muscleking

Új vagy az edzőteremben, és elkezdesz edzeni? Akkor ez az érdekes kézikönyv megfelelő lehet az Ön számára.

Hogyan kezdjünk el edzeni/erősíteni?

Kezdőként nem szabad azonnal elkezdenie a testmozgást, és gondolkodás nélkül lemásolni a szakember képzéseit. Be kell látnod, hogy az izomfejlődéshez vezető út elején vagy, ésszerűnek kell lenned.

Hogyan kell eljárni?

1) Értékelje, hogy milyen típusú sportoló vagy. Erőt vagy kitartást, és tegyen konkrét célokat, amelyeket el akar érni.
Szeretnék hízni? Le akarok fogyni? Szeretnék erősebb lenni? Szeretnék izom állóképességet? Csak fitt akarok lenni? Szeretnék edzeni, hogy jó állapotban legyek?

2) Állítsa össze az edzés és az edzés ütemezését. Konzultáljon szakértőkkel, ha nem tud képzést szervezni, vagy nincs elegendő információ.

3) Készítsen menüket a céljának megfelelően. Gondolja át alaposan, és ne gondoljon irreális dolgokra a magazinokból. Az étrendet saját körülményeinek, pénzügyeinek és lehetőségeinek megfelelően kell összeállítania, mivel a munka (iskola) lehetővé teszi.

3) Ne felejtsd el az edzőeszközöket. Az erősítéshez olyan ruhákra, cipőkre és kiegészítőkre van szükség, amelyek megkönnyítik az edzést.

4) Gondold át, mennyi pénzt akarsz fektetni étrend-kiegészítőkbe. Fontos, hogy ne vásároljon táplálékkiegészítőket a legtöbb pénzért, és akkor nem lesz belépési, utazási és egyéb szükségletei.

Mi kell az edzőterembe?

A testépítéshez (vagy erősítéshez), mint minden sporthoz, kezdetben szükség lesz némi beruházásra a felszerelések, a ruházat és a cipők terén. A megfelelő ruházat és a nem edzéshez szükséges segédeszközök megkönnyítik az edzésedet és segítenek a jobb munkában

Pulóver, póló vagy pulóver - javasoljuk a laza nadrágokat, amelyek nem görcsölnek meg, és lehetővé teszik a teljes testmozgást, anélkül, hogy aggódna, hogy valami elszakad vagy korlátozza a mozgását.

Cipők - válasszon olyan sportcipőt, amely nem csúszik rajtad. Ne gyakoroljon papucsban vagy papucsban.

Öv - olyan kiegészítő, amelyet holtpontok, guggolás és egyéb erőgyakorlatok gyakorlása során talál

Kesztyű - A kesztyű segít elkerülni a bőrkeményedést a kezén. Válasszon olyanokat, amelyeknek a csuklója köré is van tekerve, hogy megvédje a csuklóját.

Iratmegsemmisítők - egy kiegészítő, amely segít a gyakorlat intenzitását az utolsó részre, és nem az alkarra és a csuklóra helyezni. Ezzel a tartozékkal tarthatja a súlyzót.

Italosüveg - edzés közben folyadékot kell hozzáadni valamiből.

Kötések - ha nagyobb súlyokkal edzünk, jó, ha kötszerekkel védjük az ízületeket.

Milyen táplálék-kiegészítők alkalmasak az elején?

Az emberek számára, különösen a mai mozgalmas időkben, fontosak az eredmények. Mindenki azonnali eredményekre számít, és szeretné, ha az izmok közvetlenül a második edzés után lennének. Ez azonban nem ilyen egyszerű. Ha a cél az erős és minőségi izmok, anabolikák nélkül.

Kezdőként részesülnie kell a megnövekedett szénhidrát- és fehérjebevitelből. Itt kellene kezdened. Az étrend javításának (a teljes bevitel 50% -a) + fehérje- és szénhidrátkészítményeknek (a teljes bevitel 50% -a) elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy elkezdhesse. A megnövekedett közvetlen tápanyagoknak köszönhetően az izomtömeg fokozatosan tapad a csontvázához. Később kipróbálhat néhány kreatin-kiegészítőt vagy kreatint. Ebben a szakaszban már el kell sajátítania az alapvető testmozgási szokásokat, ismernie kell az egyes gyakorlatok technikáit és legalább egy kicsit tudni, hogy a teste hogyan reagál az edzésre.

Milyen táplálék-kiegészítők alkalmasak az elején?

Ha úgy gondolja, hogy elsajátította a gyakorlatok technikáját és megértette az edzés alapelveit, akkor gondolkodhat olyan erősebb kiegészítőkről, mint anabolizátorok, nitrogén-monoxid, tesztoszteron stimulánsok stb.

Hogyan értékelhető az edzés során elért haladás?

Az edzési ciklus megkezdése előtt jó saját jegyzeteket készíteni, megmérni az egyes játékok hangerejét, vagy fotózni.

Edzés közben figyelje az eredményeket a tükörben, időről időre mérje meg magát, vagy hasonlítsa össze a fotókat. Így megtudhatja, hogy a jelenleg alkalmazott edzés, étrend és kiegészítők pozitívan befolyásolják-e fejlődését, vagy a test nem reagál-e. Természetesen, ha a cél az erő volt, akkor egy idő után tesztelnie kell az erőtudását (például fekvenyomás, guggolás, holtverseny stb.). Ha a kitartás volt a célod, akkor tesztelned kell az aerob képességedet (például futás, ismétlések száma a súly 65% ​​-ával stb.).

Hogyan kell enni, ha hízni akarok?

Ez az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek elkezdik a testmozgást - izomtömeg-növekedést vagy egyszerűen hízást. Gyakori hiba, hogy rögtön rengeteg ételt kezdünk el önteni, és megvárjuk, amíg minőségi izmokat kapunk.

Az étrendet egyenletesen ossza el a nap folyamán, és inkább fogyasszon gyakrabban kisebb adagokkal. Természetesen ez nem mindig lehetséges, ha korlátozott a munkája. Reggelire próbáljon szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztani. Ne becsülje alá és ne hagyja ki őket. Rendkívül fontos, hogy hosszú éjszaka után ellátja testét alapvető tápanyagokkal. Tizediként fogyaszthat szénhidrátban gazdag ételeket (kiegészítheti például szénhidrát-kiegészítőkkel). Próbálja meg a maximális szénhidrátot kb. 2,5 óra edzés előtt.

Ebédre fogyasszon fehérjében gazdag ételeket, csirkehús, marhahús vagy akár sertéshús alapján. Köretnek burgonyát (lehetőleg főttet) vagy rizst válasszon, edzés után (kb. 1 óra) fogyasszon szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételt. Ismét fogyaszthat húst, halat és más minőségi fehérjeforrásokat. Lefekvés előtt kerülje a szénhidrátokat, és inkább a minőségi fehérjékkel rendelkező ételeket részesítse előnyben, hosszabb emésztéssel, pl. túró és túró.

Gyors tippek: Hogyan kell enni, amikor fogyni akarok?

Erős motiváció, amelyért sokan kezdik a testmozgást vagy egyáltalán mozognak, a fogyás.

Manapság sok ember küzd az elhízással, és nem tud fogyni, vagy a munka miatt nincs ideje mozgásra és testmozgásra. Idővel egy zsírréteg telepedett a testükre, ami megakadályozhatja a mozgást, vonzónak érezhetik magukat, vagy egészségügyi problémáik is lehetnek.

Gyors tippek: Hogyan kell enni, amikor fogyni akarok?
Fel kell ismerni, hogy lemondás és határozott akarat nélkül nem jutsz messzire. Egyszerűen meg kell határoznia egy célt - szegényebb testét, és ennek kell alárendelnie étkezési szokásait. Lemondás és szigorú rendszer nélkül nem fog működni!

Írja át a menüt!

Először fokozatosan csökkentse a zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket. Figyelem! A korlátozás annyit jelent, hogy csökkentjük a kínálatukat, és nem korlátozzuk őket teljesen. A zöldségeknek és a gyümölcsöknek többet kell kapniuk az étrendben. Zöldséget fogyaszthat a nap bármely szakában vagy este. Együk a gyümölcsöt ebédig vagy legkésőbb 2 óráig. edzés előtt. Ne egyen gyümölcsöt este.

Rögzített módra van szüksége!

Ha kevesebbet evett naponta, próbáljon meg többet és kisebb adagokat enni, ha munkája lehetővé teszi. Próbáljon szénhidrátokon és fehérjéken egyensúlyban tartani az ételeket. Könnyedén helyettesítheti az egyik ételt egy fehérje készítménnyel. Vacsora legkésőbb 18 óra körül, majd csak zöldségféléket fogyasszon, vagy használjon fehérje készítményt. Táplálékforrásként ételtől felhasználhatja: csirke, marha- vagy sertéshús, hal (tonhal, filé, lazac), túró, túró, tojás, pehely, tej.

Milyen gyakorlatokat használjon az elején?

A kezdő edzők által elkövetett egyik legnagyobb hiba a szakemberek képzésének és gyakorlatainak másolásának rendszere.

Nem szabad ezt az utat járnia, és szakmai tanácsokra kell koncentrálnia. Kerülni fogja a kezdő hibáit, előrelépése jobb lehet, és emellett szakértő pártatlan véleményét is megkapja az adott kérdésben.

Milyen gyakorlatokat használjon az elején?

Kezdőként nem az izmok izolálására kell összpontosítania, hanem inkább az alapgyakorlatokra, amelyek magukban foglalják: padnyomás, elhúzás (helyes technika), guggolás, hajlítás, bicepsz gyakorlatok, a vállra fókuszált súlyzónyomás. Gyakorolj 3-4 szettet játékonként és 8-10 ismétlést egy szettben. Kerülje a nagy súlyú dobást. Kezdje alacsonyabb súlyokkal és a megfelelő technikával, és fokozatosan haladjon nagyobb súlyok felé.