétának, és megerősíthetem, hogy legalábbis számomra összehasonlíthatatlanul a legjobb volt, amit valaha is kipróbáltam.


CKD II. - szacharidmentes fázis

A CKD egy olyan táplálkozási rendszer, amely magas zsír- és fehérjebevitelen alapul, és az étrendben jelentősen csökken a szénhidrát. Általában ebben a cikkben írták le a BIOMag előző számában. Ez egy két részre osztott program: szénhidrátmentes, amelynek célja a test bekerülése és a ketózis megtartása benne, valamint a telítettség, amelynek során az izmokban lévő glikogénkészletek feltöltődnek. Ma megnézzük ennek a programnak a szénhidrátfázisának fogait.

Ennek a fázisnak az a célja, hogy a test ketózisba kerüljön és benne tartsa. A ketózis olyan állapot, amelyben a vérben a ketonok koncentrációja magasabb, mint általában. Ebben az állapotban a ketonokat energiaforrásként használják az agy, a vázizom és a szívizom számára. A ketonok a zsíranyagcsere termékei, és a májban képződnek a glükagon hormon támogatásával.

Normál körülmények között a glükóz az elsődleges tüzelőanyag az emberi testben. Ezt az állapotot a vércukorszint 80-120 mg/dl jellemzi. Ebben az állapotban a ketonokat csak marginálisan használják a test 1% -os energiaforrásaként. A ketózisra való átálláshoz csökkenteni kell a vércukorszintet 50-60 mg/dl-re. Ez például éhezéssel, hosszan tartó testmozgással vagy a szénhidrátbevitel korlátozásával érhető el. Ebben az állapotban az inzulin szintje a vérben gyakorlatilag nullára csökken, és a ketogén és a zsírégetést elősegítő glükagon szintje emelkedik. A szervezet körülbelül 3 napon belül lép be a ketózisba, amelynek során a szénhidrátbevitel napi 30 g alatt van. A ketózisra való áttérés edzéssel felgyorsítható.

Az agy (általában 3 hét), amely általában kizárólag a glükózt használja energiaforrásként, a leghosszabb ideig alkalmazkodik az anyagcsere ezen változásához. Megállapították, hogy az első hetekben az alany mentális képességei csökkennek az agy új anyagcsere-helyzethez való alkalmazkodása miatt. Ezek a problémák körülbelül 3 hét múlva enyhülnek, amikor az agy alkalmazkodik. Ha olyan munkája van, amely magas szintű intellektuális elkötelezettséget igényel (pl. Tudós, vizsga előtti hallgató, politikus - rossz példa), akkor mérlegelnie kell, hogy ez befolyásolja-e munkáját/tanulmányát.

Céljainkhoz ez a diétarendszer alkalmas, mivel biztosítja a zsír üzemanyagként történő maximális felhasználását. Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez a diéta lehetővé teszi az izomtömeg maximális mennyiségének fenntartását, mivel a szervezetben elegendő zsír van üzemanyagként szolgálva, ezért nem kell bonyolultabban energiát nyerni, azaz a fehérjéket átalakítani glükóz és anyagcseréje. Az alacsony inzulinszint a növekedési hormon szintjének növekedését is okozza, ami szintén hozzájárul az izomszövet megőrzésének maximalizálásához.

És most gyakorlatilag:

A ketózis eléréséhez a napi szénhidrát-bevitelt 30 g alatt kell tartani. Ez a szám egyéni, valaki nagyobb cukorbevitel mellett is ketózisba kerül, valakinek e határérték alatt kell lennie. Gyakran a szénhidrátbevitel az első két napban a lehető legnagyobb mértékben csökken a ketózis gyorsabb megjelenése érdekében, majd lassan növekszik napi 20-30 g-ra, de így a test még mindig ebben az állapotban van. Például a könnyű aerobik edzés további ösztönző lehet a gyorsabb eredmények elérése érdekében. Szintén találkoztam injekciós inzulin használatával a vércukorszint gyorsabb csökkentése érdekében, de ez extrém és nagyon veszélyes eljárás, és csak gyöngyként említem.

Az étrendnek fehérjékből és zsírokból kell állnia, kis mennyiségű szénhidráttal. Határozza meg az ételek fűtőértékét a 27 kalória/kilogrammonkénti képlet alapján. Ennek a kalóriaértéknek 25% -ának fehérjéből kell származnia, a többi pedig zsírokból és körülbelül 20 g szénhidrátból.

Tehát egy 100 kg-os srác számára ez így fog kinézni:

100 * 27 = 2700 kalória naponta
30 g szénhidrát = 30 * 4 = 120 kalória
2700-120 = 2580 kalória marad
ebből
25% fehérje 0,25 * 2580 = 645 kalória
645/4 = 160g fehérje naponta

75% zsír 0,75 * 2580 = 1935 kalória
1935/9 = 215g zsír naponta

Amikor 4 étkezésre osztjuk, így fog kinézni:
5 g szénhidrát (nem kell szinte minden étkezés után kutatnia)
40 g fehérje (ez egy adag protein shak vagy egy kisebb szelet)
54 g zsír (egy darab szalonna vagy 4 evőkanál olaj)

Tipikus ételek: kemény tojás, sült hús, szalonna, hal, nyers hús, sonka, kemény sajt, zöldségek. Vessen egy pillantást az olyan élelmiszerek összetételére, amelyekben nem biztos, például a tej körülbelül 5% szénhidrátot tartalmaz, ezért nem túl alkalmas erre a diétára. Vigyázzon a diétás kólára és más italokra is, ezek gyakran tartalmaznak citromsavat, amely sok emberben a ketózis ellen hat. A zsírbevitelhez inkább az egészséges zsírokat, például halat, lenmagot, bogáncsot vagy olívaolajat részesítse előnyben, próbálja korlátozni az állati zsírokat.

Osztja az étrendet több étkezésre (legalább négyre), és rendszeresen fogyasszon folyadékot. Ha nem jut elegendő zsírhoz, használjon olajat (len, hal vagy bogáncs), és ossza el az adagot legalább 6 kisebbre a nap folyamán. A minőségi olajnak szinte nincs íze, ezért nem okozhat problémát. Ne felejtse el a multivitaminokat és az ásványi anyagokat, hogy elfedje a nagyon változatos étrend okozta hiányosságokat.

A vizeletvizsgálati papírok segítségével megtudhatja, hogy ketózisban szenved-e. A gyógyszertárban megvásárolhatóknak kell lenniük - kérdezze meg azokat, akik meg tudják mérni a vizeletben lévő ketonok mennyiségét. Van Heptaphanom, de sok mást is mér és ezért elég drága. Feltételezem, hogy az első két hét után, amikor teszteled, hogy valóban működik-e, már nem lesz szükséged ilyen mérésekre, ezért ne pazarold rá a pénzt.

A szénhidrátmentes fázis általában 5-6 napig tart. A ketózis állapotában ugyanazt a gyengeséget fogja érezni, mint bármely más étrend esetén, ezért ennek a szakasznak az első két napjára nehéz edzéseket kell tartalmaznia, amikor még mindig elegendő mennyiségű glikogén van az izmokban. Az edzés úgy néz ki, hogy az első két napban megpróbálja edzeni a legnagyobb izomcsoportokat a sorozat 8-10 ismétlésének területén. Ne felejtsük el, hogy diétát tartanak, ezért korlátozni kell az edzés mennyiségét, izomcsoportonként kb. 6 sorozatot ajánlok annak méretétől függően.

1. nap - lábak, has, hát alsó része
guggol 4x8-10
deadlift 4x8-10
temetve 4x8-10
kiterjesztések 4x10-12
üledékek ülve 2x10-12
rövidítők (has) 4x10-15

2. nap - a test teteje
nyomás egyenes padon, széles fogás 4x8-10
nyújtás lejtős padon 2x8-10
széles kanyarok (vagy tárcsa) 4x8-10
behúzza az előrehajlást 2x8-10
Francia nyomás EZ-3x 3x-10-el
bicepsz EZ-vel 3x8-10
egykezes nyomás a fej mögött ülve 3x8-10

Az utolsó napon jó egy speciális edzéssel felkészülni a telítési szakaszra, amely maximálisan kiüríti az izmok glikogénraktárait. Edzés előtt fogyasszon körülbelül 50 g szénhidrátot, lehetőleg gyümölcsből, amely főleg a szénhidrátokat tölti fel a májban, és egyúttal kiszabadítja a ketózisból. Ön most olyan állapotban van, amikor a teste cukrot éget üzemanyagként. Tehát ebben az állapotban edzés továbbra is felhasználja azokat az izmokban tárolt glikogénmaradékokat, amelyek felhasználhatók. Ezekre a célokra könnyű edzés, amelynek terhelése a maximum 35% -a. Végezzen teljes test körkörös edzést, hogy az összes izomcsoportot 10-20 ismétlés között vegye figyelembe egy sorozatban, olyan súlyú, hogy ne bukjon meg.

Ezen edzés után az izmok képesek felszívni a maximális szénhidrátmennyiséget és glikogénként tárolni őket. A sorozat következő részében visszatérünk a cukor-utánpótlás szakaszához.

CKD III. - töltési szakasz.

Most végre eljutottunk a diéta legviccesebb szakaszához. De először beszéljünk arról, hogy miért fontos ez a rész.

Az anaerob testmozgás (ezt próbáljuk megtenni az edzőteremben - legalábbis a legtöbben) csak szénhidrátokat használhat energiaforrásként - nevezetesen az izomsejtekben tárolt glikogént. Szép, hogy amikor a test ketózisban van, nagy mennyiségű zsír ég meg, de ez az energiaforrás nem elég az erőnléti edzéshez. Nagyon könnyűnek találod, néhány napos fogyókúra után a vasalam teljesítményed megállíthatatlanul csökken. De ez a dolgok rovására megy. Az izmok fenntartása érdekében a diéta alatt a lehető legnagyobb intenzitással kell edzeni, azaz nagy súlyokkal és kevesebb ismétléssel (ha még mindig olyan világban él, ahol 15-20 ismétlés kisebb súlyú, vagy akár aerobik a zsírvesztés érdekében), ébredjen és állítsa be az órát 10 évvel előre). Röviden: a ketózison alapuló étrend (és csak a ketózis) hosszú távon elfogadhatatlan a testépítők számára.

Már a bevezető részben írtam, hogy ennek a hátránynak a leküzdésére a kerékpározást alkalmazzák, amely ennek a diétának adta a nevét. Arra használják, hogy a szénhidrátbevitel 1-2 napos éles növekedése eltávolítja a testet a ketózis állapotából, de lehetővé teszi annak gyors helyreállítását az alacsony szénhidráttartalmú étrendre történő újbóli áttérés után. Nehéz azt mondani, hogy ha egy héten át ketózisban szenved, akkor hétvégén valóban tele van édességgel, és szombaton vagy hétfőn újra elkezdi fogyasztani a szénhidráttartalmú ételeket, kedden újra ketózisban lesz, Legkésőbb szerda. És most az eljárás.

Képzés a töltési szakasz előtt:

50 edzés előtt fogyasszon 50 g szénhidrátot, ez átmenetet eredményez a cukor anyagcseréjében, és lehetővé teszi a glikogénkészletek felpumpálását az edzés során. Az edzésnek könnyűnek kell lennie (a maximális terhelés körülbelül 30-40% -ával), és magában kell foglalnia az egész testet. A glikogén szuperkompenzáció ugyanis csak azokban az izmokban fordul elő, amelyeket közvetlenül a kitöltési fázis megkezdése előtt edzettek. Ne használjon nagy súlyokat, a negatív mozgások (asszisztált edzés) során a nagy terhelés által károsított izmok csökkent képességgel képesek helyreállítani a glikogénkészleteket. Megállapították, hogy a glikogén mennyisége az izmokban a feltöltési fázis után, amelyet nehéz edzés előz meg, akár 25% -kal alacsonyabb, mint a feltöltési fázist követően, amelyet könnyű edzés előz meg. Próbálja gyakorolni az alapvető gyakorlatokat, körülbelül 15 ismétlést, de hogy ne kerüljön közel a kudarchoz, az összes ismétlést magának kell kezelnie. Legalább 5 további ismétlésnek kell lennie, amelyet kezelhet, de nem teszi meg. Addig folytassa az edzést, amíg gyengének érzi magát, a minimum 4 szett izomcsoportonként (azok számára, akik gyengének érzik magukat az elején).

A pénteki gyakorlat után azonnal megkezdődik. Fontos, hogy azonnal szénhidrátot kapjon. Készítsen egy italt, amely egy kis fehérjét és körülbelül 1,5 g maltodextrint tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Még egyszer hangsúlyozom a szót, a 2 órás késés a glikogén újraszintézisének jelentős lassulását jelenti (ez azt jelenti, hogy hétfőn kevesebb glikogén van az izmokban - ez azt jelenti, hogy alacsonyabb súlyú edzés - ez azt jelenti, hogy kevesebb izom van - ez azt jelenti, hogy világ vége.)

Jobb, ha többet csinálsz azzal a maltodextrin shaku-val, mert ugyanannyit kell újra elfogyasztanod, 2 órával az edzés befejezése után. Ez a két "étkezés" az izmokban lévő glikogén akár 50% -át is kiegészíti, ezért annyira fontosak.

A töltési szakasz következő folyamata rajtad múlik, tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az első nap folyamán nem áll fenn a zsírraktározás veszélye, és még tovább is ég. (Öt napos alacsony szénhidráttartalmú étrend után az alanyok 24 órán át 500 g szénhidrátot kaptak. A megnövekedett kalóriabevitel ellenére 88 g bőr alatti zsírvesztést tapasztaltak.) A lehetséges zsírraktározás minimalizálása érdekében azonban igyekezzen olyan alacsony lehetőleg kövér. Próbáljon sok folyadékot inni.

Feltétlenül határozza meg céljainak megfelelően a töltési szakasz időtartamát, ha a gyors zsírégetés elengedhetetlen számodra, válts szombat reggel alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása érdekében kezdje el a diétát hétfő reggel.

Képzés a töltési szakasz után:

Az előző cikkben leírták, tehát csak dióhéjban: az izmokban található nagy mennyiségű glikogén lehetővé teszi, hogy az első két cukormentes nap alatt nagy súlyokkal sportoljon. Gyakoroljon nagy izomcsoportokat és használjon alapvető gyakorlatokat. Az edzésnek rövidnek kell lennie - legfeljebb 1 óra.

A körülötte lévő elmélet + megjegyzések:

Ennek a fázisnak az a célja, hogy a lehető legtöbb cukrot juttassa az izmokba. Mivel az izmokban a glikogén szintje a normálnál alacsonyabb, mielőtt elindulna, viszonylag gyorsan feltöltődik. Az első 24 óra alatt a készletek normál értékre (100-110 mmol/kg) töltődnek fel. Ha a magas cukorbevitel sokáig tart, akkor van egy ún szuperkompenzáció, vagyis a normálnál nagyobb mennyiségű glikogén tárolása az izmokban. További 12 óra elteltével a glikogénszint 150-160 mmol/kg-ig emelkedhet. A további növekedéshez már hosszabb szénhidrátellátásra van szükség.

A glikogén izomban történő tárolása a víztárolással társul ¼ arányban (4 gramm víz/g glikogén). Ha az edzés után pénteken az izmokban összesen 350 g glikogénre, hétfőn pedig a feltöltési fázist követően 1000 g glikogénre számítunk, akkor az izmokban tárolt víz mennyiségében jelentős a különbség. Ez azt jelenti, hogy hétfőn 3 literrel több víz lesz az izmaidban, mint hétfőn. Tényleg nem ritka, hogy a hétvégén 2 vagy több kilogrammal hízik.

A víztárolás több okból is előnyös. Hétfőn jól érzed magad, mert úgy tűnik számodra, hogy akkora vagy, mint egy ház (2-3 kg két nap alatt csak különbség - ráadásul az izmokban is vannak kilók). A jó hangulat és az a feltételezés, hogy egy ilyen nagy srácnak erővel kell rendelkeznie, mint egy ökör, átkerül az edzés minőségébe. A második ok az, hogy a fokozott izomhidratáció támogathatja anabolizmusukat. Ez nem bizonyított, de néhány tanulmány alátámasztja ezt az elméletet.

Egy hét szénhidrát nélküli szenvedés után a test érzékenyebb a bevitelükre, ezért kifejezettebb a reakciója (az inzulinszint növekedése) a cukor bevitelének éles növekedésére. Ezenkívül az edzés közvetlenül a töltési szakasz kezdete előtt megnöveli az inzulinérzékenységet az edzett izmokban. Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek fokozottan képesek elfogadni az inzulint a receptoraikban. Tehát mi a jó benne? A receptoroknál az inzulin olyan, mint egy ajtóba bedugott láb, így nem tudnak becsukódni. Lehetővé teszi a szénhidrátok és fehérjék átjutását az izomsejtekbe.

Célszerű a töltési fázist a lehető legmagasabb glikémiás indexű cukrokkal kezdeni (a maltodextrin a király), mivel ezek az inzulinszint gyors és magas növekedését okozzák. Ennek a fázisnak az előrehaladtával át kell térnie az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokra, hogy megelőzze az esetleges szubkután zsírraktározást.

Mit adjon hozzá, próbálja ki és nézze meg. Rengeteg égett zsírt kívánok.