A baba agya három héttel a fogantatás után kezd kialakulni, és a terhesség alatt elfogyasztott étel nagyon fontos szerepet játszik a fejlődésében. A megfelelő fejlődéshez sokféle tápanyagra van szükség, ezért a kismamának meg kell próbálnia egészséges és változatos étrendet fogyasztani. Vannak azonban olyan ételek, amelyek tápértékükben valóban kiemelkednek. Victoria Wells táplálkozási táplálkozási szakember elmondja nekünk, hogy mik ők és mire hasznosak.

szuperélelmiszer

Szardínia - DHA

A szardínia, hasonlóan más zsíros halakhoz, gazdag dokozahexaénsav (DHA) forrás, amely elősegíti a baba agyának és központi idegrendszerének érettségét. Ezenkívül a szardínia kevésbé valószínű, hogy higannyal szennyeződik, mint sok más hal, és a szükséges D-vitamint is tartalmazza.

Ajánlást: A terhes nőknek javasoljuk, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszanak, amelyek közül az egyiknek tartalmaznia kell zsíros halakat (szardínia, makréla, hering, tonhal, amur, tolstobik, angolna).

Lencse - vas

A vas nagyon fontos, mert befolyásolja a vegyi anyagok termelését az agyban és a mielin termelését, ami elengedhetetlen az idegrendszer (központi és perifériás) megfelelő működéséhez. Az elsődleges vas károsodott mentális fejlődéshez vezethet.

Ajánlást: 14,8 mg vas naponta terhesség alatt (a lencse egy része 6,6 mg-ot ad). A vas felszívódását növeli a lencse és a C-vitamin kombinációja, ezért például ételkészítéskor paprikát, káposztát vagy paradicsomot adjon hozzá.

Görög joghurt - jód

Az Egészségügyi Világszervezet arra figyelmeztet, hogy a terhesség alatti jódhiány a felesleges mentális egészségügyi problémák egyik fő oka. A halak és a tenger gyümölcsei mellett a joghurtok is nagyszerű jódforrást jelentenek, amelyhez most mesterségesen hozzáadják a jódot (ez biztosítja annak rendszeres ellátását). Ezenkívül a görög joghurtban több olyan fehérje van, amely megakadályozza az alacsony születési súlyt.

Ajánlást: Terhesség alatt 250 mikrogramm jód/nap. 150 g görög joghurt 50-100 mikrogramm jódot ad. Adj hozzá néhány csepp mézet és diót a joghurtodhoz, és egészséges, tápláló reggelit fogyaszthatsz.

Spenót - folátok

A babának szüksége van a spenótban természetesen előforduló folsavra a nukleinsavak (a DNS-t alkotó anyagok) előállításához és a sejtek anyagcseréjének szabályozásához. A spenótban található antioxidánsok a baba agyszövetét is megvédik a károsodástól.

Ajánlást: Terhesség alatt napi 800 mg folsav. 180 g párolt spenót 262,8 mikrogrammot, 80 g nyers spenót 154 mikrogrammot eredményez. A főzés vége előtt mindig adjon spenótot más párolt zöldségekhez a fontos tápanyagok megőrzése érdekében.

Tojás - kolin

A tojás kiváló fehérje- és vasforrás, amelyek létfontosságúak a baba agyának fejlődéséhez. A tojás a szuperélelmiszerek közé tartozik a magas kolinszint miatt, ami elengedhetetlen a memória és az egész életen át tartó tanulási képesség fejlesztéséhez.

Ajánlást: 450 mg kolin naponta. A leggazdagabb forrás a sárgája - egy kemény tojás 113 mg-ot tartalmaz. Adjon kemény tojást a spenótsalátához, és szórja meg száraz sült maggal (dióval).

Dió - szelén

A szelénhiány szintén befolyásolhatja a baba agyának fejlődését. Kiváló szelénforrás például a gőzmag, amely egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag.

Ajánlást: 60 mikrogramm szelén naponta (ez az a mennyiség, amely egy diógőzt tartalmaz). Próbáljon ki például egy pasztát, amelyet párolt brokkolival megkóstolhat. Keverjen össze egy marék para diót tárkonnyal, fokhagymával, olívaolajjal és citromhéjjal, és egyszerűen szórja meg ezt a keveréket, párolt brokkolit. Élvezni fogod.

Olvassa el még:

Földimogyoró - E-vitamin

A földimogyoró kiváló könnyű étel, amely fehérjében, niacinban, egyszeresen telítetlen zsírokban és folsavban gazdag. A magas E-vitamin-tartalom tökéletesen kiegészül DHA-val (dokozahexaénsav), és védi a baba agysejtjeinek membránjait is. Válasszon azonban héjában sült, sózatlan vagy természetes mogyorót, amely több antioxidánst tartalmaz.

Ajánlást: 3 mg E-vitamin naponta. Van egy adag természetes mogyoró (olaj hozzáadása nélkül) vagy természetes mogyoróvaj, amelyet zabpelyhes palacsintára kenünk. Egyszerű és ízletes snack.

Tökmag - cink

A tökmag kiváló természetes cinkforrás, amely elengedhetetlen az agy szerkezetének felépítéséhez, valamint az információt befogadó és feldolgozó informatikai terület aktiválásához.

Ajánlást: 10 mg cink naponta terhesség alatt. Az egész héjú pörkölt tökmag körülbelül 10 mg cinket tartalmaz 100 mg-ban. Tíz évesen kiválóak, vagy felveheti őket salátába.

Édes burgonya - béta-karotin

A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul, ami elengedhetetlen a gyermek központi idegrendszerének fejlődéséhez.

Ajánlást: 700 mikrogramm naponta. A narancs húsú édesburgonya kiváló béta-karotin forrás. 30 percig egészben sütjük őket a vaj forgács héjával.

Avokádó - egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az avokádó nagy mennyiségű olajsavat tartalmaz, amely elősegíti a mielin létrehozását és fenntartását, amely védőbevonat a központi idegrendszer idegei körül.

Ajánlást: A napi kalóriabevitel 25-35% -ának zsírokból kell származnia, ideális esetben egyszeresen telítetlen zsírokból. Adja az avokádót salátákhoz, vagy vágja szendvicsekbe. Az avokádót más zöldségekkel is keverheti. Keverje össze az avokádót, a paradicsomot, a lime juice-t és a hagymát, és ízletes mártogatós lehet a világon.